Masti su izvor energije za naš organizam i omogućuju apsorpciju tvari topivih u mastima, a posebno vitamin A, D, E, K. Sudjeluju u izgradnji stanica, štite naše organe i organizam od ekstremnih temperatura i bitan su izvor masnih kiselina. Pogledajmo kakve su nam sve masti potrebne i odakle ih možemo dobiti.
Masti se prirodno nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla (meso, jaja i mliječni proizvodi), ali ih ima i u orašastim plodovima, sjemenkama i nekom voću kao što su masline i avokado. Mogu biti i u procesiranoj, industrijskoj hrani. Takve vrste masti su trans-masne kiseline, npr. margarin, očvrsnute biljne masti, odnosno različita biljna ulja industrijski procesirana u čvrste masti i one su nepoželjne u našoj prehrani zbog toga što se povezuju s većim obolijevanjem od srčano-žilnih bolesti i nekih karcinoma.
Masti daju 9 kcal po 1 gramu (ugljikohidrati 4 kcal i bjelančevine 4 kcal).
Ukupan unos masti trebao bi zadovoljavati 25-30% energetskih potreba organizma. Smjernice za unos masti kod zdravog odraslog čovjeka propisuju da ukupan dnevni unos masti ne prelazi 70 g, a unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti na maksimalno 20 g dnevno. Osobito je bitno unositi esencijalne masne kiseline, omega-3 i omega-6. Omega-3 se najviše unosi ribom pa je poželjno da se ta namirnica nađe barem dva puta tjedno na jelovniku.
Nezasićene masnoće
Nezasićene masne kiseline se često nazivaju i ‘zdrave masti’, jer se pokazalo da pomažu u prevenciji obolijevanja od bolesti srca i srčano-žilnih bolesti. Nalaze se u tekućem stanju na sobnoj temperaturi poput biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, repičino) i ribljeg ulja.
Postoje dvije vrste nezasićenih masnih kiselina, polinezasićene i mononezasićene.
Mononezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju, repičinom ulju, u avokadu i orašastim plodovima poput oraha, badema, lješnjaka ili kikirikija. Mononezasićene masne kiseline pomažu tijelu kontrolirati kolesterol u krvi i tako pomažu srčano-žilnom zdravlju, ali i boljem radu mozga, te pravilnijem rastu i razvoju.
Polinezasićene masne kiseline su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje imaju značajne zdravstvene dobrobiti.
Omega-3 masne kiseline se nalaze u masnoj ribi poput srdela, u inćunima, giricama, tunama ili skušama, u lanenim sjemenkama, orasima. Štite od srčanih bolesti i jačaju imunitet.
Omega-6 masne kiseline nalazimo u biljnim uljima, posebice u suncokretovom, kukuruznom i sojinom ulju. Unosimo ih i putem industrijski obrađenih pekarskih proizvoda, jaja, mesa i mesnih prerađevina.
Za dobro zdravlje jako je važan povoljan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani, odnosno u kojoj količini su prisutne u našoj prehrani. Razgrađeni dijelovi omega-6 masnih kiselina u većoj količini u tijelu potiču upalne procese, rast stanica tumora, grušanje krvi, dok omega-3 masne kiseline djeluju suprotno.
Naš organizam za normalno funkcioniranje treba sve masne kiseline, i omega-3 i omega-6 masne kiseline, međutim važno je da njihov omjer u prehrani bude između 1:3 do 1:5.
Zasićene masnoće
Zasićene masne kiseline se nalaze u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Smatraju se ‘nezdravim mastima’, jer, kada ih konzumiramo neumjereno i često, mogu uzrokovati više razine kolesterola u krvi i veći rizik od srčano-žilnih bolesti. Zasićene masti su glavna vrsta masnoće u mlijeku, vrhnju, maslacu, siru, mesu i palminom te kokosovom ulju. Dakle, ove vrste masti ne treba pretjerano konzumirati, ali ih tijelo za normalno funkcioniranje ipak treba, osobito za pravilan rast i razvoj, ali u umjerenoj količini.
Trans-masti
Nalaze se u pekarskim proizvodima, keksima i sličnim industrijskim proizvodima. Trans-masne kiseline nastaju procesom djelomične hidrogenacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane (margarin i proizvodi koji sadrže margarin i/ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, npr. keksi s krem punjenjem, čokoladni namazi, različite slastice, grickalice, industrijska gotova hrana itd.). Trans-masti su štetne za srčano-žilno zdravlje, te ih treba izbjegavati u prehrani i zamijeniti ih s mono ili polinezasićenim mastima.
