„Dijastaza je stanje razmaknutih mišića i stanjenog, istegnutog vezivnog tkiva prednje strane trbušnog zida. Potpuno je normalna pojava u trudnoći zato što je to prilagodba našeg tijela na rast bebe u trbuhu. Kod 60 posto žena ostane prisutna u prvoj godini nakon poroda, a nakon prve godine, prisutna je i dalje kod 30 posto žena. Dijastaza nije samo stanje “velikog trbuha” nakon poroda. To je često stanje tuge, frustracije, osjećaja srama, nepovezanosti sa svojim tijelom. Žene i dalje dobivaju čestitke za trudnoću, ne mogu odjenuti svoje najdraže haljine, trbuh je veći nakon samo jedne čaše vode, bolovi u leđima su često prisutni i imaju osjećaj kao da su stranci u vlastitom tijelu. To nije samo “rupa”, to je sve ono što dijastaza nosi sa sobom.“ – objasnila nam je fizioterapeutkinja Karolina Jakšić koja je svoju struku usmjerila prema specijalizaciji postporođajnog oporavka mišića te rješavanja komplikacija, bolova i slabosti tijela.
Budući da je Karolina prepoznala važnost edukacije i javnog problematiziranja oporavka žena nakon poroda, neizmjerno nam je drago što smo dobili priliku porazgovarati s njom o detaljima postpartuma i dijastaze. Na pitanje kako se odlučila baviti upravo pitanjem postpartuma i dijastaze odgovorila je: „Vjerujem da ništa u životu nije slučajno, pa tako ni moja velika strast prema ovom poslu. Naime, iako nisam rodila, cijeloga života sam bila u strahu od promjena na tijelu žene nakon poroda i frustracije što se u okolini svi problemi smatraju pod normalnim. Smatrala sam da je nepravedno žrtvovati vlastito zdravlje, izgled i snagu po cijenu nečega što se vodi kao najljepše u životu, a to je stvaranje novog života. Znala sam da rješenje mora postojati i ta tema mi nikad nije silazila sa uma. Dok se jednog dana nije ukazala prilika koja me odvela u ovom smjeru.“
U nastavku pročitajte zanimljivi intervju koji bi vas ako ste (novopečena) mama mogao potaknuti da razmislite jeste li dovoljno vremena posvetili sebi i svom oporavku…
Kojih 5 koraka oporavka nakon poroda preporučujete kao stručnjak i zašto?
Nakon poroda žene često skoče odmah na vježbe bez fokusa na pravilnu funkciju trupa i mišića, a pogotovo žene koje su u sportu od ranije. Često to budu agresivniji pokreti nego što u početku treba našem tijelu. Moja metodologija se svodi na 5 jednostavnih koraka, a vježbe uz dodatno opterećenje su tek peti korak.
Prvi korak je osvijestiti i naučiti kako koristimo svoje tijelo u prostoru. Pogotovo prilikom podizanja, nošenja i ostalih svakodnevnih aktivnosti. To je važno zato što ne postoji dovoljno dobar plan vježbi koji može poništiti učinak nečega što radimo stotinu puta u toku dana i osjećamo štetnost takvih akcija kao što mogu biti bolovi u leđima, trbuh koji kao da nije dio našeg tijela ili nastanak pupčane kile. Nakon toga, važno je uspostaviti pravilno dijafragmalno disanje, potom naučiti osvijestiti i kontrolirati pritisak unutar naše trbušne šupljine uz aktivaciju dubokih mišića trbuha, zatim povezati funkciju sa mišićima zdjelice jer su oni povezani dio našeg trupa i rade zajedno s trbuhom, leđima i dijafragmom. Velika je greška vježbati mišiće zdjelice kroz popularne Kegelove vježbe na način “stisni, pusti”. To je samo djelomična i polovična radnja od koje mnoge žene nemaju nikakve benefite, a nerijetko imaju i pogoršanje simptoma zbog previše izoliranih kontrakcija zdjeličnog dna. Vježbe uz postepeno opterećenje zadnji su korak i trebaju se izvoditi imajući na umu korake od ranije, uz kontrolirane i prisutne pokrete, umjesto da samo odrađujemo pokret.
Kada je po Vama idealno vrijeme za krenuti s vježbom nakon poroda prirodnim putem, a kada nakon poroda carskim rezom? Na što je posebno potrebno pripaziti?
