Svi znamo da bismo trebali piti dovoljno vode na dan, ali mnogima je to teško jer nemaju naviku piti vodu, ne osjećaju žeđ ili jednostavno zaborave na to. Kako bi bolje podnosili vruće ljetne dane i svom tijelu (ali i umu) omogućili optimalno funkcioniranje, naravno uz uredan san, redovnu, uravnoteženu i raznovrsnu prehranu te kretanje, važno je unositi dovoljno vode tijekom dana.
Koliko vode je dovoljno za mene?
No, prije nego odgovorimo na pitanje kako unositi dovoljno vode, osvrnimo se kratko na koliko je vode dovoljno. Često ćemo naći na preporuke koje govore da bi trebali popiti oko 8 čaša na dan, 2-3 litra i slično, no, ne zaboravimo da su to okvirne preporuke, a naše individualne potrebe mogu varirati.
Stoga, važno je slušati svoje tijelo te osvijestiti vlastitu mjeru. Prema Andrew Hubermanu, profesoru sa Stanfordskog sveučilišta i kreatoru popularnog Huberman Lab podcasta, danas se preporučuje konzumiranje 240 ml (odnosno jedna čaša) vode po satu prvih 10 sati dok smo budni, a potom 120 ml (odnosno pola čaše) svakih sat nakon toga. Gledajući u okviru cijelog dana, ako spavamo 8 sati i budni smo 16 sati to bi bilo okvirno nešto više od 3,1 l, odnosno 13 čaša. Ovaj izračun ne uključuje konzumiranje kave, ali uključuje druga pića koja ne sadrže kofein.
Ako vam ovo preporuke zvuče previše, možda je to jedan od prvih znakova da trenutačno pijete malo vode. Istina je da previše vode može biti opasno. No, treba znati da naši bubrezi (ako nemamo nikakvih zdravstvenih problema) mogu ponijeti gotovo 1 litru vode na sat. No, ovisno o vlastitim potrebama, prije nego izbrojimo 13 čaša na dan, važno je, kako smo već spomenuli, odrediti koliko je nama potrebno te piti redovitije.
Kako uspjeti u tome?
Danas postoje i brojne mobilne aplikacije koje možemo besplatno instalirati na naš pametni telefon i na kojima možemo izračunati koji bi to bio optimalni unos vode i u skladu s time, putem te aplikacije dobivamo takozvane remindere, odnosno podsjetnike u obliku obavijesti koje nas podsjećaju na to da popijemo vode. Kod nekih se to pokazalo učinkovitom metodom, kod nekih samo na početku pa su onda obavijesti samo eliminirali ili na kraju izbrisali aplikaciju. No, bilo kako bilo, ovo može biti jedan od načina da sebi osvijestimo konzumiranje vode.
U nastavku vam donosimo još neke od praktičnih savjeta kako početi piti dovoljno vode na dan, a koji se temelje na izgradnji navike ovog ponašanja, odnosno načelima bihevioralne psihologije.
Za bilo koju promjenu ponašanja pa tako i za naviku pijenja vode, prema autoru poznate knjige „Atomske navike“, postoji nekoliko „zakona“ koja naviku čine navikom. Prema Clearu, da bi izgradili naviku, važno je učiniti ponašanje koje vodi do nje:
- Očitim
- Privlačnim
- Jednostavnim
- Zadovoljavajućim
Prije svega svakako je potrebno osvijestiti da u svojoj rutini možete napraviti promjenu te možete koristiti različite signale koji će vam pomoći da tu promjenu uvrstite u svoju svakodnevicu. Za izgradnju navike važni su vrijeme i prostor. Drugim riječima ponašanje povezujemo s određenim vremenom i prostorom, stoga je važno i to imati na umu. Kada krenete na tom putu izgradnje navika motivacija će vas pratiti, a navika će vam postati privlačna kada je počnete povezivati s drugim već kreiranim i ustaljenim navikama.
Primjerice, ako je vaša navika ujutro piti kavu, prije nego što popijete kavu, dodajte pijenje jedne čaše vode. K tomu je važno učiniti novo ponašanje jednostavnim. U ovom slučaju to možete napraviti tako da dok pravite kavu, u čašu pripremite vodu i servirate si zajedno s kavom.
Na kraju, ujedno i posljednji zakon kreiranja navika je upravo to da nam ponašanje koje želimo pretvoriti u naviku predstavlja zadovoljstvo. Odnosno, svojevrsnu nagradu jer smo se potrudili.
Evo još nekoliko konkretnih savjeta kako pijenje vode učiniti navikom.
- Povežite pijenje vode s ugodnim osjećajima
Povezivanje navike s ugodnim osjećajem potaknut će vas da taj osjećaj želite, a do njega ćete doći ako ponovite svoje novo ponašanje, odnosno buduću naviku. Primjerice, možete misliti o tome kako se osjećate osvježeno nakon što ste popili vodu. Od pomoći vam može biti i razmišljanje o tome kako vam je neugodan osjećaj kada ste dehidrirali, kada vam nedostaje energije i umorni ste. Tako će vam želja za pijenjem vode doći (i donijeti ugodu) kada osjećate manjak energije ili umor.
