Ako vas umor pogađa samo u prvim danima godišnjeg odmora, moguće je da ste još uvijek u fazi nadoknađivanja nedostatka sna, kaže psihologinja za spavanje, profesorica Dorothy Bruck koja ima preko 40 godina akademske karijere na Sveučilištu Victoria u Melbourneu u području spavanja. Kao psiholog za spavanje i predsjednica Sleep Health Foundation (Australija) objavljivala je mnogobrojne znanstvene studije na temu spavanja u medijima, uključujući Time Magazine i New Scientist.
Kada konačno usporite, možda ćete po prvi put registrirati razinu deprivacije sna koja je bila ukorijenjena, ali prethodno maskirana stimulacijom adrenalina koji neprestano nadzire vaše tijelo. Dapače, ovisnost o adrenalinu i povećanim razinama kortizola može uzrokovati nemogućnost kvalitetnog odmora, čak i kada želite usporiti i odmoriti se. „Ako neko vrijeme niste bili potpuno odmorni, možete zaboraviti kakav je to osjećaj”, kaže dr. Bruck.
Ali dobra vijest je da je moguće nadoknaditi izgubljene sate spavanja. No i za to je potrebno određeno vrijeme, poput akumuliranja sati uslijed deprivacije sna koje se nije sigurno desilo preko noći već se nakupljalo kontinuirano i tijekom vremena.
Može li loš san postati navika?
Da, loš san može postati navika. Ako iz bilo kojih razloga, poput stresa na poslu, bolesti ili nekog životnog događaja počinjete imati loš san, to može uzrokovati razdoblje lošeg spavanja. Jednom kada se problem odnosno uzrok lošeg spavanja riješi, radujete se napokon odmoru kroz dobar san, ali on se ne događa.
Biti u dugotrajnom stanju nedostatka sna povećava rizik od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca i moždanog udara. Nedostatak sna također je povezan sa smanjenom imunološkom funkcijom, metaboličkom disregulacijom i debljanjem te većim rizikom od padova i nesreća. Dugotrajni nedostatak sna također utječe na pamćenje i kognitivne funkcije.
Zašto je još bitno dostatno spavanje
Dobar san povezan je sa stabilnim raspoloženjem, zdravom težinom i dobrim zadržavanjem pamćenja. “Znamo i da određeni dijelovi mozga koriste više kisika i glukoze kad spavate nego kad ste budni.”, kaže dr. Bruck. To je vrijeme kada naši mozgovi stvaraju nove veze, arhiviraju stvari, izbacuju stvari i stavljaju stvari na njihovo pravo mjesto kako biste ih kasnije mogli pronaći. San je jednako važan kao i zdrava hrana i tjelovježba. Dr. Bruck ističe i da ako je vaš umor uporan i neumoljiv, to može biti više psihološki problem – možda reakcija na izgaranje od posla – nego problem s kvalitetom vašeg sna.
Zašto nas godišnji odmor može dodatno umoriti
Kada smo na godišnjem odmoru, želimo se opustiti i priuštiti koju čašu vina. Ali alkohol može utjecati na san još neko vrijeme nakon što ste ga popili. “Često kad ljudi odu na odmor, piju puno više alkohola i to može imati stvarno štetan učinak na kvalitetu vašeg sna”, kaže dr. Bruck. Prekomjerno pijenje alkohola može uništiti melatonin, hormon koji nas čini pospanima, možda sljedećih pet ili sedam noći. Ako se radi samo o nekoliko pića, ometajući učinak bit će ograničen na tu noć. Alkohol vas možda može opustiti i pomoći da zaspite u prvoj polovici noći, ali u drugoj polovici, san može biti puno više fragmentiraniji.
Druga stvar koju često radimo pogrešno dok smo na godišnjem odmoru je kasnije ustajanje nego uobičajeno. Također, nemojte namještavati snooze gumb jer tih nekoliko ili više minuta poklonjenog spavanja neće nadoknaditi odmor. Radije ujutro uhvatite te jutarnje sunčeve zrake svjetlosti kako biste zadržali konstantan uravnoteženi ritam buđenja i odlaska na spavanje, s obzirom na to da svjetlost potiskuje melatonin, a noć ga potiče.
Je li moguće nadoknaditi nedostatak spavanja
Iako možda nećete moći nadoknaditi sav san koji ste propustili, dio možete nadoknaditi. Akutni nedostatak sna može se nadoknaditi dodatnim spavanja popodne ne dulje od 20 minuta, te vikendom ili odlaskom u krevet sat vremena ranije od uobičajenog vremena za spavanje. Ovo može „otplatiti“ malu količinu nedostatka sna uzrokovanu radi nekoliko noći lošeg sna, ali nije dugoročno rješenje za veliki nedostatak sna.
Iako i drijemanje i spavanje vikendom mogu pomoći u ublažavanju simptoma poput umora ili dnevne pospanosti, oni često nisu dovoljni za odgovarajući oporavak od nedostatka sna. Akumulirajući učinak gubitka sna stvara „dug“ za koji je potrebno više vremena da se otplati. Istraživanje je pokazalo da može potrajati do devet dana kontinuiranog uravnoteženog spavanja da se potpuno ukloni prethodni nedostatak sna.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Unsplash