Treba izbjegavati namirnice koje sadrže “hidrogenirana ulja” ili “djelomično hidrogenirana biljna ulja” u popisu sastojaka na deklaraciji. Domaće pripremljene slastice najbolje je pripremati s maslacem umjesto margarinom.
Djevičansko maslinovo ulje
Djevičansko maslinovo ulje sjedi na tronu biljnih masnoća kao najpoželjnija namirnica. Dobiva se hladnim tiještenjem cijelog ploda masline. Bogato je jednostruko nezasićenim masnim kiselinama (najviše oleinska), esencijalnom masnom kiselinom-linolenskom, karotenima, vitaminima i lecitinom. Osim toga, maslinovo ulje je jedino biljno ulje bogato tokoferolom i polifenolima koji štite od oksidacije te je kao takvo pogodno za zagrijavanje i pripremu hrane. Osim što je izuzetnoga okusa, dokazano je i njegovo povoljno djelovanje na srce i krvne žile (prevencija ateroskleroze).
Najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina
Chia sjemenke su sitne crne sjemenke iz porodice metvice, Salvia hispanica, dozrijevaju u zemljama Latinske Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih prehrambenih namirnica koristili narodi kao što su Maye i Azteci.
Bogate su nutrijentima – 2 žlice chia sjemenki sadrže oko 140 kcal, 4 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina, 205 miligrama kalcija.
One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih prednosti, a jedna od ovih prednosti je smanjenje kolesterola i rizika pojave srčanih bolesti. Bogate su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda. Sadrže sve esencijalne aminokiseline, antioksidanse te sadrže čitav spektar mikronutrijenata uključujući kalcij i fosfor koji su ključni u zdravlju kostiju. Sadrže B vitamine, cink, bor, kalij, bakar.
Chia sjemenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel.
Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane i pogodno je za zdravlje. U probavnom se sustavu tako usporava probava i spriječavaju nagle oscilacije šećera u krvi, što čini ove sjemenke posebno korisnima za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije (visoki tlak). Može biti korisna i sportašima, jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Sjemenke LANA
Lanene sjemenke su jedna od najstarijih kultura, uzgajaju se od početka civilizacije. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, koje su jednako hranjive.
Jedna žlica (7 g) mljevenih lanenih sjemenki sadrži: 37 kcal, 1.3 grama proteina, 2 grama ugljikohidrata, 1.9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA),koja se smatra esencijalnom omega–3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koju morate dobiti iz hrane koju konzumirate, jer ih tijelo ne može samo proizvoditi. Studije na životinjama pokazale su da ALA u sjemenkama lana sprječava taloženje kolesterola u krvnim žilama, smanjuje upalu u arterijama i smanjuje rast tumora.
Lanene sjemenke sadrže lignane. To su biljni spojevi koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i poboljšanju zdravlja.
Lanene sjemenke sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog podrijetla.
Lanene sjemenke sadrže i dijetalna vlakna i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovite stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama se u ljudskom tijelu ne mogu razgraditi pa potiču rad crijevnih mišića te reguliraju probavu.
Također, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja su dokazala da i konzumacija lanenih sjemenki tijekom duljeg vremena može pridonijeti sniženju krvnog tlaka.
Lan se može konzumirati u obliku sjemenki ili ulja. One se znatno bolje probavljaju te je njihova iskoristivost veća ako ih se izmiksa tako da se sjemenke otvore.
CHIA puding
SASTOJCI
- 3 jušne žlice zobenih pahuljica (50 g)
- rižino mlijeko ½ šalice (100 g)
- lomljeno sitno 5 polovica oraha (10 g)
- pola banane srednje veličine (50 g)
- 1 čajna žlica chia sjemenke (5 g)
- prstohvat cimeta (2 g)
PRIPREMA
Namočite krupne zobene pahuljice i ostavite tako tijekom 2 sata ili prelijte sitne zobene pahuljice s 3-4 jušne žlice vrele vode (50 ml) i pustite nekoliko minuta da upiju vodu.
Uspite chia sjemenke u rižino mlijeko i dodajte sve u zobene pahuljice. Dodajte narezanu bananu i pospite cimetom i mljevenim orasima. Stavite u hladnjak da se sve namoči i upije zajedno. Po želji dodajte nekoliko komada voća – maline, jagode, višnje, trešnje ili drugo sitno ili bobičasto voće.
Tekst: Branka Bunić, mag. nutr., voditeljica Nutrilife centra
Foto: Pixabay, Unsplash