Pokret je lijek, a po meni i umjetnost. Često volim povući usporedbu s lijekovima na recept i ukazati na to da je za pokret također važan dobar izbor i doza jer pogrešnim izborima i lošim dozama možemo sebi dodatno naštetiti. No upravo mnoge žene imaju takvo iskustvo i samim time razviju strah od pokreta, previše opterećuju tijelo ili imaju loš odnos sa vježbama. U većini situacija možemo neposredno nakon poroda započeti s oporavkom, ali prilagođeno i postepeno. Primjerice, vježbe disanja su nježna tehnika kojom možemo već u najranijoj fazi pozitivno utjecati na oporavak. Tu su također blaži pokreti i položaji koji mogu uvelike olakšati prve tjedne nakon poroda. Uvijek naglašavam da s tijelom treba postupati nježno, uz poštovanje svojih trenutnih mogućnosti. Svaka agresivnost ili forsiranje koje primijenimo na mišiće s vremenom mogu dovesti do napetosti i grča cijelog tijela. Uz ciljane vježbe za oporavak predlažem početi 6-8 tjedana nakon poroda, ako je sve ostalo u redu.
U slučaju carskog reza, ponekad žena osjeća da joj je potrebno malo više vremena, pogotovo ako je u pitanju hitni carski rez i onda treba uzeti u obzir i subjektivan osjećaj spremnosti. Također, važno je reći da se prilikom oporavka od carskog reza još uvijek nedovoljno naglašava rad na ožiljku kojeg je nužno obuhvatiti jer može uzrokovati probleme kao što su peckanje, trnjenje, nemogućnost osjeta i pravilne funkcije mišića trbuha kao i stvaranje priraslica, čak i godinama nakon poroda. Mazanje ožiljka je u redu kao hidratacija kože, ali rad kroz mobilizacijske tehnike je nužan nakon svakog operativnog zahvata, a pogotovo onih na trupu, kao što je carski rez.
U oba slučaja potrebno je pripaziti da ne idemo prebrzo, ali i da ne čekamo predugo s početkom oporavka. Danas je internet prepun svakakvih savjeta i žena se vrlo lako može izgubiti u informacijama. Samim time što se na društvenim mrežama ističu često nerealne situacije, možemo upasti u zamku požurivanja, forsiranja ili potpune izoliranosti od svog tijela. Treba obuhvatiti širu sliku u oporavku i biti u isto vrijeme nježan, ali temeljit s oporavkom i onda rezultati neće izostati.
Kako možemo same provjeriti imamo li dijastazu nakon poroda?
Postoji jednostavan test kojim možemo provjeriti stanje našeg trbušnog zida kroz nekoliko minuta i uz malo koncentracije pod prstima.
Postavit ćemo se u položaj na leđima, savijenih koljena. Podignut ćemo blago lopatice od podloge bez stiskanja trbuha i u uzdužnom smjeru po našem vezivnom tkivu trbuha izmjeriti koliko prstiju širine možemo napipati. Potom ćemo okrenuti prste vertikalno kao da želimo doći do kralježnice kroz trbuh i uz pomoć članaka prstiju izmjeriti kolika je dubina vezivnog tkiva i postoji li osjećaj otpora pod prstima. Test u video obliku imamo na ovom linku.
Važno je imati na umu da samim zatvaranjem dijastaze kao “rupe” nije gotov rad na oporavku ako nismo vratili dobru funkciju tijela kroz pravilno disanje, kontrolu pritiska i napinjanja, reaktivnost i povezanost sa mišićima zdjelice. Mnogo je faktora koji mogu utjecati na finalno stanje, ali osnove pravilne funkcije su za sve iste jer dijastaza je samo simptom, a ne uzrok problema. Baš kao i ostali problemi i komplikacije nakon poroda kao što su curenje mokraće, pupčane kile, težina u zdjelici i prolapsi, bolni odnosi, bolovi u leđima, kukovima i slično.
Kome se javiti, otkuda krenuti, u kojem periodu nakon poroda djelovati?
Oporavak nakon poroda je velika i duboka tema sama po sebi, a kod nas je još uvijek nedovoljno zastupljena. Žene često traže i očekuju informacije od svojih liječnika ginekologa i poveznica je vrlo jasna, ali oni nisu stručan kadar za mišiće i vježbanje. Pomoć bi trebalo potražiti od terapeuta, trenera i stručnjaka specijaliziranih u toj temi. Iskreno se nadam da ćemo u budućnosti postići i što bolju zajedničku suradnju s ginekolozima u svrhu edukacije žena prije, ali i neposredno nakon poroda zato što su oni na samom izvoru i mogu mnogo pomoći davanjem prave informacije.
Krenuti uvijek treba od edukacije, ali ne zaplesti se u zamku “analize, paralize” gdje mnogo čitamo, učimo i istražujemo bez poduzimanja konkretnih koraka. To se ponekad dogodi jer žene strahuju od pogreške pa odugovlače s početkom dok ne skupe sve informacije. No naš um radi mnogo brže od tijela i jedini napredak možemo vidjeti na način da polako, ali kontinuirano dajemo tijelu novi i drugačiji podražaj koji će primati svakoga dana po malo. Oporavak ne možemo isforsirati, bez obzira koliko naša želja bila jaka. Zato je važno krenuti što prije, ali pametno i kvalitetno jer u velikom broju slučajeva vrijeme samo po sebi ne radi ništa ako mi ne radimo nešto korisno za sebe u tom vremenu. Ako samo čekamo da se stanje promijeni, često vidimo da vremenom postaje sve lošije.
