Prehrana u menopauzi igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i blagostanja. Menopauza je prirodni proces kroz koji žene prolaze, obično između 45. i 55. godine života, a karakterizira je smanjenje razine estrogena, što može dovesti do raznih simptoma poput valunga, promjena raspoloženja, umora i povećanog rizika od osteoporoze i bolesti srca.
Prema Healthlineu postoji nekoliko skupina namirnica koje su se pokazale posebno korisnim kod menopauze.
Prehrana u menopauzi – Što unositi?
Mliječni proizvodi
Pad estrogena tijekom menopauze može povećati rizik od lomova. Zato je posebno važno voditi računa o dovoljnom unosu kalcija kojeg možete naći prvenstveno u mliječnim proizvodima. Osim toga oni sadrže i dosta magnezija, ali i vitamine D i K. Sve navedeno je ključno za zdravlje kostiju.
Provedena je i studija na 750 žena koja je pokazala kako su one koje su više unosile mliječne proizvode imale znatno veću otpornost kostiju tijekom menopauze.
Ako ipak preferirate biljnu prehranu sjajni izvori kalcija su tofu, sjemenke sezama, chia sjemenke, zeleno lisnato povrće, bademi, smokve…
Zdrave masnoće
Zdrave masnoće kao što su omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu za žene u menopauzi. Prema istraživanju koje je provedeno 2020. godine veće razine omega 3 masnih kiselina su povezane s boljim zdravljem žena poslije menopauze. Uz to žene koje poslije menopauze imaju srčane bolesti ili dijabetes su često imale niske razine omega 3 masnih kiselina. Namirnice koje su bogate omega 3 masnim kiselinama su losos, skuša, inćuni, chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke konoplje…
Cjelovite žitarice
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i prerane smrti. Osim toga, prema istraživanju žene koje jedu više cjelovitih žitarica, povrća i neprerađene hrane imaju manje ozbiljne simptome menopauze od onih koje jedu manje te hrane. Primjeri žitarica koje bi se svakako trebale naći u prehrani su kvinoja, smeđa riža, zob, ječam, heljda, proso, amarant…
Voće i povrće
Voće i povrće je bogato mineralima, vlaknima i antioksidansima te bi bilo idealno povećati unos tijekom menopauze.
Istraživanje iz 2020. godine je pokazalo kako žene koje jedu više voća i povrća imaju manje ozbiljne simptome menopauze od onih koje to ne čine. Voće koje se pokazalo posebno korisnim tijekom ovog razdoblja je bobičasto.
Proteini
Pad estrogena u menopauzi povezan je sa smanjenom mišićnom masom i snagom kostiju. Iz tog razloga žene koje prolaze kroz menopauzu trebaju jesti više proteina. Količina proteina koju žene u menopauzi trebaju unositi ovisi o nekoliko faktora, uključujući tjelesnu težinu, razinu tjelesne aktivnosti, ciljeve vezane uz tjelesnu kompoziciju, i opće zdravstveno stanje. Najbolje bi bilo svakako se savjetovati s nutricionistom.
Prehrana u menopauzi – Što izbjegavati?
Tijekom menopauze, određene namirnice mogu pogoršati simptome poput valunga, promjena raspoloženja, nesanice i debljanja. Evo nekoliko namirnica koje bi žene u menopauzi trebale izbjegavati ili ograničiti:
Kofein
Kofein može pogoršati valunge i noćno znojenje te utjecati na kvalitetu sna. Ako primijetite da kofein izaziva ove simptome, smanjite unos kave, čaja, gaziranih pića i čokolade.
Alkohol
Alkohol može pogoršati valunge, noćno znojenje i uzrokovati poremećaje sna. Također, prekomjeran unos alkohola može povećati rizik od osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti.
Začinjena hrana
Začinjena hrana može potaknuti valunge kod nekih žena. Ako ste osjetljivi na začinjenu hranu, pokušajte je izbjegavati ili smanjiti unos.
Rafinirani šećeri i slatkiši
Rafinirani šećeri mogu uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi, što može dovesti do promjena raspoloženja, umora i povećanja tjelesne težine. Osim toga, šećeri mogu doprinijeti upalama i povećati rizik od kroničnih bolesti.
Prerađena hrana
Prerađena hrana često sadrži visoke razine natrija, šećera, nezdravih masnoća i konzervansa, što može doprinijeti zadržavanju vode, povećanju tjelesne težine i povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Također, ova hrana obično sadrži malo hranjivih tvari.
Iako bi ove namirnice bilo dobro ograničiti i pažljivije konzumirati trebamo s druge strane imati na umu i kako je hrana za nas i jedan veliki užitak i zadovoljstvo te si ništa ne treba ukinuti potpuno, ali važno je svjesno birati.
Moglo bi vas zanimati i: Jeste li znali da menopauza utječe i na kosu? Evo kako je zaštiti
Tekst: Anđela Sabranović
Foto: Unsplash