Obrađena hrana je svaka hrana koja je konzervirana, kuhana, zamrznuta, pasterizirana ili pakirana. I ne kažemo da baš ništa od navedenog nije preporučljivo konzumirati. Treba paziti na onu hranu koja je više obrađena, odnosno krcata soli, šećerom, aditivima i konzervansima – jer sve to šteti zdravlju.
Obrađena hrana može biti sasvim prihvatljiva – nije nikakav problem jesti konzervirano povrće, smrznuto voće ili pasterizirane mliječne proizvode. No, što se tiče hrane koja je više obrađena, to bi trebalo kontrolirati i smanjiti unos.
Evo nekih jednostavnih, održivih i realnih strategija koje bi vam mogle pomoći da konzumirate manje obrađene hrane.
Zdrave grickalice pri ruci
Ako ste uvijek u utrci s vremenom, onda vam je često najzgodnije zgrabiti neku „glupost“ kad izlazite iz kuće. Zeznite sami sebe! Umjesto lako dostupnih čokolada i sličnih nezdravih stvarčica, stavite na zgodno mjesto zdrave grickalice. Pripremite si, na primjer, u vrećice koje se mogu zatvoriti paketiće orašida i suhog voća. Ili zdrave krekere. Na posebnom mjestu u hladnjaku držite za nekoliko dana unaprijed narezano povrće, također u malim paketićima.
Zamijenite obične žitarice cjelovitima
Jedan od najjednostavnijih načina smanjivanja unosa obrađene hrane je zamijeniti svu hranu koju možete cjelovitim verzijama. Najvažnije je zamijeniti na primjer bijelu tjesteninu, rižu, bijeli kruh, tortilje cjelovitim verzijama – smeđom rižom, te tjesteninom, kruhom i tortiljama od cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice ne samo da imaju više važnih nutrijenata kao što su vlakna, nego štite od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Budite kreativni u kuhinji
Uz malo kreativnosti i truda možete svoju prehranu promijeniti nabolje. Na primjer, možete napraviti domaće grickalice od krumpira, batata, tikvica, cikle ili mrkve. Nasjeckajte ih, posolite, nauljite maslinovim uljem, pa pecite dok ne postanu hrskavi. Kupovni puding zamijenite chia pudingom, kokice za mikrovalnu kokicama iz aparata (bez ulja), napravite sami energetske pločice, granolu…
Pijte više vode
Ovo je klasika, svima znana. Kupovne sokove zamijenite vodom ili kod kuće svježe cijeđenim sokovima. Ako voda nije vaše omiljeno piće, napravite uz pomoć voća vodu s okusom ili pokušajte s mineralnom.
Jedite više povrća
U svaki obrok uključite koliko je god moguće povrća. Kajgani možete dodati špinat, brokulu možete lagano skuhati na pari i preliti maslinovim uljem za lagani prilog, a mrkve i cvjetaču ubaciti u juhe.
Promijenite popise za kupovinu
Puno je lakše oduprijeti se obrađenoj hrani kad je nemate pri ruci. Idući put kad obavljate kupovinu, napunite kolica (virtualna ili prava) zdravim, minimalno obrađenim namirnicama kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i grahorice.
Kad kupujete svakako čitajte deklaraciju proizvoda. Izbjegavajte one s puno soli, trans zasićenih masnih kiselina ili dodanih šećera.
Lagane zamjene
Evo nekih zdravih zamjena za obrađenu hranu:
- Zamijenite kupovne „žitarice“ zobenim pahuljicama u kombinaciji sa svježim i sušenim voćem
- Kokice napravite sami, i to na štednjaku ili, još bolje, u aparatu za kokice
- Za „putne“ grickalice napravite paketiće u kojima će biti orašidi, sjemenke i sušeno voće
- Salatu pospite orašidima ili sjemenkama umjesto krutona
Jedite manje obrađenog mesa
Obrađeno meso kao što su slanina, kobasice, salama, hrenovke – često je proglašavano kancerogenim i ne želite to uvrstiti često u svoj jelovnik. Kad koristite meso, zamijenite ove prerađevine svježom piletinom, puretinom, ribom. Za sendviče možete koristiti tunu, pileća prsa, kuhana jaja…
Prekomjerno obrađena hrana nije zdrava i dobro je izbaciti je što više iz svoje prehrane. Naravno, ako niste navikli na takav način prehrane, promjene uvodite polako i postupno. Promjene koje uvedete na početku vam se mogu činiti teškima, ali s vremenom postaju lakše.
Dajte si povremeno oduška, ali krenite prema cilju odvažno. Jer – isplati se.
Moglo bi vas zanimati i: Čuvajte povrće na pravi način i produljite mu vijek
Tekst: Slowliving.hr
Foto: Canva