Biljna ulja su nezamjenjiv dio kuhinje i zdrave prehrane. Hladno prešana nerafinirana ulja posebno se od davnina koriste i u službi prirodne medicine. Njihova ljekovita svojstva potvrđena su brojnim znanstvenim istraživanjima, a redovita konzumacija može doprinijeti zdravlju srca, jetre, kože i imunološkog sustava. U nastavku donosimo osam najkorisnijih ulja te znanstvene činjenice koje potvrđuju njihovu učinkovitost.
Hladno prešana ulja proizvode se bez primjene visokih temperatura i kemijskih otapala, čime se očuvaju svi vitamini, minerali i antioksidansi. Rafinirana ulja, s druge strane, prolaze procese filtracije i obrade koji mogu smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost. Konzumacija hladno prešanih, nerafiniranih ulja osigurava maksimalne zdravstvene koristi i prirodne bioaktivne spojeve.
Također, važno je znati koja se ulja smiju zagrijavati (kokosovo, maslinovo, suncokretovo) i koja treba konzumirati bez termičke obrade (laneno, konopljino, ulje sikavice, crnog kima).
Koje biljno ulje odabrati?
Biljna ulja neizostavan su dio svake kuhinje, ali i ključan element zdrave prehrane. No, njihova se nutritivna svojstva razlikuju, pa je važno razumjeti koje ulje koristiti u određene svrhe. Prema nutricionistima, ne postoji “idealno” ulje, već je važno unositi raznovrsna ulja kako bi se postigla nutritivna ravnoteža.
Biljna ulja sadrže različite vrste masnih kiselina, uključujući polinezasićene masne kiseline (PUFAs), koje uključuju esencijalne masne kiseline (EFAs) poput omega-3 i omega-6. Omega-3 masne kiseline ključne su za zdravlje mozga, vida i regulaciju triglicerida, dok su omega-6 korisne za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Također, neka ulja bogata su omega-9 masnim kiselinama, koje pomažu u regulaciji kolesterola i krvnog tlaka.
Nutricionisti preporučuju sljedeći unos esencijalnih masnih kiselina dnevno:
- Omega-3: 2 grama (iz lanenog, repičinog ili orahovog ulja)
- Omega-6: 9 do 13 grama (iz ulja boražine, suncokreta ili grožđanih sjemenki)
Također, neka ulja sadrže visok udio vitamina E, koji ima snažna antioksidativna svojstva. Za takav unos preporučuju se sezamovo, repičino, lješnjakovo, orahovo, suncokretovo, arganovo ili makadamijino ulje.
Izdvojili smo osam najkorisnijih biljnih ulja, kako ih koristiti i za što su dobri
Maslinovo ulje – čuvar srca i jetre
Hladno prešano nerafinirano maslinovo ulje ima mnogobrojne dobrobiti. Sastavni je dio mediteranske kuhinje, koja je poznata po mnogim korisnim dobrobitima za zdravlje. Maslinovo ulje bogato je oleinskom i linolenskom kiselinom, koje imaju važnu ulogu u regulaciji kolesterola. Prema istraživanjima, oleinska kiselina pomaže u podizanju razine HDL-a („dobrog“ kolesterola), koji uklanja LDL („loš“ kolesterol) iz krvnih žila i smanjuje rizik od ateroskleroze. Vitamin E, prisutan u maslinovom ulju, snažan je antioksidans koji neutralizira slobodne radikale, čime se smanjuje rizik od upalnih bolesti, artritisa i neurodegenerativnih poremećaja.
Kombinacija maslinovog ulja i limuna često se koriste u detoksikaciji jetre. Ona potiče izlučivanje žuči i poboljšava probavu, čime se olakšava eliminacija toksina iz organizma.
Ulje sikavice – za obnovu jetre
Ulje sikavice poznato je po sadržaju silimarina, spoja koji ima zaštitno i regenerativno djelovanje na jetrene stanice. Kliničke studije pokazuju da silimarin može pomoći kod bolesti jetre, uključujući cirozu, masnu jetru i hepatitis. Osim toga, sikavica pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, što je korisno za dijabetičare.
Za najbolje rezultate, ulje sikavice preporučuje se uzimati jednu žličicu dnevno prije obroka, najbolje na prazan želudac.
Ulje crnog kima – prirodni saveznik imuniteta
Crni kim sadrži timokinon, spoj s jakim protuupalnim i imunomodulacijskim svojstvima. Istraživanja su pokazala da ulje crnog kima može smanjiti simptome alergija, astme i autoimunih bolesti. Također ima antibakterijsko i antivirusno djelovanje, što ga čini korisnim za jačanje otpornosti organizma.
Ulje crnog kima ima specifičan, intenzivan okus koji podsjeća figurativno rečeno na naftu, zbog čega se preporučuje uzimati ga s medom ili u soku. Preporučena doza je jedna žličica dnevno.
Suncokretovo ulje – za kuhanje ali i izvlačenje toksina iz organizma
Vjerojatno najčešće korišteno ulje u svakom kućanstvu je suncokretovo ulje koje je industrijski obrađeno, što umanjuje njegove vrijednosti. Više je razloga tome – prvo, jeftinije je, drugo, kao rafinirano ulje bolje podnosi visoku toplinu s obzirom na to da se koristi za prženje ili kuhanje. Ali, za ljekovite svrhe bilo kojeg od navedenih ulja, potrebno je koristiti hladno prešana ulja.
Suncokretovo ulje može poslužiti za metodu mućkanja ulja (oil pulling) koja je poznata već tisućama godina u ajurvedskoj medicini. Mućkanje suncokretovog ulja u ustima pomaže u eliminaciji toksina i bakterija te poboljšava zdravlje usne šupljine. Prema nekim istraživanjima, ova metoda može smanjiti upale desni i eliminirati loš zadah. Također se vjeruje da doprinosi općem zdravlju detoksikacijom organizma jer potiče izbacivanje toksina putem sline. Za oil pulling potrebno je 15-20 minuta mućkati jednu žlicu ulja u ustima, a zatim ga ispljunuti, nikako progutati. Ova metoda radi se natašte.
Sezamovo ulje – za zaštitu krvnih žila i kože
Sezamovo ulje bogato je lignanima, prirodnim antioksidansima koji stabiliziraju masne kiseline i smanjuju oksidativni stres. Studije pokazuju da konzumacija sezamovog ulja može smanjiti krvni tlak i razinu lošeg kolesterola. Također je poznato po svojim hidratantnim svojstvima, zbog čega se koristi u njezi kože i kose.
Kokosovo ulje – višenamjensko ulje s antibakterijskim svojstvima
Kokosovo ulje sadrži laurinsku kiselinu, koja se u tijelu pretvara u monolaurin – snažan antibakterijski i antivirusni spoj. Studije pokazuju da može pomoći u borbi protiv infekcija, uključujući one uzrokovane bakterijama Staphylococcus aureus i gljivicom Candida albicans. Kokosovo ulje također poboljšava metabolizam i podržava zdravlje mozga. Može se koristiti za kuhanje jer podnosi visoke temperature bez oksidacije. Najčešće je korišteno ulje, uz maslinovo i suncokretovo.
Laneno ulje – najbogatiji biljni izvor omega-3
Laneno ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja ima snažna protuupalna svojstva. Studije su pokazale da redovita konzumacija lanenog ulja može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, regulirati krvni tlak i poboljšati funkciju mozga. Također je korisno za zdravlje kože, smanjuje simptome ekcema i psorijaze. Ovo ulje se ne bi smjelo zagrijavati.
Konopljino ulje – bogatstvo esencijalnih masnih kiselina
Konopljino ulje sadrži idealan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, što ga čini odličnim dodatkom prehrani za podršku zdravlju srca, mozga i imunološkog sustava. Također ima protuupalna svojstva i može pomoći u smanjenju simptoma artritisa i kožnih problema poput psorijaze. Ovo ulje se ne smije zagrijavati.
Moglo bi vas zanimati i: Omega 5 je sve što treba vašoj koži.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels