Nenad Bratković je magistar nutricionizma, magistar fitofarmacije i dijetoterapije te diplomirani sportski nutricionist, a djeluje u NutriKlinici u kojoj se bave dijetoterapijom i sportskom prehranom. Budući da smo u posljednje vrijeme veći naglasak stavili na osvještavanje važnosti zdravlja muškaraca te da nutricionist Bratković ima veliko stručno iskustvo u radu s istima, odlučili smo porazgovarati s njime o najčešćim zdravstvenim izazovima s kojima se muškarci danas suočavaju te o tome koje se moguće preventivne opcije i pristupi nude. Podijelio je s nama svoje svakodnevne navike, savjete za življenje kvalitetnije svakodnevice, načine na koje se nosi sa stresom te nešto što nam je danas svima izrazito potrebno – načine kako postići bolji fokus i produktivnost. Izrazito inspirativne osobnosti i razmišljanja, Nenad Bratković će vas svojim odgovorima prikovati za ekran i bez sumnje potaknuti da se više posvetite kvaliteti svog života.
Udobno se smjestite i pročitajte ovaj izrazito zanimljivi i koristan intervju. Nadamo se da će mnoge od vas potaknuti na savjestan pristup zdravlju i življenje kvalitetnije svakodnevice.
Koji su, iz Vašeg iskustva, najčešći izazovi s kojima se muškarci danas suočavaju kada je zdravlje u pitanju?
Glavni uzroci zdravstvenih problema za muškarce proizlaze iz bolesti srca, raka, i moždanog udara te debljine. Rak prostate i implikacije niske razine testosterona na zdravlje i kvalitetu zdravlja, također svakako valja istaknuti. Za razliku od žena, koje će u pravilu nakupljati višak tjelesne mase u bokovima i nogama, muškarci će obično nakupljati višak tjelesne masnoće na trbuhu. U našoj kulturi je uobičajeno da muškarac ima povećani opseg trbuha u kontekstu blagostanja, no nošenje težine oko područja trbuha (abdominalna pretilost) s pripadajućim masnim tkivom oko pojasa povećava rizik od razvoja bolesti srca, dijabetesa tipa 2, moždanog udara i nekih vrsta raka, uključujući rak bubrega, prostate i crijeva. Pušenje je golem javnozdravstveni problem diljem svijeta, pa je tako i u nas vrlo česta kultura pušača koja je direktno povezana s razvojem određenih vrsta raka. Kada govorimo o epigenetici, odnosno o čimbenicima koji utječu na zdravlje muškaraca, čini mi se da je kronični nedostatak tjelesne aktivnosti u smislu nepostojanja stalne mišićne kontrakcije golemi problem za metaboličko, hormonalno i sveukupno zdravlje muškaraca.
S pak psihološke i kulturološke strane, muškarci misle da sve mogu i da ne moraju komunicirati „prema van“ i nemaju se sklonost objektivno požaliti, a time se mogu dovesti u rizično zdravstveno stanje. Mnoga su istraživanja pokazala kako su muškarci svoje zdravlje skloniji staviti na posljednje mjesto; pa dok ide, ide… Muškarci rjeđe odlaze liječniku od žena i veća je vjerojatnost da će imati ozbiljno stanje kad konačno naprave pregled, često pri pojavi simptoma. Muškarci pritom imaju prehrambene navike u smislu visokog energetskog unosa, kao da imaju izraženu sportsku aktivnost ili fizički rad, unosu mesnih prerađevina i procesuiranih proizvoda, a napornoj dinamici obaveza kao privremeni melem i ugađanje centru za ugodu, vrlo često kumuje redovito ispijanje alkohola (nakon posla, na poslu, i naročito za vikend). Muškarci su skloni razvoju kardiovaskularnih bolesti, i aterosklerotičnim promjenama; kao i sve češćih bolesti u čijoj je podlozi hormonalna disfunkcija. U drugoj polovici četvrtog desetljeća života raste rizik od bolesti raka prostate i debelog crijeva, uz druge. Prehrana, san i redovna tjelesna aktivnost jesu jasni saveznici u smanjivanju tih rizika. Kombinacija svega navedenog čini muškarce vrlo ranjivima na razvoj nepovoljnog metaboličkog miljea, kao i razvoj kroničnih nezaraznih bolesti (debljine/metaboličkog sindroma, i stanja kao što je inzulinska rezistencija) uz pridružene komorbiditete kao što su erektilna disfunkcija.
Što mislite, kako se možemo najbolje prilagoditi nutritivnim potrebama muškaraca u različitim životnim fazama?