Koje su najčešće greške koje žene čine nakon poroda, posebno kada je oporavak u pitanju?
Najčešće greške koje viđam u oporavku nakon poroda su pogrešan izbor i doza vježbi. Isto kao što je previše i prebrzo loše za tijelo, tako je i premalo i nekontinuirano jednako loše zato što neće dovesti do rezultata koji žene očekuju. Primjerice, kad žena koja je imala širu i/ili dublju dijastazu postigne zatvaranje razmaka očekuje da će trbuh odmah biti potpuno ravan. U nekim slučajevima to neće ići tako zato što trebamo nastaviti sa jačanjem našeg prirodnog steznika, dubokih mišića trbuha i postepeno doći do tih rezultata. Izbor vježbi je također česta greška jer su u narodu za trbuh najpopularnija vježba trbušnjaci, koju većina izvodi nepravilno s jakim napinjanjem na trbušnu stijenku, što na već istegnuto i stanjeno vezivno tkivo nakon poroda može uzrokovati brojne probleme i bolove.
Sljedeće, trčanje, skakanje ili oblici nekih kardio aktivnosti se uzimaju kao alat za postizanje ravnog trbuha, ali to nikako nije dobra opcija u ovom slučaju jer dodatnim opterećenjem kao što je udaranje nogama u podlogu jako raste pritisak unutar trbušne šupljine i ukoliko imamo obrazac napinjanja na van, dolazit će do dodatne provokacije oštećenog vezivnog tkiva. Svjesna sam koliko čudno i zbunjujuće zvuče ove informacije i zato je moja preporuka rad sa stručnim osobama ako nismo sigurni u to što radimo.
Sljedeća greška koju jako često viđam kod svojih klijentica je očekivanje savršenstva. Kao što sam već navela, um i tijelo ne usvajaju novosti istom brzinom i potrebno je dati sebi strpljenja i vremena da mozak kreira nove puteve i spoji se s dijelovima tijela koji su nam trenutno strani. Često to uspoređujem s vožnjom u autoškoli, kada smo znali u teoriji kako se koriste papučice, ali ipak bi nam se automobil ugasio nebrojeno puta. To je prirodno kad učimo nove stvari i nitko nikad nije sve usvojio iz prve. Normalno je da ne znamo nešto što nikad ranije nismo napravile. Opet će nježnost i strpljenje uz jasne detalje i dobre smjernice napraviti najviše rezultata kroz proces.
Koji su najčešći postpartum mitovi s kojima se susrećete u svom radu?
Zbog postpartum mitova je i nastala ova moja strast prema poslu i misija revolucije u oporavku. Najčešći mitovi su da je normalno imati velik trbuh nakon poroda, da se žena više nikad neće osjećati isto, da je normalno da joj curi mokraća i da nosi uloške ili tamne hlače jer je sramota mrlja na odjeći.
Meni to jednostavno nije bilo normalno i znala sam da to nije pravilo za sve žene, a nisam se mogla pomiriti s činjenicom da je samo u pitanju genetika ili sreća. I tako danas imam preko 500 pozitivnih iskustava svojih klijentica koje su razbile sve te mitove i pokazale što je moguće za žene nakon poroda. Od toga da se osjećaju samopouzdano i snažno u svom tijelu, da nose odjeću koju su nosile i ranije, da se igraju bez bolova i curenja sa svojom djecom u parku i skaču na trampolinu, da imaju ugodne odnose i više energije. I ponosna sam na svaku od njih što su dio razbijanja predrasuda, što nisu prihvatile od svoje okoline “to ti je normalno” i što su inspiracija ostalim ženama.
Preporučujete li nošenje steznika nakon poroda? Zašto da, zašto ne?
