Nutricionistica Branka Bunić koja vodi Nutrilife centar zna da je dobra hidracija jedan od najvažnijih čimbenika pravilne prehrane. Jedno bez drugoga ne ide.
I iako su vas možda često upozoravali da trebate piti više, Branka nam otkriva kako voda kontrolira sve funkcije u organizmu:
• Metabolizam
• Transport hranjivih tvari
• Cirkulaciju
• Regulaciju tjelesne temperature
• Održavanje ravnoteže elektrolita
• Kontrakciju mišića
• Prijenos živčanih impulsa
• Izbacivanje otpadnih tvari
Voda čini prosječno od 65 do 70% mase odraslog čovjeka, a kako starimo tako se i količina vode u našem tijelu smanjuje. Stupanj zastupljenosti vode u organizmu ovisi o građi tijela. Mišićne stanice primjerice sastoje se od 70 do 75% vode, dok masne stanice imaju samo od 10 do 15% vode. Minimum dnevnog unosa je 6 do 8 čaša, odnosno 1 do 1,15 ml tekućine po unesenoj kaloriji energije. Za 1000 kcal treba popiti 1000 ml vode. Za ženu su to 2 l tekućine, a muškarca 3 l tekućine.
Voda je primarni izvor tekućine, ali nije jedini!
Preporučen dnevni unos tekućine može se postići unosom izvorske, mineralne, stolne vode, biljnih čajeva, juha, izotoničnih napitaka, prirodnih voćnih sokova te niskokaloričnih negaziranih bezalkoholnih pića.
Tijelo možemo hidratizirati i hranom – ljeto je idealna sezona za konzumiranje voća i povrća bogatih vodom (čak 90%). Namirnice poput lubenice, grožđa, krastavaca i rajčice sadržavaju čak i do 90% vode, te su dobre i za vitaminsko–mineralno osvježenje. Pazite da unosite dovoljnu količinu tekućine, prilikom povećane tjelesne aktivnosti (ovisno o intenzitetu i trajanju), kad jedete hranu s mnogo vlakana, za vrijeme vrućih dana, kod velikih visina, na mjestima s malom količinom vlage i kad ste bolesni, osobito ako imate temperaturu, dijareju ili ako povraćate.
Ako se bavite sportom, pijte vodu ili pića koja sadrže dodatne elektrolite prije početka napornih aktivnosti ili vježbe, nastavite piti u redovitim razmacima tijekom aktivnosti te nakon što završite s aktivnostima.
Nije svejedno koji oblik tekućine unosimo u organizam. Izbjegavajte alkoholna, gazirana i zaslađena pića te pića bogata kofeinom, jer će samo pojačati proces dehidracije.
Znakovi i simptomi dehidracije
- Glavobolja
- Suha koža
- Suha usta i jezik s gustom slinom
- Umor i slabost
- Grčevi u rukama
- Smanjeno znojenje
- Povećana tjelesna temperatura
- Ubrzani otkucaji srca
- Nedostatak koncentracije
- Mučnina
- Povraćanje
Kako provjeriti hidraciju?
Boja mokraće u slučaju dehidracije je tamna, gusta i koncentrirana, a kod dovoljnog unosa tekućine, mokraća je svjetlo žute boje, gotovo prozirna. (No ovo pravilo ne vrijedi ako uzimate dodatke prehrani u obliku multivitamina ili vitamine B skupine, te određene hrane kao što je cikla, mrkva, borovnica.)
Osim provjere urina, pratite i ostale simptome:
– dulji oporavak od bolesti– voda čisti toksine iz tijela umor
– noćne žudnje za hranom – tijelo se u nedostatku vode može zabuniti misleći da vam treba hrana
– probavne smetnje (najčešće zatvor)
– koža vam ubrzano stari (pojavljuju se bore u ranoj životnoj dobi), a što ste stariji, više vode trebate piti.
Na koji način gubimo tekućinu?
- mokrenjem- 1,5 l tekućine
- stolicom
- suzama
- slinom
- znojenjem – 1 l tekućine čak i do 3 l…hipertermija
- disanjem – 1 l tekućine
6 načina da preveniramo dehidraciju
1. Održavajte normalnu razinu tjelesne tekućine (euhidracija) konzumiranjem tekućine tijekom dana.
2. Umjesto vode, sportaši mogu unositi i različite napitke koji sadrže 6 – 8% glukoze ili saharoze. Takvi napitci apsorbiraju se brže nego voda.
3. Pijte češće, a manje gutljaje svakih 15-20 min.
4. Unosite optimalnu količinu sezonskog voća i povrća.
5. Izbjegavajte alkohol i kofeinske napitke jer povećavaju dehidraciju.
6. Na otvorenom, pogotovo u ljetnim mjesecima, nosite jednoslojnu i svjetliju odjeću.
Vodu treba piti u malim količinama tijekom cijelog dana, jer smo već lagano dehidrirani u trenutku kad osjetimo žeđ. Najbolje je vodu držati nadohvat ruke, čime ćemo potaknuti refleksno pijenje.
Ako vam je pak dosadno stalno piti vodu, otkrijte osvježenje i ljekovitost napitaka od bazge!
Tekst: Branka Bunić
Foto: Pexels