Prvo valja savladati bazu, osnovu prehrane za muškarce, a ona bi se trebala učiti već u djetinjstvu. Posebno značajna postane u tinejdžerskoj dobi. Obrasci prehrane koji su savladani i doneseni tijekom tih formativnih godina mogu imati trajan učinak. Valja komunicirati jasne i jednostavne poruke koje se lako uklapaju u preferencije i životni stil muškaraca. Kako konzumirati obroke koji su nutritivno bogati, a prikladi u dinamici života. Primjerice, važan je redovit, ravnomjeran i konzistentan unos proteina prema potrebama koje su individualne, a on je vrlo često nedostatan, posebno vrijedi za muškarce ektomorfe (mršavije, ali i za skinny fat oblik muškaraca kod kojih je udio mišićne mase slab, a razmjerno je visok udio masnog tkiva. Mladi muškarci obično imaju više potrebe na hranjivim tvarima nego mlade žene, obično 20-25% više, ovisno o razini aktivnosti. Muškarci trebaju više vitamina C i K, zajedno s tiaminom, riboflavinom i niacinom, dok žene imaju primjerice, veće potrebe za željezom. U prehrani muškaraca, neobično je važan unos vlakana, čime se značajno smanjuje rizik od raka debelog crijeva kojem su muškarci skloniji razviti. Unos vitamina i mineralnih tvari koji su značajni za bioenergetske reakcije i stvaranje hormona (cink, vitamin E, magnezij…) kao i pravilo kontinuirane hidracije vrlo je značajan, a često promakne u preporukama. Unos masti posebno je značajan za razvoj zdravog hormonalnog okruženja i homeostaze, prije svega za povoljnu razinu testosterona, koji će rezultirati potom i s adekvatnom mišićnom masom, energijom, dobrim libidom i optimalnim cjelokupnim zdravljem.
Kako prehrana može utjecati na hormonalni balans kod muškaraca, posebno u vezi s testosteronom?
Budući da je testosteron iz skupine steroidnih hormona, njegove preteče u prehrani su masti; stoga je unos jaja, maslinovog ulja, oraha, crvenog mesa, masne ribe (losos, srdele, skuša, itd.) jedan od važnih postulata za zdravu razinu testosterona koja s godinama slabi. Također, kao kofaktori su potrebni određeni mikronutrijenti, kao što je cink (kamenice, meso, mahunarke), vitamin E (orasi, suncokretove sjemenke), magnezij (zeleno lisnato povrće, bučine sjemenke..). Strategija optimizacije testosterona ne preferira unos visoko procesuirane hrane (grickalica, čipseva, keksiju, mesnih prerađevina, masnih umaka, zaslađenih napitaka i procesuiranih slatkiša), kao ni redoviti unos alkohola, što je vrlo čest slučaj. Debljina, i to ona u središnjem dijelu (trbuh), značajno povećava rizik od komplikacija sa srcem i krvožiljem, no s aspekta zdrave razine testosterona, kod pretilih muškaraca, doći će do konverzije u estrogen, i samim time se narušava ne samo libido, erektilna funkcija, i plodnost muškaraca već se mijenjaju rizici za druge bolesti, uključujući i rak.
Kako se pravilna prehrana može koristiti kao podrška tjelesnoj aktivnosti i izgradnji mišićne mase kod muškaraca?
Pravilna prehrana je neizostavna i za zdravlje i za postizanje postojane mišićne mase, kao preduvjeta metaboličkog i općeg zdravlja muškaraca. Dok je redovna aktivnost i kombinacija treninga jakosti i aerobnog treninga jedna strana jednaždbe, prehrana i njezina strukturalna komponenta jednako je važan drugi dio jednadžbe. Suvremena znanost o sportskoj prehrani i sportska fiziologija naglašavaju važnost prehrane pri postizanju glavnih ciljeva; oporavka između treninga, izvedbe na treningu, očuvanju zdravlja kako bi se trening mogao uopće odvijati i osoba funkcionirati. Pritom nam je važan princip periodizacije prehrane; dostatan i personaliziran unos proteina, konzistentno, unos vlakana, naročito za oporavak, kao i važnost „punjenja“ kroz unos ugljikohidrata. Hidracija, kao i povoljan mikronutritivan status prehrane, tome će zasigurno i doprinijeti kroz temeljne fiziološke funkcije. Kvaliteta proteina u smislu aminokiselinsku punovrijednost proteina od velikog je značaja, posebice aminokiselina leucin, koja je primjerice obilno prisutna u sirutki. Prehrana muškaraca koji su skloni veganskom načinu prehrane, zahtijeva stoga značajno detaljnije planiranje kako bi se optimizirao status, ne samo leucina i proteina, već i ostalih nutrijenata poput važnog vitamina B12, omega-3 masnih kiselina i drugih, s ciljem optimalne mišićne mase, i sveobuhvatnog zdravlja.
