Živimo u vremenu u kojem nam se gotovo svaki dan plasira neka nova dijeta koja će čudesno djelovati na nas i na naše zdravlje. Vjerujemo kako smo svi već pomalo zbunjeni pa smo se obratili za pomoć nutricionistici Almi Bunić koja nam je u nastavku sve detaljno objasnila.
To što relativno donedavna u ljudskoj povijesti nije bilo masovnih medija, nipošto ne znači da nije bilo trendova. Zbog ograničenih metoda prenošenja informacija i nemogućnosti da učinkovito i hitro (ili brzinom elektrona) premostimo velike geografske udaljenosti… za trendove jednostavno – nismo znali. Ovi fenomeni bili su lokalizirani i mijenjali se sporije, razvijajući se logičkom progresijom, praktičnošću preživljavanja ili preferencom većine. Mamut je zasigurno bio popularan izbor, baš kao i muškarac koji ga je donio u nastambu.
Baš kao što se danas čini da žrvanj ubrzava i melje sve od prethodne sezone u istu kantu zastarjelog – postavljajući na pijedestal modernog njegovu direktnu suprotnost radi stimulacije maksimalnog otvaranja lisnice – vaši lonci, tanjuri i špeceraj nisu pošteđeni rijeke trendova. Sve rijeke teku, te s novim materijalom sa sobom donose i odnose više ili manje mulja.
Prije mode i luksuza izbora postojalo je samo odijevanje radi zaštite od elemenata. Paralelno, prije suvremenog obilja hrane i dostupnosti namirnica globalnog podrijetla, postojala je samo hrana kao ključni element preživljavanja vrste i razlog masovnih migracija. Unaprjeđenje metoda uzgoja, pohrane i transporta višaka hrane, intenzivno je ubrzalo razvoj civilizacije.
Otvoreno tržište demokratizira dostupnost namirnica, kulture se miješaju i stapaju u svom loncu, znanost napreduje i naginje praktičnom u potrazi za validacijom. Sve više različitih načina prehrane brane svoje boje ogrnuti u karirani stolnjak više ili manje pouzdanih znanstvenih radova i tvrdnji, o čijoj ispravnosti bi se dalo diskutirati. Čini se da se današnje ratovanje za zdravlje i ravnotežu odvija simultano na dvije razine – na prvoj kao kolektivni rat informacijama i marketinškim trikovima, a na drugoj na osobnim zjapećim plohama tanjura i špajzi. Nije li zastrašujuće pomisliti da ste u polemikama prehrambenih tabora zapravo vi oni koji nikada nemaju ispravan odgovor, ali je ipak – u doba individualnosti – svaka odluka na vama. Što god da odaberete uvijek će postojati protu-informacija koja pobija prethodnu.
Među ovim prehrambenim polifonijama vraćamo se činjenicama i dobrom starom prijatelju – zdravom razumu. Kratki periodi restrikcija mogu biti korisni, no dugoročno, bilo koji ekstrem proizvodi napetost kao kada natežete plastičnu gumicu. Ova sila mora pronaći pražnjenje i, potegnete li ekstremno u bilo koju stranu, neminovno će vas pecnuti po prstima.
Dakle, razlog zbog kojeg ste ovdje! Raw food- sirovojedstvo, keto dijeta, paleo dijeta, proteinska dijeta, Low carb-high fat, veganstvo, frutarijanstvo – koja dijeta je ispravna? Sve obećavaju, ulažu napore u publikacije koje tvrde kako je baš ova najbolja, najekološkija, liječi dijabetes, ozdravlja, balansira, pomlađuje i poboljšava kvalitetu života…
Presjek dijetetskih trendova
Ugodno se smjestite, natočite u čašu nešto što vas trenutno veseli i pridružite nam se na brzoj orijentacijskoj rundi kroz trenutne dijetalne trendove i pripadajuće im ZA/PROTIV.
SIROVE STRASTI
Raw food pokret i njegov pohrvaćeni naziv sirovojedstvo označavaju tip prehrane u kojoj je većina ili sva hrana termički neobrađena, tj. sirova i neprerađena. Nema kuhanja, pečenja, pasterizacije, homogenizacije i sličnih procesa, a – ovisno o strogoći prakse, filozofiji i preferencama – dozvoljeno je korištenje “primitivnih” metoda obrade hrane kao što su klijanje, sušenje i fermentacija. Svaki trend granat će se dalje na svoje podgrupe pa tako i u sirovojedstvu postoje oni koji se još restriktivnije definiraju kao karnivori, vegetarijanci, vegani ili recimo frutarijanci.
ZA
Ovaj način prehrane ima svoje dobre strane, eliminirajući ultra-procesuirane “namirnice”, obilujući vitaminima, mineralima i vlaknima koja su fantastična za naš mikrobiom i probavno zdravlje. Bogatstvo voća, povrća, sjemenki, i orašastih plodova dovodi do gubitka kilograma na zdrav način i može biti dobra kratkoročna strategija čišćenja od super procesuirane zapadnjačke prehrane, regulirajući šećer u krvi i masnoće kao posljedicu smanjenog kalorijskog unosa i gubitka kilograma.
PROTIV
Ako na ovoj dijeti ne prakticirate opasniju praksu sirove ribe, jaja ili mesa (mišići ili organi) postoji rizik deficita proteina, te nekih polifenola koji se iz voća i povrća ne mogu apsorbirati u sirovom obliku.
Sirova veganska dijeta također nije sigurna za djecu u razvoju zbog restrikcije kalorija i nedostatka vitamina D i B12. Još jedan rizik je problem s procjenom podrijetla i svježine hrane. Izostanak termičke obrade znači i povećanu učestalost trovanja hranom i prijenosa patogena s površine hrane, kao i nemogućnost uništavanja antinutrijenata unutar određenih namirnica koji su u svom sirovom obliku štetni po ljudsko zdravlje – dugoročnom konzumacijom uništavajući želučanu ovojnicu, ometajući probavne enzime ili crpeći vitamine iz tijela. Ukoliko se odlučujete iskušati ovaj način prehrane i životni stil, ili samo povećati unos sirovih cjelovitih namirnica, topla (namjerna šala) preporuka je da uključite barem jedan kuhani obrok na dan.
KETO DIJETA
Punim imenom, ketogena dijeta inicijalno je razvijena iz plemenitog razloga tretiranja teške epilepsije kod djece i umanjenja simptoma psihičkih poremećaja.
ZA
Keto dijeta funkcionira na principu prehrane koji se oslanja na visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata. Kao prehrambena terapija služi kako bi se tijelo prebacilo s korištenja ugljikohidrata kao primarnog izvora energije, na mnogo čišće gorivo – masti tj. masne kiseline i ketone. Ova dijeta i dalje se preporučuje kao učinkovita terapija pri potrebi naglog gubitka težine i uravnotežavanja nekih zdravstvenih parametara izvan kontrole poput regulacije šećera u krvi i smanjenja triglicerida već kod kraćeg pridržavanja.
PROTIV
U neprekidnom plesu ravnoteže unutar i izvan našeg tijela, ekstremi su kratkoročno održivi fenomeni, ne pravila. Ako je malo nečega sjajno, u živim sustavima ne slijedi nužno da je više bolje. Izuzetno nizak unos ugljikohidrata dugoročno nije održiva praksa i može dovesti do gubitka mišićne mase, poremećaja inzulina, čak i inzulinske rezistencije, do potencijalno opasnog stanja ketoacidoze, kao i promjena mikrobioma crijeva zbog kroničnog nedostatka vlakana. Ukratko stroge keto dijete mogu biti dobra kratkoročna strategija, ali dugoročno su neodržive.
VEGETARIJANSTVO
Najraniji zapisi o vegetarijanskom načinu prehrane potječu iz 9. stoljeća prije Krista i pojavljivali su se kroz povijest uglavnom vezani uz religijske, etičke i moralne sisteme koji su zagovarali poštovanje svih oblika života i nenasilje. Vegetarijanizam je dijetetska praksa apstinencije od mesa u svim formama. Također ima razne podskupine poput peskatarijanaca koji konzumiraju ribu i plodove mora, lakto-ovo vegetarijanaca koji dopuštaju konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda ili pak veganstva koje zabranjuje svu hranu životinjskog podrijetla i životinjske nusprodukte.
