Riba se nalazi na popisu najzdravijih namirnica zahvaljujući svojoj nutritivnoj vrijednosti. Ova bi se namirnica na vašem tanjuru trebala naći minimalno tri puta tjedno, a najzdravija je kada se priprema na najjednostavniji način. Odnosno, na malo maslinovog ulja kako bi se iskoristile sve njezine prednosti i servira uz sezonsko povrće. U njoj se nalaze organizmu potrebni minerali, vitamini i zdrave masnoće koje su odlična prevencija od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, osobe koje redovito konzumiraju ribu imaju i bolju koncentraciju i pamćenje, kvalitetniji san, zdravu i lijepu kožu, a riba pozitivno djeluje i na zdravlje crijeva.
Kako bi trebala izgledati riba koju kupujete?
Svježa riba ima specifičan miris mora, bistre i ispupčene oči, prekrivena je ljuskicama koje ne otpadaju, meso je na dodir elastično i nema neugodan miris dok su joj škrge sjajne i vlažne te roskaste ili crvene boje što ovisi o vrsti ribe. Osim toga, kada dodirnete svježu ribu, ona bi se trebala vratiti u prvobitan položaj. Zamrznuta riba zadržava iste nutritivne vrijednosti kao i svježa, međutim neki stručnjaci ističu da uslijed dugog stajanja može doći do oksigenacije masnih kiselina što rezultira manjim manjim postotkom zdravih masnoća u mesu. Riječna riba katkad je zanemarena u odnosu na morsku, ali dobro je naglasiti da po kvaliteti i kemijskom sastavu nema značajnije zaostatke za morskom ribom te sadržava brojne korisne nutrijente za zdravlje. Kada birate vrstu ribe, barem jednom tjedno, biste trebali u svoj meni uvrstiti masnu ribu koja sadržava najviše omega-3 masnih kiselina.
Posegnite za ovim vrstama ribe kako biste ugodili nepcu i tijelu
Orada
Ova morska riba koja obitava na području čitavog Mediterana ima ovalno, široko, plosnato tijelo, visoko čelo i nisko postavljena usta s izbočenim usnama. Tijelo joj je modro-zeleno-sive boje, bokovi su joj sivi-srebrni sa uzdužnim smeđim ili smeđe-zelenim prugama. Meso orade ima svega 123 kcal na 100 g te sadrži visok udio lako probavljivih proteina. Dobar je izvor različitih hranjivih tvari među kojima se izdvajaju vitamini B skupine, kalij, fosfor, magnezij i selen koji je zaslužan za sintezu i regulaciju hormona štitnjače te je važan za zdravlje reproduktivnog sustava. Orada sadrži i omega-3 masne kiseline koje pomažu u održavanju zdravlja srca i krvnih žila, utječu na memoriju i koncentraciju te smanjuju upalne procese.
Brancin
Tijelo brancina je olovni-sive boje, bokovi su mu srebreni, a trbuh srebreno-bijele boje. Riba je male kalorijske vrijednosti koja sadrži mali udio zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Odličan je izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži vitamine i minerale od kojih se posebno ističu vitamini B skupine i selen. Njegovi blagotvorni učinci očituju se kroz funkciju višestruku nezasićenih omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, snižavaju razinu LDL i povećavaju razinu HDL kolesterola te utječu na snižavanje krvnog tlaka. Konzumacija brancina utječe na memoriju, popravlja raspoloženje i poboljšava vid.
Tuna
Tuna je najpoznatija krupna plava riba. Zbog toga što je njezino meso jako ukusno, našla se i na popisu najtraženijih i najcjenjenijih riba na svijetu. Tijelo joj je mišićavo i snažno, vretenastog oblika, a u srednjem dijelu uočljivo zaobljeno. Meso joj je tamno crvene boje, a oko trbuha je nježno rumeno. Nutritivno je vrlo bogata i odličan je izvor proteina, minerala, vitamina B kompleksa i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Kao i ostala riba, pozitivno djeluje na pamćenje, kardiovaskularni sustav, zdravlje očiju i pomaže u regulaciji tjelesne težine. Kada kupujete tunu imajte na umu da bi cijela tuna trebala biti uronjena u led, a njezini odresci trebaju biti na ledenoj površini. Ovisno o sorti, boja mišića može biti od izrazito bež, preko ružičaste pa sve do tamnocrvene. Izbjegavajte kupnju tune koja ima suhe ili smeđe mrlje po tijelu, na presjeku jaku promjenu boje oko središnje kosti ili pojavu smeđe boje preko cijele površine. Osim toga, pažnju biste trebali obratiti i na miris.
Srdela
Ova mala plava morska riba, srebreno-plave boje i sjajne glatke površine tijela, u prosjeku naraste između 12 i 25 centimetara. Njezina nutritivna vrijednost je visoka, a srdela se ubraja u skupinu masnih riba. Kada govorimo o ribi možemo reći da su one masnije vrste ujedno i zdravije jer sadržavaju više masnih kiselina koje su potrebne našem organizmu. Također, riba je izvrstan izvor proteina koji se razlikuju od proteina mesa životinja jer su lakše probavljivi i bolje iskoristivi od proteina mesa i mlijeka. Razlog je to zbog kojega ćete izbjeći osjećaj težine u želudcu nakon konzumacije ribe. Brojna istraživanja pokazuju da unos ribe tijekom trudnoće i dojenja ima blagotvoran učinak za zdravlje dojenčeta i majke.
Trlja (barbun)
Riječ je o ribi izduženog tijela, crveno-ružičaste boje i srebrenog trbuha, a ispod donje vilice ima dva brka koji su pokretljivi u svim smjerovima. Meso trlje sadrži visok udio proteina i dobar je izvor magnezija, cinka, željeza, omega-3 masnih kiselina i vitamina E. Vitamin E naziva se još i vitaminom ljepote i mladosti zbog svojih antioksidacijskih svojstava. Konzumacija mesa trlje ima mnoge pozitivne učinke na zdravlje zbog vitamina i minerala koji omogućuju normalnu funkciju organizma.
Moglo bi vas zanimati: Zašto biste kvinoju trebali uključiti u prehranu?
Tekst: Ana Carević
Foto: Pinterest, Pexels