Bol i napetost u ramenima nisu samo posljedica fizičkog napora. One često predstavljaju odgovor tijela na emocionalni stres, dugotrajnu statičnu aktivnost i disbalans mišićnog tonusa. Rameni pojas je biomehanički složen sustav sastavljen od kostiju, mišića, tetiva i ligamenata, a upravo zbog njegove složenosti dolazi do različitih vrsta boli koje mogu značajno utjecati na kvalitetu života.
Zašto dolazi do napetosti i boli u ramenima?
Znanstvena istraživanja potvrđuju da stres nije samo psihološki pojam — on se manifestira i na tjelesnoj razini kroz aktivaciju simpatičkog živčanog sustava. Tijelo se priprema na “borbu ili bijeg”, pri čemu dolazi do povišene napetosti mišića, osobito u području vrata i ramena. Ovo stanje, kada traje dulje vrijeme, može izazvati kroničnu bol i smanjenu pokretljivost ramenog pojasa.
Pogrešno držanje tijela, osobito tijekom rada za računalom ili gledanja u mobilni telefon tzv. “tech neck”.
Psihološki stres koji se somatizira, najčešće u obliku zategnutih trapezastih mišića.
Ponavljajući pokreti ili preopterećenje ramena kod sportaša ili radnika koji koriste ruke u ponavljajućim aktivnostima.
Zamor mišića i nedostatak pokreta, što dovodi do atrofije i smanjenja elastičnosti tkiva.
Prema podacima Verywell Mind i Cleveland Clinic, napetost u ramenima može imati različite uzroke:
Vrste napetosti i bolova u ramenima
Kronični bolovi u ramenima obično nisu povezani s jednom dijagnozom već sa spektrom mišićno-koštanih i neuroloških problema. Neki od najčešćih oblika uključuju:
Mišićna hipertonija: Povećan tonus mišića, osobito u trapezijusu i levator scapulae, što izaziva osjećaj težine, zatezanja i ukočenosti.
Tendinitis i burzitis: Upale tetiva i burzi u području ramena, često posljedica dugotrajnog naprezanja.
Impingement sindrom: Situacija kada tetive rotatorne manšete bivaju “stisnute” između kostiju ramena, izazivajući bol pri pokretu.
Frozen shoulder (adhesive capsulitis): Stanje kod kojeg dolazi do upale i zadebljanja zglobne kapsule, uz posljedično ograničenje pokretljivosti ramena i intenzivnu bol, osobito noću. Češće se javlja kod osoba starijih od 40 godina.
Radikularna bol: Bol uzrokovana kompresijom vratnih živaca koji inerviraju rameni pojas, što može rezultirati širenjem boli niz ruku.
Zbog svih ovih uzroka važno je ne zanemarivati bol, već pristupiti problemu holistički — uz biomehaničku korekciju, regulaciju stresa i ciljane vježbe.
Učinkovite vježbe za otklanjanje boli i napetosti
Istraživanja pokazuju da ciljane vježbe, osobito one koje uključuju aktivno istezanje i pokretljivost zglobova, mogu značajno smanjiti bol u ramenima i povećati funkcionalnost. Ovdje su neke od najučinkovitijih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće bez posebne opreme:
1. Rag Doll (savijanje prema naprijed)
- Djelovanje: Isteže trapezasti mišić, vrat i gornji dio leđa.
- Izvedba: Stanite uspravno, lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed, dopuštajući glavi i rukama da slobodno vise. Disanje neka bude duboko. Zadržite položaj 30 sekundi.
2. Kružni pokreti ramenima
- Djelovanje: Aktivira cirkulaciju i opušta napete mišiće.
- Izvedba: Podignite ramena prema ušima, zatim ih kružnim pokretom povucite unatrag i dolje. Ponovite 10 puta, zatim promijenite smjer.
3. Istezanje vrata (lateralno savijanje)
- Djelovanje: Smanjuje napetost u mišićima vrata i gornjih leđa.
- Izvedba: Nagnite glavu prema jednom ramenu, uz blagi pritisak rukom. Drugu ruku ispružite prema podu kako biste dodatno istegnuli mišiće. Držite 20–30 sekundi po strani.
4. “Konac kroz iglu” poza
-
Djelovanje: Rotira i isteže gornji dio leđa, scapularnu regiju i rotatornu manšetu.
-
Izvedba: Na sve četiri, provucite jednu ruku ispod tijela i položite rame i glavu na pod. Druga ruka ostaje savijena ispred tijela. Zadržite 30 sekundi.
BONUS: Video za dvije jednostavne vježbe koje odmah rješavaju napetost u ramenima
Za bolji učinak, preporučujemo izvođenje ovih vježbi uz vizualnu demonstraciju. Kliknite na video ispod i vježbajte s instruktorom:
Ramena su česta “žrtva” našeg modernog načina života — sjedilačkog, stresnog i neuravnoteženog. Bol i napetost u ramenima mogu biti signal da je tijelo pod pritiskom, a ako se ignoriraju, mogu dovesti do ozbiljnih stanja poput “frozen shoulder” ili kroničnog tendinitisa. Pravilnim pristupom koji uključuje razumijevanje uzroka, svjesno opuštanje, istezanje i pokret, moguće je značajno poboljšati stanje. Ako bol traje dulje od dva tjedna, svakako se obratite liječniku ili fizioterapeutu radi daljnje dijagnostike i terapije.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels