Omiljena ruta za trčanje može biti mjesto na kojem ostavljamo nakupljeni stres, umor i sve brige. Medvednica je izbor mnogih.
Trčanje je poslije hodanja najzdraviji i omiljeni oblike tjelovježbe koji nudi toliko mnogo mogućnosti uz minimalna ulaganja, osim naravno, poštenog ulaganja motivacije i discipline. Osim fizičke kondicije i održavanja tjelesne forme, trčanje je mnogima odličan izbor za izbacivanje stresa ili bijeg od svakodnevice, a može donijeti i osjećaj euforije poznat i kao „runner’s high“. Trčati možete tako da sami birate ili prilagođavate duljinu, rutu, tempo, neovisno o dobu dana ili vremenskoj prognozi (da, može se trčati i po kiši ili snijegu). Također, možete trčati solo, u grupi, sa psom (koji će vam biti zahvalan na tome) ili naprosto sa slušalicama na ušima uz pratnju omiljene muzike.
Pa kad već možete birati, izaberite neku od ruta za trčanje iz velikog izbora ruta koje se nalaze u glavnom gradu ili sudjelujte na nekom od natjecanja koji se održavaju tijekom čitave godine po cijeloj Hrvatskoj. Mi vam donosimo ponešto i o nama zanimljivoj ruti – Medvednica trail utrka koja se održava 28. svibnja.
Zašto toliko volimo trčanje?
Trčanje, uz brzo hodanje, plivanje i biciklizam, spada u aerobne vježbe što znači da otkucaji srca u minuti ne prelaze brojku od 120. Kod aerobnog treninga fokus je na potrošnji kalorija i masnih naslaga, a obično je dužeg trajanja i jednakog intenziteta. Ovakva vrsta napora omogućuje srcu da opskrbi mišiće putem krvi s potrebnom količinom kisika. Zato trčanje ima za posljedicu mnoge zdravstvene dobrobiti poput pozitivnog djelovanja na kardiovaskularni i dišni sustav, kondiciju, izdržljivost i otpornost organizma, povećanje gustoće kostiju itd.
Poželjno je kombinirati aerobni i anaerobni oblik tjelovježbe kao što je HIIT trening (kada otkucaji srca premaše brojku od 120 otkucaja), no ipak, s većom dominantnosti aerobnih. Priprema, zagrijavanje i oporavak jednako su bitni kao i samo trčanje, te bi također trebali biti u aerobnom obliku.
Kako pravilno trčati?
Jedna od najčešćih grešaka koju većina rekreativnih trkača radi je nabijanje po petama, pogrbljenost za vrijeme trčanja i pretreniranost. Ako ste trkač početnik, poželjno je nježno krenuti s trčanjem, prema vlastitim mogućnostima i granicama te kombinirano s fazama odmora. Pri tome možete primjenjivati intervalno trčanje što uključuje lagano trčanje sporijeg tempa dvije do tri minute, nakon čega radite „stanku“ dok hodate (nemojte stajati), pa postupak ponovite kroz nekoliko takvih intervala. Kada poboljšate kondiciju, možete smanjivati intervalno trčanje dok ne dođete na 30 minuta trčanja u komadu. Dinamiku intervala i tempo trčanja svakako prilagodite svojim mogućnostima, a brzina trčanja bi u početnim fazama trebala biti samo malo veća od brzine hodanja.
Iako je jedna od najljepših stvari kod trčanja ta da vam ne treba puno opreme, ne zaboravite i na adekvatnu odjeću za trčanje. Tenisice namijenjene za trčanje, slojevi odjeće (materijal koji upija znoj i brzo se suši treba biti bliže koži, dok vodootporan na kraju) i zaštita od sunca samo su neki od njih.
Veliki izbor ruta za trčanje
Zagreb nudi veliki izbor ruta za trčanje, od asfaltnih u centru grada do onih uz parkove, šume ili jezera. Među njih se ubraja najpoznatiji Savski nasip, zatim jezera Jarun i Bundek, Dotrščina šuma, park Ribnjak, Tuškanac i Maksimir, a ima i atletskih staza za profesionalne trkače kao što su Svetice, Kušlanova i Mladost.
Također, postoji i desetak škola, akademija i klubova trčanja u Zagrebu gdje možete naučiti osnovna pravila trčanja ili trčati u grupi pod stručnim vodstvom. Dakle, motivacije, dosljednosti i discipline imate na svakom uglu u obliku podrške.
Želite li osjetiti moć grupnog trčanja na nekoj od mnogobrojnih godišnjih utrka (amaterskih, profesionalnih i miješanih) možete se pridružiti na: Wings for life (svibanj), DM ženskoj utrci (lipanj), Grawe noćnom maratonu (kolovoz), Zagrebačkom maratonu (listopad), B2Run ili Zagreb Run natjecanjima.
Zagreb Run – Medvednica trail
Dio Zagreb Run utrke uključuje Medvednicu trail. To je zagrebačka ruta za trčanje koja spaja prirodu i omiljeni oblik tjelovježbe, a održava se ove godine 28. svibnja na Medvednici. Ova trail ruta uključuje uzbrdice i nizbrdice, blato i krš, singletrack i makadam, planinarske i šumske staze, te svakako čini najzeleniju zagrebačku trail utrku.
Trail ruta za trčanje odvija se na neravnim i promjenjivim površinama, obično uključujući i brda, što ju čini izazovnijom od cestovnih. Puno je bitnih varijabli u ovoj ruti trčanja – od površine staze, brda, udaljenosti, nadmorskoj visini itd. Kao opće pravilo, vrijedi da se ravne i lagane nizbrdice trče dok se najstrmije uzbrdice pješače. Sve je u upravljanju izdržljivošću i snazi volje, ali je zato nagrada predivni zeleni krajolik Medvednice, kao i nagrada koja se može osvojiti u ovoj utrci.
Provjerite na linku na kojima sve utrkama možete sudjelovati u trčanju tijekom godine po cijeloj Hrvatskoj.
Moglo bi vas zanimati i: Vježbe za podbradak: Isprobala sam jogu lica te dijelim s vama vježbe
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels
Video: YouTube