Prehrana djece je tema o kojoj se zasigurno ne govori dovoljno, a činjenica je kako je neizmjerni važna jer se navike stvorene u djetinjstvu odražavaju na cijeli život. Nutricionistica Martina Dadić je napisala tekst na temu unapređenja prehrane djece sportaša. Donosimo ga u nastavku.
Prehrana igra važnu ulogu u zdravlju mladih sportaša i utječe na njihovu sportsku izvedbu. Djeca i adolescenti prije svega trebaju prehranom osigurati dovoljan unos energije za pravilan rast, razvoj i sazrijevanje. Energetske potrebe djece sportaša mogu biti povećane u odnosu na njihove vršnjake ovisno o intenzitetu treninga. Postoje fiziološke razlike u metabolizmu odraslih sportaša u odnosu na djecu zbog čega je prehranu potrebno prilagoditi. Primjerice mladi sportaši se više oslanjaju na masti kao izvor „goriva za trening“ jer imaju manje zalihe glikogena i smanjen anaerobni kapacitet te se smatra da djeca sportaši ne trebaju težiti previsokom energetskom unosu iz ugljikohidrata.
U praksi mi se često javljaju roditelji i treneri koji žele poboljšati prehranu i sportske performanse djece sportaša tako da krenu uzimati različite dodatke prehrani i gotovo uvijek se razočaraju kada im kažem da to nije potrebno i da se prije svega trebaju pobrinuti da dijete usvoji pravilne prehrambene navike koje će biti preduvjet za zdrav razvitak sportaša.
Prehrana većine djece nije na nivou na kojem bi trebala biti; školska hrana niske nutritivne gustoće, puno gotovih obroka, slatkiša i grickalica, pekarskih proizvoda, zaslađenih sokova. Kada se jednom usvoje loše prehrambene navike onda ih je teško mijenjati, a kod sportaša je problem jer takva prehrana ne može podržavati zahtjeve sporta te onda dolazi do nutritivnih deficita, zdravstvenih problema i ozljeda. Tu ključnu ulogu imaju roditelji kojima fokus treba biti na ulaganje u kvalitetne namirnice i pripremu hranjivih obroka.
Kada pričamo o prehrani djece prije svega trebamo imati na umu da su djeca sklona imitiranju ponašanja roditelja u svim aspektima pa tako i po pitanju prehrambenih navika. Odrasli i roditelji su prehrambeni modeli odnosno ako želimo da se djeca pravilno hrane onda im to trebamo pokazati svojim primjerom. Pravilne prehrambene navike i zdrav odnos prema hrani važni su nevezano bavi li se dijete sportom ili ne jer kada se usvoje tijekom djetinjstva zadržavaju se cijeli život.
Uslijed užurbanog života nije lako uskladiti sve obaveze i često možemo čuti da se nema vremena za zdravu prehranu. Ako hrana koju jedemo gradi naše tijelo onda bi nam to trebao biti prioritet jer narušeno zdravlje je teško povratiti. Svakako nije lako uskladiti sve obaveze ali nekad uopće nije potrebno puno i već samo kada se pametnije organiziramo to može činiti veliku razliku.
U nastavku ću dati par praktičnih savjeta kojima možete poboljšati prehrambene navike djece. Djeci sportašima u pravilu nisu dostatne užine koje dobivaju u školi jer je to najčešće kriška kruha s namazom ili pekarski proizvod uz čaj ili kakao napitak. Ako dobiju novce da sami kupe nešto za užinu onda djeca posežu za slatkišima i grickalicama a ne za kvalitetnim obrokom koji će ih napuniti energijom za trening. Stoga pripremite zajedno s djecom hranu koju će dodatno uzeti sa sobom u školu. To ne zahtjeva puno vremena i pripreme a puno znači za osiguravanje nutritivnih potreba. Zašto zajedno s djecom? Zato da se djeca uče odgovornosti prema prehrani, pripremati hranu i brinuti se oko nje. Djeci je to zanimljivo i na takav praktičan način najbolje uče.
Što djeca mogu uzeti u školu?
- Voće
U školskoj torbi se uvijek treba naći neka voćka, najzgodnije su jabuka,banana,kruška a drugo voće možete narezati u mali taperver primjerice jagode, naranče, kiwi, nektarine, ananas itd. Prema posljednjem COSI istraživanju u Hrvatskoj samo 34% djece jede voće svaki i ne zadovoljavaju preporuku od dvije porcije dnevno pa je ovo dobar način da se to promijeni.
- Jogurt
Uz voće je zgodno pojesti jogurt koji je odličan izvor proteina, kalcija, fosfor, vitamin D i zasititi će mladog sportaša. Pri tome izaberite “običan” čvrsti/tekući jogurt ili probiotik znači onaj bez okusa jer jogurti s okusom sadrže dodane šećere tzv. “prazne kalorije”.
- Mix orašastih plodova i sušenog voća
Orašasti plodovi kao što su bademi, lješnjaci, orasi, brazilski i indijski oraščić zgodna su i zdrava grickalica jer sadrže višestruko nezasićene masnoće, biljne protein, minerale kao magnezij, cink, selen, željezo te vitamin B skupine, vitamin E.
- Kvalitetni sendviči
Pripremite sendvič od integralni kruh s nekim namazom kao što je posni sir, sirni namaz, humus (namaz od slanutka) uz šunku, tvrdi sir, tvrdo kuhano jaje ili ostatke mesa i povrće koje može biti svježe (zelena salata, paprika, rajčica, krastavci, ribana mrkva) i dinstano (tikvica, gljive, paprika). Ovakav sendvič je izbalansiran obrok i osigurava dijetetu sve što mu treba te je dobar izbor ako dijete nakon škole odmah ide na trening. Primjerice sendvič s humusom, tvrdo kuhanim jajem i povrćem.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Za roditelje koji rade i oskudni su s vremenom preporuka je da tijekom vikenda obave kupnju gore navedenih namirnica pa da dijete ima sve što je potrebno tijekom tjedna. Također tijekom vikenda možete napraviti energetske pločice, namaze, pripremiti povrće pa djeca sama mogu završiti užine ili samo uzeti hranu od doma za koju smo ih educirali da će im dati energiju za trening. Na početku je to naporno i izazovno ali poslije pređe u rutinu i postane dio sportskog načina života.
Prehrana je neizostavna karika za uspjeh u sportu a edukacija roditelja, sportaša i cijelog stručnog tima u klubu o principima pravilne prehrane prvi je korak u stvaranju zdravih prehrambenih navika mladih sportaša koje će im održavati zdravlje i poboljšati sportsku izvedbu.
Tekst: magistra nutricionizma Martina Dadić
Foto: Pexels, Instagram