Rijetko koga zaobiđe barem jednom u životu bol u leđima, ramenima i vratu, a sve češća pojava je i neispravna postura koja u 2-3 % populacije može prijeći u skoliozu. Oko 28 posto Amerikanaca prema istraživanju iz 2022. godine ima kroničnu bol u donjem dijelu leđa tzv. išijas. Iako se ova nimalo ugodna pojava može doživjeti u bilo kojoj dobi, podaci govore da se najveći broj slučajeva išijasa javlja u dobi od 50-55 godina, te da češće zahvaća žene.
Dugotrajno sjedanje ispred kompjutora ili čitanje sa zaslona mobitela kada držite glavu nagnutu previše naprijed često loše djeluju na vratnu kralježnicu. I neispravno nošenje torbi ili teških torbi (pogotovo školskih) ima također loš utjecaj na kralježnicu. Prema podacima Zavoda za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije navodi se da školska torba ne bi smjela težiti više od 10 posto tjelesne težine učenika (npr. učenik težak 25 kg ne bi smio nositi torbu težu od 2.5 kg).
Kao što noseći zidovi drže cijelu zgradu, tako i naša kralježnica drži cijelo tijelo. Stoga je vrlo bitno paziti na uspravno i pravilno držanje jer može, između ostaloga, spriječiti kasnije kronične bolove u leđima i ostale poteškoće. Dodatno, neispravno držanje može blokirati ispravan dotok kisika u mozak, a samim time i koncentraciju i pamćenje; utjecati na cirkulaciju; provođenje živčanih impulsa i osjeta po cijelom tijelu; te pritiskivanje unutarnjih trbušnih organa što je povezano s učinkovitošću probave.
Nepravilno držanje utječe općenito na lošiju usklađenost između tjelesnih sustava i organa, a opći dojam pogrbljenosti jest da vas ono čini starijim.
Važnost i uloga kralježnice
Kralježnica omogućuje da uspravno hodamo, stojimo, sjedimo, podižemo predmete te izvodimo još mnogobrojne radnje. Osnovu lokomotorne funkcije kralježnice čini 33 do 34 kralješka, od kojih su 24 pokretna. Kralježnički stup je ustvari složeni kompleks kralježaka čiji zglobovi su zahvaćeni mišićima, ligamentima, tetivama i živčanim sustavom. Između svakog kralješka nalaze se diskovi (diskus intervertebralis) koji su izvana čvrsti, a iznutra elastični, te ublažavaju ili amortiziraju djelovanje svih sila koje djeluju na kralježnicu.
Osim što se diskovi troše s godinama, što može izazvati bol ili ukočenost, dulja fizička neaktivnost uzrokuje skraćenje ovih ligamenata što dovodi do krive posture i popratnih problema. Ne zaboravimo spomenuti i „globalni teret križobolje“ odnosno prekomjernu tjelesnu masu.
Provjerite ispravnost svoje posture
Da bismo provjerili držimo li se uspravno, trebamo obratiti pažnju na tri krivine kralježnice – vratnu, grudnu i slabinsku. Stojite li uspravno, gledano sa strane – uši, ramena, kukovi, koljena i nožni zglobovi trebaju se nalaziti na istoj liniji. Zamislite to kao ravnu crtu koja ide kroz navede točke. Ako sjedite, ispravno držanje podrazumijeva da je glava uzdignuta i brada paralelna s podom, a leđa ispravljena zadržavajući prirodan položaj kralježnice. U ležećem položaju, glava i vrat bi trebali biti u ravnini s leđima.
Vježbe kojima se postiže bolja postura i uklanjanju napetosti ili bolovi
Nepravilno držanje najbolje se može ispraviti jačanjem leđnih mišića. Koristite svaku priliku da stojite umjesto da sjedite, ograničite vrijeme posvećeno sjedilačkom ponašanju ili napravite neke od položaja kojima se aktiviraju kralješci i cijela kralježnica – pokreti savijanja prema naprijed (fleksija), savijanja unatrag (ekstenzija), u stranu bočno (lateralna fleksija), okretanje ili uvrtanje (aksijalna rotacija) i istezanje (aksijalna ekstenzija). Helikopter je primjer vježbe aksijalne rotacije. Kao što samo ime vježbe govori, zakrećete gornji dio tijela u lijevu i desnu stranu kombinirano s udasima i izdasima.
Lagano kruženje glavom i ramenima pomaže u otklanjanju napetosti i poboljšanju cirkulacije u gornjem dijelu leđa, a posebno je dobro kada provodimo puno vremena sjedeći. Istezanjem grudnih i jačanjem leđnih mišića uklanja se kifotičan „pogrbljen“ položaj kralježnice.
Glavna akupresurna točka na ruci LI4 koristi se za uklanjanje ili smanjivanje bolova u leđima, a nalazi se u točki susreta kosti palca i kažiprsta (oblik slova “V”). Palcem suprotne ruke pronađite regiju i pritišćite isprekidano 60 puta na jednoj ruci, zatim na drugoj. Još jedna često korištena akupresurna točka za bolove u leđima je TE3 i nalazi se na nadlanicama ruku, između prstenjaka i malog prsta.
Moglo bi vas zanimati i: Vježbe za podbradak: Isprobala sam jogu lica te dijelim s vama vježbe
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Petra Šafranko