Koji su Vaši savjeti za življenje kvalitetnije svakodnevice i unaprjeđenje mentalnog zdravlja muškaraca, uključujući smanjenje stresa i poboljšanje kognitivnih funkcija?
Ne mogu dovoljno naglasiti značaj redovite tjelovježbe, koja ide u sinergiji s boljim odabirima u prehrani koji se tada dešavaju; povoljni učinci na razinu endorfina, na endokanabinoidni sustav, na ravnotežu glukoze u krvi. S prehrambene strane, valja voditi računa o zdravlju krvožilja, i moždanožilja, spriječiti čimbenike povišenog rizika za neurodegenerativne bolesti i promjene. Također, unos šećera i proupalnih masti tu ima određeni značaj, pogotovo kada govorimo o učinku prehrane na tzv, dijabetes tip 3; Alzheimerovu bolest i demenciju. Tip masti koji ima značajke modulacije neželjenih ishoda u smislu depresije i anksioznosti su DHA manse kiseline (omega-3). Vrlo je važno težiti zdravim rasponima ukupnog kolesterola i LDL kolesterola i spriječiti nastanak i razvoj hipertenzije (povišenog krvnog tlaka) koji je vrlo čest kod muškaraca.
Što Vi savjetujete, kako održati vitalnost, posebno u kontekstu održavanja visokog nivoa energije tijekom dana?
Eksperimentirajte što vam odgovara. Primjerice, ako možete, odradite žustri anaeroban trening u teretani ili pak aeroban trening (hodajte do posla) ujutro po buđenju natašte, no budite dobro hidrirani, a tek potom doručkujte obrok bogat vlaknima, proteinima i fitokemikalijama i protuupalnim mastima. Nastojte prilagoditi svoj raspored i imajte hranjiv doručak bogat proteinima, vlaknima i protuupalnim mastima. Ako nemate dobar odabir hrane pri ruci za doručak (pekara, slatki doručak, itd.), preskočite radije doručak (makar i pod cijenu da mu date nomenklaturu fastinga) i usredotočite se na nadolazeći hranjivi ručak.
Kako izgleda Vaša svakodnevica? Kako Vi brinete o svom fizičkom i mentalnom zdravlju?
Buđenje ujutro oko 6:00, a katkada u 5:30. Nekoliko osnovnih vježbi u dnevnom boravku. Od prehrane: nekoliko badema ili oraha pa čaj pa kava. U proteklim sam godinama imao pravilo da ujutro rano odradim trening 3x u radnom tjednu i 1x dužinski trening za vikend ujutro. Sada je zbog obima obaveza, to u pravilu 2-3x tjedno; i nastojim to održavati; te sam dane redovito puno efektivniji i produktivniji ako je trening rano ujutro. U slobodno vrijeme u proljeće i ljeto provodim vrijeme radovima u okućnici, hobby poslovima i prije svega s mojim dragima jer međuljudski odnosi i druženje s ljudima jest karakteristično za tzv. plave zone, zone naše planete gdje ljudi imaju najveću dugovječnost. Provodim zaista malo vremena pred televizorom, a kad god mogu, rado čitam knjige, izbjegavam čitanje na mobitelu i ekranima. To direktno utječe na kvalitetu mog sna, a zaista je važno za oporavak i pravilno funkcioniranje za napore sljedeći dan.
Što Vas najviše opušta, odnosno kako najradije punite svoje baterije?
Provođenje vremena s obitelji, suprugom i moja dva prekrasna dječaka, u prirodi, šumi iznad kuće, ili na putovanjima. Kad god imamo priliku, nastojimo otputovati avionom ili sjesti u auto i otići u neki od gradova Europe. Putovanja nam najviše pune baterije, vraćam se redovno s putovanja značajno okrepljen, a tu je i fenomen prehrane na putovanjima, kulturološko-povijesni aspekti koji me zaista zanimaju i koje volim otkrivati.
Imate li svoje mjesečne i godišnje ciljeve? Koliko ih doista ostvarujete?
