Mediteranska prehrana izraz je koji obuhvaća tradicionalne prehrambene navike u zemljama koje graniče sa Sredozemnim more. Naime, ne postoji jedna standardna mediteranska prehrana već se stilovi prehrane razlikuju među zemljama, pa čak i među regijama unutar svake zemlje zbog razlika u kulturi, zemljopisnom položaju, gospodarstvu i poljoprivrednoj proizvodnji.
Međutim, postoje neki čimbenici koji su karakteristični za mediteransku prehranu. Riječ je o biljnoj hrani, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, orašastih plodova, sjemenki i začina, a maslinovo ulje glavni je izvor dodane masti. Crveno meso, mliječni proizvodi i slatkiši jedu se samo povremeno.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji žive u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem žive duže i manje pate od raka i kardiovaskularnih bolesti od većine Amerikanaca. Tomu pridonosi aktivan način života, kontrolirana tjelesna težina i prehrana s malo crvenog mesa, šećera i zasićenih masti koja je bogata cjelovitim žitaricama te sezonskim voćem i povrćem. Mediteranska prehrana sa sobom donosi i niz zdravstvenih koristi, uključujući i gubitak tjelesne mase, zdravlje srca i mozga, prevenciju raka te prevenciju i kontrolu dijabetesa.
Piramida mediteranske prehrane naglašava važnost konzumiranja voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja, začinskog bilja i začina. Riba i plodovi mora na vašem bi se tanjuru trebali naći barem nekoliko puta tjedno dok za perad, jaja, sir i slične mliječne proizvode ima mjesta samo u umjerenim količinama. Osim toga, mediteranska prehrana i način života podsjećaju vas i na to da ne zaboravite ostati fizički aktivni, a u svoj dnevni raspored možete dodati i malo crnog vina i uživati u trenutku. Crno vino sadrži resveratrol koji se ubraja u jake antioksidanse, a neka istraživanja ga povezuju i s produženjem životnog vijeka.
Koje promjene zahtijeva mediteranska prehrana?
Uključivanje mediteranske prehrane znači uvođenje jednostavnih promjena, bez striktnih rezova, zbog kojih ćete se osjećati poletnije, vaše tijelo će biti zdravije, a koža ljepša.
Jedite puno povrća. Birajte jednostavne i nutritivno bogate obroke i međuobroke poput svježih rajčica prelivenih maslinovim uljem i komadićima sira, uključite juhe, zdrave verzije pizza, variva i slično.
Promijenite način na koji razmišljate o mesu. Ako jedete meso, potrudite se da ono ne vodi glavnu riječ već da je samo dodatak uz jelo koje obiluje sezonskim povrćem.
Uključite razne vrste morskih plodova. Ribe poput tune, lososa i srdela bogate su omega-3 masnim kiselinama i imaju značajan utjecaj na zdravlje. Utječu na bolju memoriju, štite zdravlje mozga i srca, ali pridonose i zdravlju očiju te smanjenju depresije. Međutim, nemojte se zaustaviti isključivo na već poznatim vrstama ribe, istražujte i druge morske plodove i uvrstite ih na svoj jelovnik.
Uživajte u zdravim mastima. Uključite izvore zdravih masti u svakodnevne obroke. Poslužite me ekstradjevičanskim maslinovim uljem, orasima, kikirikijem, sjemenkama suncokreta, maslinama i avokadom.
Posebnu pažnju pridajte cjelovitim žitaricama. Cjelovite žitarice su bogate mnogim važnim hranjivim tvarima, a njihova vlakna će vas satima držati sitima. Stoga, skuhajte neke od tradicionalnih mediteranskih žitarica kao što su bulgur, ječam, smeđa, crvena ili crna riža.
Za desert jedite svježe voće. Umjesto teških čokoladnih i kremastih deserata birajte bogatstvo okusa svježeg sezonskog voća.
Moglo bi vas zanimati: Zašto je našem tijelu važan vitamin K?
Tekst: Sslowliving.hr
Foto: Pexels