Već odavno znamo da prehrana igra izrazito važnu ulogu u našem općem zdravlju. No, shvatili smo dosad i da ta ista prehrana utječe i na naše mentalno zdravlje i naše emocije. Iako još uvijek ima puno tog za otkriti u vezi ove veze, dokazi govore da je ta veza poprilično čvrsta.
U prilog tome ide i činjenica da postoji i područje psihijatrije koje se naziva nutricionistička psihijatrija, a ona naglašava da prehrana utječe na ono kako se ljudi osjećaju mentalno. Osim tog, cilj ove grane je promjenom prehrane promijeniti mentalno zdravlje ljudi. Možda je to nešto što smo u prošlosti zanemarivali, ali potpuno je logično da prehrana utječe na ono kako se osjećamo.
Ako naše mentalno stanje utječe na ono što jedemo, zašto ne bi bilo i obrnuto? No, nije sve samo u ovoj logici. Daleko je važnije to što je naš probavni sustav usko povezan s našim mozgom. Možda to na prvu ne biste rekli, ali to je činjenica.
“Drugi mozak”
Naš je probavni sustav dom milijardama mikroba koji imaju brojne funkcije u našem tijelu, a neke od njih su sinteza neurotransmitera koji mozgu šalju poruke da regulira spavanje, bol, apetit, raspoloženje, emocije. Neki čak probavni sustav nazivaju „drugim mozgom“.
Sve u svemu, postoje dokazi koji ukazuju na to da prehrana može smanjiti simptome depresije, anksioznosti, te utjecati na raspoloženje općenito.
Za depresiju je najbolja: mediteranska prehrana
Jedno je istraživanje dokazalo da prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i grahoricama, te s malo crvenog i obrađenog mesa može rezultirati 10% manjim rizikom od pojave depresije. Isto tako, nekoliko je istraživanja povezalo mediteransku prehranu sa smanjenjem simptoma depresije kod ispitanika. Neke državne zdravstvene organizacije uvele su upravu mediteransku ili slične prehrane kao dio smanjenja rizika od depresije.
Mediteranska prehrana, o tom smo pisali, bogata je voćem, povrćem, ribom, orašidima, grahoricama, maslinovim uljem, mliječnim proizvodima. S druge strane, ima jako malo pržene hrane, obrađenog mesa, pečene hrane, zaslađenih pića.
Za stres i anksioznost: smanjite alkohol, kofein i šećer
Ovih nekoliko stavki – alkohol, kofein i šećer – mogu uistinu potencirati simptome anksioznosti. Štoviše, istraživanja su pokazala povezanost između anksioznosti i visokog unosa zasićenih masnoća, malog unosa voća, te općenito loše prehrane.
Ako primijetite da ste anksiozni ili pod velikim stresom, mogli biste odmah pripaziti na to da ne unosite u organizam alkohol, kofein i šećer.
Za raspoloženje i dobro mentalno stanje: prehrana bogata nutrijentima
Ako želite popraviti svoje raspoloženje, jedna od najboljih stvari koje možete napraviti, u pogledu prehrane, je jednostavno jesti uravnoteženu hranu koja sadrži puno hranjivih tvari. Iako se povezanost između hrane i mentalnog zdravlja još uvijek istražuje, veza kvalitetne prehrane bogate hranjivim tvarima i boljeg raspoloženja je više puta dokazana.
Prehrana bogata voćem i povrćem povezana je, na primjer, s manjom zabrinutošću, manom napetosti, te većim zadovoljstvom u životu općenito.
Nekoliko savjeta
Ako sve ovo sažmemo i ukratko navedemo i popišemo hranu koja bi mogla pozitivno utjecati na naše mentalno zdravlje, mogli bismo napraviti otprilike ovakav popis:
- Omega-3 masne kiseline: orasi, chia i lanene sjemenke, losos, skuša, sardine
- Folati: goveđa jetra, riža, žitarice, crnooki grah, špinat, šparoge, prokulice
- Željezo: dagnje, goveđa jetra, žitarice, špinat, tamna čokolada, bijeli grah, leća, tofu
- Magnezij: špinat, sjemenke bundeve, chia sjemenke, sojino mlijeko, crni grah, bademi, indijski oraščići, kikiriki
- Cink: dagnje, piletina, svinjeći kotleti, goveđe pečenje, aljaški kraljevski rak, jastog, sjemenke bundeve
- B vitamini: pileća prsa, goveđa jetra, školjke, tuna, losos, slanutak, krumpir, banane
- Vitamin A: goveđa jetra, skuša, kravlje mlijeko, ricotta, batat, mrkva
- Vitamin C: crvene i zelene paprike, sok od naranče i grejpa, jagode, brokula
Uvijek je dobro prehrani dodati i probiotike i prebiotike. Možete ih pokušati namaknuti prehranom, ili ipak suplementima.
Mogli bi vas zanimati i: Zdravi namazi idealan su doručak, a možete ih napraviti brzinski
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva