Usvajanje novih navika te mijenjanje starih i nepoželjnih ključan je dio osobnog razvoja i zdravlja. Međutim, vrijeme potrebno da neka radnja postane automatska rutina varira ovisno o složenosti same navike i individualnim čimbenicima. Svakako će biti lakše promijeniti neku „običnu“ naviku koja ne zahtjeva puno truda i vremena kao npr. uvođenje navike ispijanja jedne čaše vode ujutro na tašte, nego naviku za koju je potrebno veće ulaganje našeg vremena, truda i emocija. Zato mnogi odustaju od vježbanja ili zdravije prehrane ako se rezultati ne pokažu dovoljno brzo, odnosno, koliko bismo sami htjeli da se dogode. A koji je zapravo to period vremena kada možemo usvojiti naviku da ona postane automatska?!
Mit o 21 danu
Često se spominje da je za formiranje navike potrebno 21 dan. Ovaj broj potječe iz opažanja plastičnog kirurga Maxwella Maltza iz 1960. godine, koji je primijetio da njegovim pacijentima treba oko tri tjedna da se naviknu na promjene nakon operacije. Međutim, ova brojka nije znanstveno potvrđena.
Znanstvena istraživanja o navikama i periodu da se usvoje
Studija objavljena u European Journal of Social Psychology 2009. godine analizirala je koliko je vremena potrebno da se nova navika usvoji. Rezultati su pokazali da je prosječno vrijeme za automatizaciju nove radnje 66 dana, s rasponom od 18 do 254 dana, ovisno o složenosti navike i individualnim razlikama.
Primjeri mijenjanja različitih navika
- Promjena prehrane: Uvođenje zdravijih prehrambenih navika može zahtijevati nekoliko mjeseci dosljednosti prije nego što postane automatsko ponašanje.
- Redovito vježbanje: Prema istraživanju koje su proveli znanstvenici s Kalifornijskog tehnološkog instituta (Caltech), Sveučilišta u Chicagu i Sveučilišta Pennsylvania, potrebno je oko šest mjeseci redovitog odlaska u teretanu da bi vježbanje postalo navika.
- Odlazak na spavanje ranije: Promjena vremena odlaska na spavanje može zahtijevati nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, ovisno o individualnim čimbenicima i dosljednosti u pridržavanju novog rasporeda.
- Odbacivanje ovisnosti: Rješavanje ovisnosti, poput pušenja, može zahtijevati znatno dulje vrijeme i dodatnu podršku zbog fizičkih i psiholoških čimbenika.
Kako promijeniti staru naviku
Dr. Nora Volkow, ravnateljica NIH-ovog Nacionalnog instituta za zlouporabu droga, naglašava važnost osvještavanja vlastitih navika kao prvi korak prema njihovoj promjeni. Preporučuje prepoznavanje okidača – mjesta, ljudi ili aktivnosti koje su povezane s određenim obrascima ponašanja – te njihovo postupno mijenjanje. Primjerice, osobe s ovisnošću o supstancama mogu smanjiti rizik recidiva izbjegavanjem situacija u kojima su izložene toj tvari. Još jedna učinkovita strategija je zamjena loše navike zdravijom alternativom. Umjesto grickanja čipsa, možete posegnuti za neslanim kokicama bez maslaca.
Ključ koji mijenjanje svake navike može ubrzati
U postavljanju namjere i cilja prilikom uvođenja novih navika najbitnija je emocija! To je onaj dobar osjećaj jer smo uočili pomak, vidjeli rezultat, napravili promjenu. I zato, ako želite smršaviti, nemojte gledati vagu, već gledajte kako se osjećate u svom tijelu nakon odrađenog treninga; nakon što ste odlučili ići na posao pješke ili javnim prijevozom umjesto autom; obilati obrok netom prije spavanja zamijenili laganom večerom barem dva sata prije spavanja.
Vrijeme potrebno za usvajanje nove navike nije univerzalno, a umjesto fokusiranja na određeni broj dana, važno je biti dosljedan, motiviran i strpljiv tijekom procesa promjene ponašanja.
Moglo bi vas zanimati i: 6 zdravih navika koje trebate usvojiti ako dugo sjedite za računalom.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels