Utjecaj kakav potres i pandemija COVID-19 imaju na naše misli prilično je velik i na svakoga različitog intenziteta. Od dipl. psihologinje Maje Miljanović doznajemo kako si možete pomoći sami putem tehnika iz kognitivno-bihevioralne terapije kako se ne bi razvile ozbiljnije psihološke smetnje.
#bitidomanijekoma
dipl. psih. Maja Miljanović
Prirodne katastrofe (požar, potres, tornado, poplava) i pandemije (širenje infekcijske bolesti u širokim zemljopisnim regijama, kontinentalnih ili globalnih razmjera) su događaji koji se pojavljuju relativno naglo, neočekivano, te iako su vremenski ograničeni, izazivaju intenzivan stres u nama zbog čega posljedice mogu biti dugoročne.
Tijekom i nakon potresa, i pandemije, normalno je osjećati zabrinutost i napetost (anksioznost). Buduće potrese i nove pandemije ne možemo predvidjeti. Nad njima nemamo kontrolu što može dodatno u nama stvoriti osjećaj neizvjesnosti, pa čak i panike. Osjećaj nelagode dodatno pojačava i činjenica da o samom virusu, koji izaziva bolest COVID-19, ne znamo mnogo niti postoji lijek koji sa sigurnošću pomaže u liječenju.
Kako trauma djeluje na pojedinca?
Zbog svega navedenog, naši životi su promijenjeni, te za neke od nas, novonastala situacija izazvana potresom i pandemijom, može biti traumatična. Trauma, bez obzira na to je li doživljena samo jednom, više puta, ili repetitivno tijekom određenog perioda, na svakog utječe drugačije.
Prema istraživanjima, bez obzira na to jesmo li traumu doživjeli direktno (npr. doživjeli smo potres) ili indirektno (npr. gledali smo urušavanje zgrada zbog potresa na televiziji), u nama strah i neizvjesnost što nam budućnost donosi izaziva anksioznost. Stres izazvan prirodnom katastrofom i pandemijom može uzrokovati intenzivne emocionalne reakcije koje naposljetku mogu rezultirati raznim psihološkim smetnjama (kognitivnim, emotivnim, u ponašanju). Kad zahtjevi okoline prelaze naše kapacitete za suočavanje s istim zahtjevima (sa stresom izazvanim potresom i pandemijom) dolazi do razvoja psiholoških smetnji.
Psihološke smetnje
Termin psihološke smetnje se koristi kako bi se opisale neugodne emocije i misli koje utječu na svakodnevno funkcioniranje. Neugodne emocije su, npr. tuga, ljutnja, strah itd., a neugodne/ disfunkcionalne misli su npr. negativno viđenje sebe, drugih ljudi i svijeta.
U vrijeme stresa trebamo brzo donositi odluke i razmišljati tako da poštujemo sebe i druge. Naš um će vjerojatno biti preopterećen količinom misli koje treba procesuirati, a vezano uz situaciju koja nije uobičajena, što se na kraju može odraziti na naše kognitivne funkcije. Prema nekim teorijama, ljudi imaju tendenciju razmišljati i brinuti se o mogućim nesrećama u budućnosti, a ne samo tijekom potresa i pandemije.
Pretjerano razmišljanje o samim događajima koji su prošli naziva se ruminacija ideja. Ruminacija znači “prežvakavati” stalno jedno te iste misli, dan za danom, tj. svaki dan iznova “vrtjeti isti film” u glavi, najčešće vezan uz prošlost. Radi se o ponavljajućem, pasivnom razmišljanju o mogućim uzrocima i posljedicama određene situacije. S druge strane, postoje brige koje su uglavnom usmjerene na budućnost, na kompleksnije probleme (npr. kako ću platiti stanarinu a ostao sam bez posla zbog pandemije, gdje ću živjeti budući da mi je potres uništio kući) bez jasnog rješenja, što pojačava osjećaj bespomoćnosti.
Stalno ponavljanje takvih misli/ideja u glavi dovodi do usmjeravanja pažnje na vlastite neugodne osjećaje te se potiče negativizam, samo-kritika, osjećaj krivnje, umanjuje se samopouzdanje i procjena svojih sposobnosti rješavanje problema. Nadalje, ovakav način razmišljanja utječe na procesiranje informacija, pa tako s vremenom može doći do lošijeg pamćenja, lošije pažnje i koncentracije, teškoće u donošenju odluka, konfuzije, disocijativnih smetnji.
Sokratovski dijalog
Tehnike koje nam mogu pomoći za prevladavanje nezdravih misli/ideja odnose se na propitivanje istih te zauzimanje zdravije perspektive. Recimo, možemo primijeniti tzv. Sokratovski dijalog. Prvo je potrebno identificirati sve negativne/nezdrave misli i zapisati ih na papir. Potom pokušajte odrediti glavnu negativnu misao i procijenite koliko posto vjerujete u tu misao (na skali od 0% do 100%). Nakon toga, odgovorite na sljedeći set pitanja:
- Što dokazuje da je ova misao točna? Što dokazuje da nije točna?
- Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li to preživjeti?
- Što je najbolje što se može dogoditi?
- Koji je onda najvjerojatniji ishod?
- Koja je korist mog vjerovanja u tu misao?
- Kad bi moj prijatelj/ca bio/la u toj situaciji i imao takve misli, što bih mu/joj rekao/la?
Ispišite sada konstruktivan odgovor na svoju negativnu misao i stupanj vjerovanja u prvotnu negativnu misao.
Planiranje omiljenih aktivnosti
Nadalje, osim primjene kognitivnih tehnika, možemo si pomoći bihevioralnom aktivacijom u smislu da poduzimamo radnje kako bismo se zaštitili, da brinemo o sebi, svom zdravlju (recimo, da imamo zdravu rutinu spavanja, vježbanja kod kuće, da jedemo uravnoteženo, izbjegavamo alkohol i kofein koji još više mogu stimulirati naš mozak, koji je prestimuliran brigama itd.).
Potom, preporučuje se planirati svaki dan ugodne aktivnosti. Ugodne aktivnosti ne moraju biti nekakve posebne/ekskluzivne/skupe aktivnosti; one su dio naše svakodnevice. One nas inspiriraju nas, imaju smisla za nas, opuštaju nas itd. Pokušajte razmisliti koje sve aktivnosti mogu biti ugodne? Koje aktivnosti radite premalo, a nekada su vas jako veselile? One mogu biti povezane s poslom, obitelji, školom, hobijima, sportom, kućanstvom itd. Koje aktivnosti najmanje pridonose osjećaju zadovoljstva ili uspjeha? Često nam je teško prisjetiti se ugodnih aktivnosti, a posebno ako ih nismo radili jako dugo.
Tehnika koja će vam pomoći da se prisjetite ugodnih aktivnosti koje biste mogli raditi od danas nadalje je izrada Liste i Plana ugodnih aktivnosti.
Prilikom izrade Liste ugodnih aktivnosti vodite se ovim pitanjima:
1. Koje aktivnosti mi trenutno podižu raspoloženje? (npr. ispijanje fine kave, kuhanje s mužem itd.)
2. U kojim aktivnostima sam ranije uživao/la? (npr. slušanje muzike, igranje s djetetom, šivanje itd.),
3. Za koje aktivnosti mislim da bi mi bile ugodne? (npr. poslušati neku on-line radionicu, volontiranje).
Nakon toga, izradite Plan ugodnih aktivnosti (dnevni i/ili tjedni).
Svjesna (i vremenski ograničena) zabrinutost
Još jedan koristan način nošenje s bujicom nepoželjnih misli, briga, ideja je ograničavanje vremena u kojem ćemo ruminirati naše ideje. Odredite si dio kada ćete brinuti. Recimo, svaki dan od 11 do 11:30 sati ću brinuti.
30 min briga svaki dan je sasvim dovoljno! Vrijeme za brige ne smije biti prije spavanja. Preporučujemo da to odradite ujutro ili do 15 sati. Za to vrijeme bilo bi dobro da zapisujete sve misli koje vam prolaze kroz glavu. Nakon nekoliko dana, uvidjet ćete kako se vaše misli ponavljaju, iznova i iznova. Ima li smisla razmišljati stalno o istim stvarima bez da smo pronašli rješenje za njih? U pronalasku rješenja za vaše misli, ali i za buduće životne događaje, može vam koristiti problem-solving tehnika kao i tehnike relaksacije, te mindfulness (ili usredotočena svjesnost).
Na jednu od aktualnih edukacija na tu temu možete se prijaviti i na sljedećoj poveznici:
Kako promijeniti vlastite negativne misli
Tekst: dr. sc. Maja Miljanović, dipl. psihologinja i KBT terapeutkinja u superviziji; Empatho, obrt za savjetovanje
Foto: Unsplash, Pexels
Literatura
-
American Psychological Association. (2017). Disasters. Preuzeto 27.4.2020. s: http://www.apa.org/topics/disasters/ American Psychological Association. (2017).
-
Recovering emotionally from disasters. Preuzeto 27.4.2020. s: http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx Asarnow J, Glynn S, Pynoos RS, Nahum J, Guthrie D, Cantwell DP, et al. (1999).
-
Understanding and managing psychological trauma. Preuzeto 27.4.2020. od: Bland, S.H., O’Leary, E.S. Farinario, E. Jossa F. and Trevisan, M. (1996).
-
Long-term psychological effects of natural disasters. Psychosom Med, 4, 320. Bourque L.B., Siegel J.M., and Shoaf K.I. (2002).
-
A Response to the COVID-19 situation from a Cognitive Behaviour Therapy (CBT) perspective. Preuzeto 27.4.2020. s http://www.alamoc-web.org/cbt.pdf