Voljela bih da postoji jednoznačan odgovor za sve, ali nažalost, u medicini većinom nije tako. Naše tijelo je živi organizam, trudnoće su različite i brojni su faktori koji utječu na to trebamo li ili ne nositi steznik. Steznik ima ulogu vanjskog pomagača koji nam služi onda kad naš prirodan steznik ne obavlja adekvatno svoju funkciju. Naši duboki mišići trupa, pogotovo mišić koji se zove transversus, igra ulogu naše prirodne podrške i stabilnosti. U trudnoći dođe do toga da se, zbog rasta bebe u trbuhu, mišići i vezivno tkivo po sredini stanje i istegnu što kod mnogih žena nakon poroda može uzrokovati osjećaj slabosti, bolna leđa i nezarastanje dijastaze. Također, steznik ima problematično ime i podrazumijeva se da služi za stezanje, što često dovodi do toga da ga žene koriste upravo u tu svrhu i prejako zatežu svoj trbuh što uzrokuje previše pritiska i može voditi u još lošije stanje. Steznik nam možda može poslužiti u prvih par tjedana od poroda, ako osjećamo slabost, bolove i lošu podršku našeg trupa, ali važno je to bude dozirano. To znači da ga nećemo nositi cijele dane jer dugotrajnim nošenjem možemo dodatno oslabiti naše mišiće koji bi trebali početi s oporavkom. Dakle, ako osjećamo da nam treba pomoć i podrška, koristit ćemo ga tijekom dnevnih aktivnosti u kojima osjećamo pojačan pritisak, bolove ili slabost kako bi spriječili dodatno širenje dijastaze, mogući nastanak pupčane kile i smanjenje bolova. Moramo imati na umu da je važno pravovremeno početi sa stručnim vježbama za oporavak mišića nakon poroda i postepeno jačati kako ne bi došlo do zloupotrebe steznika na vlastitu štetu.
Važno je napomenuti da steznik, sam po sebi, ne zatvara dijastazu jer pasivnim spajanjem dviju strana mišića neće doći do oporavka ako nismo obuhvatili ostale faktore kao što su disanje, pritisak i napinjanje. U tom slučaju, mnogim ženama se dijastaza “vrati” prestankom nošenja, što ih potakne na ponovno nošenje steznika i takvim pristupom dugoročno oslabimo mišiće, pojačavamo bolove, vrtimo se u krug, a frustracija i nezadovoljstvo su svakoga dana sve veći.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Što za Vas predstavlja zdravlje i koji su Vaši načini uz koje prakticirate zdrav način života?
Za mene je zdravlje najvažnija životna vrijednost oko koje se okreće sve ostalo. Pod zdravlje mislim i fizičko i mentalno jer jedno nikad ne isključuje drugo, a često je cjelokupno fizičko zdravlje ogledalo našeg unutarnjeg stanja. I u radu sa klijenticama jako obraćam pažnju na to da imamo dobru namjeru iz koje krećemo u rad na sebi. Ne možemo pobjeći iz vlastite kože i sebe uvijek nosimo sa sobom, a kvaliteta cijelog života ovisi prvenstveno o našem unutarnjem stanju, emocijama i načinu razmišljanja.
Smatram da ne postoji ništa izvanjsko što nas može dovoljno i dugoročno usrećiti ako unutar nas nema mira, sreće i zadovoljstva. I potpuno su normalne i neugodne emocije koje ćemo svi osjećati u periodima života i od toga ne treba bježati. Treba ih iskoristiti kao kompas da nam pokazuju smjer u kojem smo krenuli i gdje zapravo želimo ići jer naša budućnost ovisi o dnevnim navikama, a njima upravljamo samo mi.
Moje dnevne, ali i životne rutine su usmjerene ka održavanju i unapređenju svega navedenog, pa se tako redovito krećem, treniram 4 puta tjedno trening snage u teretani, planiram obroke i jedem nutritivno bogatu hranu nekih 80 posto vremena. Ne pretjerujem ni u čemu, ali isto tako održavam balans.
Obožavam čitati, učiti, meditirati i širiti svoje vidike. Okružena sam divnim ljudima u krugovima obitelji i prijatelja koje sam stekla tokom vremena kad sam sebično počela čuvati svoju energiju i prestala je davati ljudima koji su negativni, opterećujući i nakon kojih se osjećam lošije u svojoj koži. To je također faktor koji mnogi zanemaruju, a dokazano je da kvaliteta naših života uvelike ovisi o odnosima s drugim ljudima. Ipak smo mi socijalna bića i utječemo jedni na druge. A što se više trošimo u odnosima koji nas ne ispunjavaju, to manje imamo snage i energije napraviti nešto dobro za sebe i svoje drage ljude. Zato sam prezahvalna na svakoj ženi koja odluči raditi sa mnom jer znam koliko je za svaku od njih moguće postići i čast mi je podržati ih na tom putu. Ne šalim se nimalo kad kažem da ćemo napraviti revoluciju u postpartum oporavku jer ovo je misija koju radimo za nas i sve buduće generacije naših kćerki. Misija koju naše majke i bake možda nisu imale, ali mi danas znamo za bolje. I tek smo počele!
Moglo bi vas zanimati i: Mogu li mame živjeti slow living filozofiju?
Razgovarala: Dalia Žmegač-Kunić
Foto: Privatna arhiva