ZA
Prednosti vegetarijanizma su smanjeni unos zasićenih masti i kolesterola, crvenog mesa te intenzivniji unos korisnih vlakana, magnezija, kalija, folata, vitamina C i E, kao fitokemikalija i mnogih mikronutrijenata iz biljne hrane. Čini se da vegetarijanska prehrana umanjuje rizik smrtnosti od kardio i cerebrovaskularnih oboljenja, čestih problema zapadnog načina prehrane, te dovodi do smanjenja generalnog mortaliteta. Još jedna prednost je jednostavno kvaliteta namirnica te biranje cjelovitih namirnica biljnog podrijetla.
PROTIV
Dugoročno donosi i deficite, u ovom slučaju omega 3 masnih kiselina i aminokiselina, ključnih za mnoge tjelesne procese. Aminokiseline u biljnim namirnicama ne nalaze se u istim omjerima kao u životinjskim, te se u odsustvu mlijeka i jaja najčešće javlja i deficit vitamina B12 i željeza. Nakon dužeg perioda vegetarijanske prehrane poželjna je kontrola ovih razina te potencijalna suplementacija. Potrebno je obratiti pažnju i na unos kalcija čiji manjak može dovesti do smanjene gustoće kostiju, te je potrebno da djeca na vegetarijanskoj prehrani nužno konzumiraju jaja i mliječne proizvode.
SMJERNICE ZA ZDRAVU ZLATNU SREDINU
Pogledom na povijest, strukturu zubala, i mikrobiom vidljivo je da je tijelo optimizirano za Omnivor prehranu. Od svega ponešto, umjereno, raznoliko i, u idealnom slučaju, sezonski i lokalno kada god je to moguće.
Polemike o globalnim plavim zonama s najvećim brojem dugovječnog stanovništva koje živi vitalnu, zdravu starost pokazale su nekoliko zajedničkih nazivnika, unatoč različitim konkretnim prehrambenim navikama. Prvo je odsustvo ultra prerađenih namirnica i koncentracija na cjelovite namirnice lokalne proizvodnje – bilo to povrće koje je u sezoni i prikladno za područje o kojemu govorimo, bilo to meso ili jaja iz tradicionalnog uzgoja od životinja koje jedu za njih prirodnu prehranu, bila to riba ulovljena na lokalnim obalama, u rijekama ili jezerima. Vidljiv je i velik učinak i tradicionalnih metoda pohrane i prerade hrane poput fermentacije, usoljavanja i kiseljenja. Drugo je kretanje, prirodna i svakodnevna fizička aktivnost poput vrtlarenja, ribarenja, hodanja, kućanskih poslova. A treće je golemi značaj zajednice, osjećaj pripadnosti jednoj sredini i sigurnost da smo vrijedni članovi zajednice koji imaju što za doprinijeti i u poznim godinama. Usamljenosti izolacija je tihi ubojica u rangu zapadnjačkog visokog tlaka. Dakle nije važna samo hrana, već od kuda potječe, kako je uzgojena, koliko aktivnosti je bilo u danu u kojem jedete možda i poprilično obilne ili kalorične obroke i s kime dijelite ove obroke.
Svaka od navedenih dijeta u trendu kratkoročno će dovesti do gubitka kilograma i ima svoje terapeutske prednosti, primarno izbacivanjem brzih, gotovih jela i prerađenih namirnica čije sastojke ne možete izgovoriti. Svaki mali pomak prema čišćoj prirodnijoj prehrani je dobrodošao. No dugoročno usvajanje životnog stila koji demonizira čitavu jednu skupinu namirnica odrazit će se prvo na manjkavosti mikrobioma, te mikro i makronutrijenata i posljedično na zdravlje. Ukoliko imate višak kilograma, bilo bi mudro poraditi na održivoj strategiji povratka na ZA VAS zdravu težinu. Potrebno je ovom životno važnom i ukusnom zadatku pristupiti individualno jer su tijela različita, kao i okolnosti života i dostupnost namirnica. Netko s genetskom predispozicijom stvaranja bubrežnih ili žučnih kamenaca i netko s povijesti bolesti dijabetesa, neće imati isti program prehrane, baš kao što ne možemo jednako tretirati aktivnog sportaša, dijete u razvoju ili pak trudnica ili sredovječnu ženu koja radi uredski posao.