Izgleda da me moja hiperkreativnost usmjerava na mnoge veće i srednje projekte koje nastojim racionalizirati, smanjiti, i potom pravovremeno planirati. Obzirom da su simpoziji i konferencije uz javne nastupe na televiziji i u medijima i društvenim mrežama jedni od važnih načina kojima nastojim utjecati na povećanje svjesnosti o važnosti prehrane, međusobne suradnje zdravstvenih stručnjaka uz integrativan pristup, sretan sam da smo od 2019. napravili četiri simpozija, uz jedan međunarodni okrugli stol u Ljubljani. Veliki je opseg obaveza u svakodnevici rada, kao što su predavanje studentima, udrugama, rad sa sportskim klubovima; pisanje poglavlja u udžbenicima koji se iz godine u godinu povećavaju. No pogoni me strast za znanošću o prehrani, medicinom i sportom te mjerljivim promjenama u poboljšanju zdravlja koje vidim u ovih 15 godina u svom stručnom radu s ljudima. U središtu mog rada i rada NutriKlinike su naši klijenti i pacijenti, njihov boljitak i napredak te zadovoljstvo, pa slobodno mogu reći kako su to najmjerljiviji ciljevi; sretni, zdraviji i educiraniji naši klijenti.
Koje su Vaše zdrave navike koje redovno prakticirate i na koje ste posebno ponosni?
Nakon dugo godina, tijekom kojih sam žrtvovao san kako bih mogao učiti noću, i tako podizati razinu znanja i vještina, neposredno time i NutriKliniku, jasno sam osvijestio važnost sna u protekle tri godine, i s razlogom mogu istaknuti da veliki prioritet dajem snu. U prehrani nastojim unositi zaista mnogo vlakana, dostatan unos proteina te smatram da zaista dosta jedem i biljne hrane iz vlastitog uzgoja (vrt). Kako volim čajeve i imam ih u kolekciji uvijek malo više, a prije svega i dobru kavu, volio bih to istaknuti u svojim zdravim navikama. Vrlo sam aktivan u proljeće i ljeti, u prosjeku radim 10.000 koraka svaki dan, puno pješačim, mnogo hodam. Sada će biti 11. godina kako trčim, neovisno o vremenskim prilikama, najčešće sam, u šumi ili na cesti, a nakon otrčanih 16 polumaratona, sada su apetiti i dalje visoki, no racionalniji. Također, vrlo malo provodim vremena pred televizijom; kada je gledam, gledam ciljane sadržaje i programe.
Kako se nosite sa svakodnevnim stresom?
Trening, a naročito trčanje u prirodi, bavljenje sportom u prirodi, posebice rano ujutro prije početka obaveza, uz ciljeve treniranja za polumaratone, u proteklih su 10-11 godina sastavni dio mog nošenja sa stresom. Kada nisam u mogućnosti redovito trenirati, osjetim drastičan pad otpornosti na stres.
Razgovor s obitelji, sa suprugom i isključivanje iz svakodnevice, naročito u dinamici rada u Zagrebu. Kako živim u Hrvatskom Zagorju, odlazak na posao okružen zelenilom, bez gužvi na semaforu djeluje meditativno na mene, a tih 35 minuta vožnje koristim za napredovanje, za edukaciju u autu, slušanje stručnih podcasta i glazbe prema mojem izboru.
Neminovno: duboko disanje i molitva; kratki trening jakosti u dnevnom boravku rano ujutro, dok još djeca spavaju, umjesto scrollanja mobitela – također su značajni saveznici mentalne ravnoteže i bolje produktivnosti kroz dan. Jednako kao i čitanje knjige prije spavanja.
Imate li svoje male trikove za postizanje boljeg fokusa i produktivnosti?
Ostavljanje mobitela po strane ili u drugoj prostoriji gdje radim, nedostupnost s ciljem usredotočenosti na dovršetak projekata ili rada, vrlo je važan alat pri postizanju boljeg fokusa i produktivnosti.
Dobra hidracija (čaj) i kontrola nad ispijanjem kave (čiji sam veliki ljubitelj, pa je potrebna racionalizacija) značajno doprinosi usredotočenosti i miru pri dovršetku. Također, naročito zimi i najesen koristim difuzor s fitoaromaterapeutskim uljima – eteričnim uljima koristim u svojem ureda kod kuće ili u NutriKlinici, čim uđemo u radni prostor.
Puštanje lagane glazbe u pozadini s instrumentalom ili omiljenim glazbenim brojevima, također djeluje usredotočujuće u svakodnevici. Definitivno volim protok svijetla i stoga u uredu kod kuće imam iznad sebe veliki krovni prozor. Pri učenju i čitanju novih studija i za svoje edukacije, cijenim večernji mir.
Moglo bi vas zanimati i: 3 navike za poboljšanje mentalnog zdravlja
Razgovarala: Dalia Žmegač-Kunić
Foto: Privatna arhiva