- Potražite fizičke znakove dehidracije
U kreiranju nove navike znakovi su vrlo važni. Oni su kao mali podsjetnici i poticaju na željeno ponašanje. Vaše tijelo je pametno, često će signalizirati kada mu nešto treba. Samo ne obraćamo uvijek dovoljno pažnje, a znakovi da biste trebali piti više vode uključuju:
- osjećam žeđ (naravno)
- suha usta, oči i koža
- loš zadah ili miris tijela
- glavobolje
- nedostatak energije
- tamno obojen urin
- grčevi u mišićima
- zatvor
- žudnja za slanom ili slatkom hranom
- Uvijek započnite dan vodom
Snaga ovog trika proizlazi iz povezivanja navike s određenim trenutkom u vašem danu, poput buđenja. Naviku pijenja vode uistinu jednostavno možete kreirati i usvojiti tako što ćete prije bilo čega drugoga, čim se probudite popiti jednu čašu vode. Nakon nekog vremena automatski, bez razmišljanja ćete popiti čašu vode nakon buđenja. S vremenom, to ponašanje će vam postati prirodno i tada znate da ste uspješno usvojili novu naviku.
- Učinite pijenje vode što ugodnijim
Ako volite vodu s okusom, dodajte malo limuna ili mente u bocu s vodom ili bokal u hladnjaku. Ako volite piti na slamku, kupite bocu na slamku. Ako uživate u čaju, poslijepodne pripremite lonac biljnog čaja. Ako volite lijepe boce za vodu, nabavite si jednu. Sve u čemu uživate lako je redovito raditi, a time je i otpor u kreiranju navike manji. Učinite li hidrataciju ugodnim dijelom svoje dnevne rutine, lakše ćete piti dovoljno vode.
- Pijte vodu nakon svakog posjeta toaletu
I ovim trikom naviku ispijanja vode povezujemo s određenim trenutkom, u ovom slučaju posjetom toaletu. Kod kuće možete napuniti čašu nakon svake pauze za toalet, a na poslu možete ponovo napuniti bocu vode svaki put kad odete na toalet. Korištenje vaše boce vode također će vam olakšati praćenje vašeg napretka.
- Postavite cilj, pratite napredak i putujte sigurno ka novoj navici
Postavljanje cilja djeluje vrlo motivirajuće, no praćenje vašeg napretka još više. Unos vode možete pratiti u svom dnevniku, na pametnom satu ili na telefonu pomoću aplikacija poput Waterllama (samo na iOS-u) ili Aqualert (na iOS-u i Androidu). Uključite podsjetnike i postavite widget na početni zaslon kako biste dodatno olakšali praćenje.
- Držite vodu stalno na dohvat ruke
Osim osvještavanja fizičkih znakova koje nam tijelo šalje, dobro je koristiti se znakovima, poticajima iz okoline koji će nas na nenasilan način usmjeravati ka željenom ponašanju. Nismo ni svjesni koliko naše okruženje ima puno utjecaja na naše ponašanje, stoga je tu informaciju dobro iskoristiti pa vodu imati uvijek na dohvat ruke. Vodu držite na noćnom ormariću (po mogućnosti ne u otvorenoj čaši), imajte vodu na radnom stolu, postavite stol s vodom za svaki obrok i uvijek nosite bocu vode za višekratnu upotrebu u torbi. Možete ići dalje koristeći estetske čaše i bokale, te lijepo dizajnirane boce za vodu ako želite! To bi moglo učiniti pijenje vode još zanimljivijim, a vaša ponašanja održivijima.
- Kad naručujete kavu/čaj ili obrok, dodajte i vodu
Bez obzira na to nalazite li se s prijateljem na kavi ili uživate u piću nakon posla, uvijek dodajte vodu kao dio vaše narudžbe. Često ćete kod nas uz kavu dobiti vodu, no ne uvijek pa je dobro pitati.
Još jedan razlog zašto tražiti vodu stoji u činjenici da nas pića poput piva, vina, ili nekog drugog alkoholnog pića dehidriraju, pa je čaša vode uz to više nego dobrodošla. Također, malo vode prije nego što popijete svoju kavu, učinit okus kave boljim i ukusnijim, kao i malo vode prije jela.
- Nabavite veliku bocu vode kada idete u šetnje ili na trening
Kad god se znojite trebate piti više vode! Kada se znojite, vaše tijelo gubi tekućinu i elektrolite, pa je nužno rehidrirati se. Pomozite si tako što ćete tijekom ovih ljetnih vrućina uvijek ponijeti iznimno veliku bocu vode sa sobom.
- Popodnevnu kavu zamijenite čajem
U našoj kulturi ispijanje kave je nešto u čemu mnogi uživaju, no, taj užitak može postati problem kada se preporučena količina kave u danu prekorači. Ponekad odete na susret s nekim, i ne znate što ćete naručiti i automatski naručite kavu iako ste već popili 4 ili 5 kava do tada? Ako vam ovo zvuči poznato, dobro bi bilo da zadnju kavu u danu zamijenite nekim drugim napitkom, po mogućnosti nekim biljnim čajem ako se radi o poslijepodnevnim ili večernjim satima. Bez obzira što možda nemate problem za usnivanjem ako ste kasno popili kavu, kofein zapravo „razbuđuje“ tijelo koje i tijekom noći obavlja svoje „zadatke“. Kad tijelu damo biljni čaj, on će djelovati i dalje hidratizirajuće, ali i umirujuće pa će kvaliteta vašeg sna i energije u jutro, biti sigurno bolji.
Moglo bi vas zanimati i: Koliko vode trebamo tijekom dana unijeti u organizam?
Tekst: dr.sc. Anđela Jelić, mag.psych.
Foto: Pinterest, Pexels