Edukacija i slušanje sebe, eliminacija i uvođenje boljih solucija, predanost izgradnji osobne prehrane i odabiru boljih opcija za sebe i svoju obitelj sa svakim odlaskom u kupovinu, ideja o prehrani kao ugodnom cjeloživotnom putu učenja, sve su ovo čimbenici mnogo važniji od trenda. Trendovi prolaze. Vi tražite svoj klasik. Svaka restriktivna dijeta je manjkava na neki način. Biti vegetarijanac ne znači izbaciti životinjske izvore proteina i samo ih kalorijski zamijeniti ugljikohidratima. Biti keto ne znači samo jesti meso i živjeti na zasićenim masnoćama i proteinima. Povećati unos sirove hrane ne znači da je sve što je sirovo dobro za nas.
ŠTO ODABRATI KAO BAZU?
U moru informacija ponekad je teško baciti sidro. Ako tražite bazu na kojem bi izgradili svoj osobni “bolje”, znanstveni dokazi sugeriraju mediteransku prehranu i plant based tj. na biljnoj hrani zasnovanu prehranu sa smanjenim unosom zasićenih masnoća.
Piramida mediteranske prehrane koja bi vam mogla biti korisna pri sljedećoj kupnji namirnica:
NAPOMENA: kada je moguće birajte lokalno, sezonsko, raznoliko i šareno i pijte dovoljno vode. Mnogo puta nismo gladni, već zamijenimo dehidraciju i žudnju tijela za vodom za glad.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Baza mediteranske prehrane je biljna. Glavni obroci trebaju sadržavati obilje cjelovitih žitarica, povrća, maslinovog ulja, te voća. Poželjno je da barem jedna porcija povrća i voća bude sirova. Svakodnevno konzumirajte orašaste plodove, sjemenke, ulja, zeleno lisnato povrće i sve sezonsko povrće, mahunarke, voće, cjelovite žitarice i začinsko bilje. Vrlo ga lako u malim lončanicama možete uzgojiti kod kuće, na balkonu, dvorištu ili prozorskom oknu. Slobodno uživajte manje količine kvalitetnih mliječnih proizvoda – kozje, ovčje, kravlje – mijenjajte. Meso je također vrijedan izvor nutrijenata. Birajte raznoliko i, ako je moguće, tradicionalno uzgojeno. Ciljajte na dvije porcije bijelog mesa tjedno, više od dvije porcije ribe, jednu porciju crvenog mesa, idealno ne više od jedne porcije prerađenog mesa ili narezaka, te više od dvije porcije jaja.
Uživajte u raznovrsnosti, shvatite hranu kao igru i kreativnost koju možete pojesti, a ne kao opterećenje. Olakšajte si život pripremom većih porcija namirnica u kojima možete uživati danima u raznim kombinacijama. Isprobajte razne načine konzumacije iste namirnice. Jednoga dana možda tuna odrezak, drugoga pašteta od tune. Ili tvrdo kuhana jaja punjena začinima, koja sljedeći dan mogu postati odlična salata poslužena sa sezonskim povrćem. Ostatke pečenog pileta poslužite u odličnom sendviču od cjelovitih žitarica, tostirajte, polijte kvalitetnim maslinovim uljem, jedan dan skuhajte brokulu na pari, ostatak zapecite s parmezanom i batatima…. dajte mašti na volju.
ZAKLJUČAK
Dakle, koja dijeta je najbolja? Jednostavno ona koja vam daje sve potrebno. Ona na kojoj se osjećate zdravo, puni energije i koja je dugoročno održiva za vas, vaš životni stil, životni stil i afinitete vaše obitelji, koja koristi namirnice sezonski dostupne u području na kojem živite… dakle ona koja vas neće natjerati do očaja ili nelagodnog osjećaja konstantnog uskraćivanja i restrikcije.
Hrana je dio užitka na ovome putu, ne uskraćujte si životno veselje zbog poluinformacija. Slušajte tijelo i kako se vi osobno osjećate. Nema te publikacije, Instagrama ili YouTube savjeta koji će vas uvjeriti da je nešto za vas zdravo, ako se vi ne osjećate zdravo, snažno i energično na tome režimu. Igrajte se, istražujte i podijelite svoje šarene tanjure s onima koje volite. Baka je bila u pravu – umjerenost, aktivnost i zajednica.
Dobar vam tek dobri ljudi.
Voli vas Alma
Tekst: nutricionistica Alma Bunić
Foto: Pexels