Svi smo već bili u situaciji gdje ujutro jurimo kroz vrata, nismo imali vremena za doručak i grabili bi bilo što brzinski što bismo pronašli na putu do posla. U našem brzom tempu života, nije neuobičajeno zanemariti svoje prehrambene potrebe kada smo u žurbi. No, zašto ove jeseni ne napraviti pozitivnu promjenu? Davanjem prioriteta pravilnoj prehrani i usvajanjem rutine pripreme obroka, ne samo da možete jesti zdravije nego i uštedjeti vrijeme i novac. Zato smo za vas u nastavku pripremili ideje za obroke koje možete ponijeti na posao za cijeli radni tjedan.
Važnost pravilne prehrane
Pravilna i zdrava prehrana ključna je za naše opće dobro. Osigurava nam potrebne hranjive tvari, energiju i fokus za učinkovito rješavanje svakodnevnih zadataka. Uravnotežena prehrana može ojačati naš imunološki sustav, poboljšati naše raspoloženje, pa čak i povećati našu produktivnost na poslu. Zato je ključno donositi svjesne odluke kada su u pitanju naši obroci.
Prednost pripreme obroka unaprijed
Priprema obroka unaprijed zvana još i “meal prep” je praksa koja uključuje planiranje, kuhanje i porcioniranje vaših obroka unaprijed. To je odlična promjena za one koji žele jesti zdravije uz zadržavanje napornog radnog rasporeda. Evo nekoliko uvjerljivih razloga zašto je priprema obroka unaprijed pametan izbor:
- Zdraviji izbori – Priprema obroka omogućuje vam kontrolu sastojaka i veličine porcija, osiguravajući da konzumirate hranjivu hranu umjesto da posežete za brzom hranom ili nezdravim grickalicama.
- Ušteda vremena – Provedite nekoliko sati tijekom vikenda pripremajući obroke za cijeli radni tjedan i oslobodit ćete dragocjeno vrijeme tijekom tjedna za druge aktivnosti.
- Povoljni za proračun – kupnjom sastojaka u rinfuzi i izbjegavanjem preuzimanja, priprema obroka može vam dugoročno uštedjeti novac.
Smanjen stres – Recite zbogom odlukama o obroku u zadnji tren i stresu traženja prikladnog mjesta za ručak. Priprema obroka unosi strukturu u vaše dnevne obroke.
Vaš 5-dnevni plan obroka za radni tjedan
Evo jednostavnog i zdravog plana obroka za 5-dnevni radni tjedan. Ovi recepti nisu samo ukusni, već ih je i lako napraviti i spakirati za posao.
Dan 1. – Salata od piletine
Sastojci:
- Pileća prsa (grilana, pečena u tavi ili u pećnici)
- Miješana zelena salata
- Cherry rajčice
- Kriške krastavca
- Balsamic vinaigrette preljev
Sve što trebate je pripremiti piletinu, nasjeckati povrće i sve zajedno pripremiti u posudi za ponijeti. Preljev spremite u zasebnu bočicu i dodajte ga kad krenete jesti.
Dan 2. – Salata od kvinoje i povrća
Sastojci:
- Kuhana kvinoja
- Razno povrće (paprika, brokula, mrkva)
- Tofu ili piletina (po vašem izboru)
- Preljev od meda i senfa
Kvinoju skuhajte dok se povrće peče u pećnici. Piletinu ili tofu možete ispeći također u pećnici ili na tavi. Kad je sve gotovo, spremite u posudu za ponijeti i stavite u hladnjak. Preljev držite odvojeno.
Sastojci za preljev:
- 2 žlice Dijon senfa
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žlice jabučnog octa ili svježeg soka od limuna
- 1 žlica meda
- 1 mali češanj češnjaka, naribanog ili mljevenog
- ¼ žličice morske soli, više po ukusu
- Svježe mljeveni crni papar
Izmiksajte sve zajedno i spremite u bočicu ili malu staklenku. Napravite više i držite u hladnjaku, pa da imate za više jela tokom tjedna.
Dan 3. – Tortilja s puretinom i avokadom
Sastojci:
- Tortilje
- Narezana pečena pureća prsa (možete iskoristiti i pureću šunku)
- Narezani avokado
- Zelena salata i rajčica
- Preljev od senfa i meda
U tortilju složite sve sastojke zajedno, zamotajte tortilju i onda ju umotajte u aluminijsku foliju. Možete i bez folije spremiti tortilje u posudu za van. Držite u frižideru i sutradan ponesite na posao. Preljev također dodajte kasnije kako bi salata ostala hrskava i sutra.
Dan 4. – Juha od leće
Sastojci:
- Leća
- Nasjeckani luk, mrkva i celer
- Sjeckane rajčice (1 konzerva ili 250 g svježe nasjeckane rajčice)
- Začini (kumin, paprika, sol i papar)
Jednostavno sve skuhajte u loncu večer prije. Možete jesti ovo jelo za večeru, a ostatak ponijeti sutra na posao.
Dan 5. – Losos i brokula
Sastojci:
- Pečeni file lososa (pečen u pećnici)
- Brokula kuhana na pari
- Kriška limuna
- Quinoa ili smeđa riža (po želji)
Losos je osjetljiva riba i može se brzo pokvariti ako nije pravilno pohranjen. Za pravilno pohranjivanje pečenog lososa, stavite ga u hermetički zatvorenu posudu ili čvrsto omotajte plastičnom folijom ili aluminijskom folijom.
Savjeti za pripremu obroka
- Uložite u kvalitetne posude za čuvanje hrane kako bi vaša jela ostala svježa.
- Označite spremnike s nazivom i datumom obroka radi lakšeg prepoznavanja.
- Kvarljive namirnice poput salata i sendviča čuvajte odvojeno od vrućih jela poput prženih jela ili juhe.
- Držite pri ruci zalihe zdravih grickalica poput orašastih plodova, voća ili jogurta za jutarnje ili popodnevne obroke.
Ove jeseni učinite korak prema zdravijem i produktivnijem radnom tjednu uključivanjem pripreme obroka u svoju rutinu. Planiranjem obroka unaprijed i pripremanjem jednostavnih, hranjivih jela, možete se oprostiti od nezdravih izbora i stresa odluka o objedovanju u zadnji čas. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni na hrani, a svaki radni dan ćete se uhvatiti u koštac s obnovljenom snagom i vitalnošću. Započnite svoje putovanje pripremanjem obroka već danas i iskoristite prednosti uravnoteženog i energiziranog radnog života.
Moglo bi vas zanimati i: Kako sam uz jedno planiranje obroka zavoljela kuhati uz značajne uštede?
Tekst: Tina Sarajlić
Foto: Pexels, Pinterest