Plank je jedna od najboljih vježbi kojom možete učvrstiti tijelo. U gotovo svakom treningu ili izazovu susrest ćete se s ovom izvrsnom vježbom. Međutim, bez obzira na to koliko dugo ju izvodite, ona je sasvim besmislena, a često i bolna, ako ju ne radite ispravno. Donosimo pet najčešćih pogrešaka u planku i savjete kako ih izbjeći.
Savijanje donjeg dijela leđa
Jedna od najčešćih pogrešaka jest savijanje donjeg dijela leđa. Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek neposrednu ozljedu, ona uzrokuje pritisak na donji dio leđa što s vremenom dovodi do bolova u donjem dijelu leđa ili pretjerane osjetljivosti. Ako leđa držite pravilno, vaši trbušni mišići su aktivniji jer drže tijelo, a u slučaju nepravilnog držanja napredak se zaustavlja.
Kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa, stisnite trbušne mišiće i stražnjicu. Način je to na koji ćete održati ispravan položaj. Postupno povećavajte sekunde, a u slučaju da vam je potrebna kratka pauza oslonite se lagano na koljena i kada ste spremni vratite se u položaj planka.
Pogled prema gore
Ako tijekom izvođenja vježbe gledate u zrcalo ili provjeravate koliko vremena još trebate provesti u položaju, vrijeme je da na tu naviku zaboravite. Ključ pravilnog planka jest u držanju cijelog tijela u ravnoj liniji, od glave preko bokova pa sve do peta. Pogled u ogledalo ili na sat dovest će do toga da vaše tijelo nije u potpunom poravnjanju dok takav položaj može uzrokovati bol u vratu i mišićima gornjeg dijela leđa.
Izvucite vrat, a pogled uputite prema rukama. To će vam pomoći da izbjegnete bol u vratu te pritisak u mišićima gornjeg dijela leđa.
Opuštenost bokova
Vrlo vjerojatno ste se barem jednom našli u iskušenju da kukove dignete visoko ili ih pak spustite prema prostirci kako bi vam trbušni mišići predahnuli. Možda to radite čak i da niste svjesni. Spuštanjem ili podizanjem bokova dodatno ćete opteretiti ramena što nije cilj ove vježbe.
Plank je vježba za cijelo tijelo, ona uključuje i noge i gluteus. Kako ne biste imali potrebu spuštati ili podizati kukove, skupite noge i stisnite gluteus. Taj korak će vam pomoći da izravnate bokove i ostanete u ispravnom položaju.
Povijanje u ramenima
Jeste li primijetili da vam nakon nekog vremena ponestaje daha ili se počinjete tresti u položaju? Provjerite u kojoj su poziciji vaša ramena. Skupljanje ramena i povijanje u ramenima može dovesti do boli u vratu jer se stvara napetost uslijed naprezanja. Osim toga, skupljena ramena otežavaju održavanje ravnomjernog i pravilno disanja što je važno za sve vježbe.
Držite ramena u ravnom položaju i lagano unatrag. Osjetite li da vam postaje sve teže disati, obratite pozornost u kojem su položaju vaša ramena.
Previše vremena stojite u planku
Kvaliteta više od kvantitete, pravilo je to koje vrijedi i u slučaju izvođenja planka. Pravilno izvođenje vježbe u manjem vremenskom periodu dovodi do poboljšanja snage i držanja tijela dok nestabilan i nepravilan položaj može dovesti do boli, lošeg držanja te lažnog osjećaja snage.
Moglo bi vas zanimati: Kolumna: Joga kao terapija
Tekst: Ana Carević
Foto: Pexels, Canva