Kad se ujutro probudimo, onako ležerno i polako, a ne skačući iz kreveta, često osjećamo poriv protegnuti se. Nije to bez vraga, možemo se našaliti. Protezanje tijela je nešto što nam odgovara i čini dobro. Protegnite se prema našim uputama svako jutro i započnite dan s novom dozom neočekivane energije!
Ako se ravno iz kreveta, onako uspavani, krenemo eksplozivno spremati za radni dan, naš organizam neće biti presretan. Možda možete pokušati napraviti ono što vam tijelo i samo govori da želi – protezanje.
Evo i kako!
U ležećem položaju
Protezanje u dužinu
E, ovo je ono što vam uistinu prirodno dođe, samo malo usmjerite pokrete. Udahnite, pa protegnite tijelo cijelom dužinom, ispružite nožne prste koliko god možete, a ruke prekriženih prstiju dignite prema uzglavlju i oduprite se gurajući se od uzglavlja/zida. Nabrojite do 5, a zatim izdahnite i opustite se.
Kobra
Nakon tog, okrenite se na trbuh, pa se rukama oduprite o krevet (laktovi uz tijelo) i odignite gornji dio tijela od kreveta. Dižite se koliko ide, bez nelagode. Zdjelica neka ostane na krevetu, ali ako vam odgovara odignite malo i trbuh s kreveta. Neka vam ramena i vrat ostanu opušteni. Držite taj položaj 15 do 20 sekundi, pa se polako spustite.
Koljena na prsa
Ležeći na leđima, polako privucite koljena prsima i obgrlite ih rukama. Možete to učiniti s obje noge odjednom ili jednu po jednu. Osjetit ćete ugodno zatezanje, odnosno protezanje u donjem dijelu leđa.
Zakret tijela
Ležeći na krevetu podignite jedno koljeno tako da vam je stopalo i dalje na krevetu. Koljeno spustite na suprotnu stranu kreveta, preko druge noge, ali pripazite da su vam ramena u svakom trenutku na krevetu. Ako vam odgovara, ruke ispružite svaku na svoju stranu, priljubljenu uz krevet, ali u ravnini s ramenima, a glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena. Trebali biste osjetiti rastezanje obje strane trupa, te donjeg dijela leđa. Udahnite i izdahnite duboko, pa ponovite s drugom stranom.
A kad sjednete u krevetu…
Rastezanje gornjeg dijela leđa
Sjednite na rub kreveta sa stopalima na podu. Isprepletite prste na rukama i usmjerite ruke prema naprijed, savijajući se u sredini leđa. Protegnite se s rukama ispred sebe u visini ramena. Osjetit ćete rastezanje između lopatica.
Rastezanje vrata
Opustite ramena i nježno približite svoje lijevo uho lijevom ramenu, pomažući si lijevom rukom. No, tek toliko koliko vam je lagodno. Držite 15-20 sekundi, pa ponovite na drugoj strani.
Rastezanje ramena
Opustite ramena prema dolje i prema natrag. Uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom, pa tu ispruženu ruku povucite preko tijela, prema drugom ramenu. Držite 15-20 sekundi, pa ponovite na drugoj strani.
I kad napokon ustanete…
Protezanje u stranu
Stanite na pod sa stopalima u širini kukova, te spojite ruke iznad glave. Nježno naklonite tijelo na jednu stranu, tako da osjetite rastezanje cijelom dužinom tijela. Držite 10-15 sekundi, pa ponovitre na drugoj strani.
Istezanje kvadricepsa
Ustanite u ravnom položaju i ako treba pridržite se za zid ili stolac. Neka su vam stopala u širini kukova. Potkoljenicu zabacite unatrag, te uhvatite lijevo stopalo lijevom rukom. Bedra neka vam budu jedno uz drugo, a lijeva noga u ravnini s kukom. Osjetit ćete zatezanje u lijevoj nozi i kukovima. Ponovite s drugom nogom.
Istezanje stražnje lože
Stanite uspravno i nježno savinite jedno koljeno kao da ćete sjesti. Drugu nogu ispružite ispred sebe, prstima usmjerenima prema gore. Nagnite se naprijed iz kukova i osjetit ćete ugodno rastezanje stražnje strane noge koja je ispružena. Držite tako 10-15 sekundi, pa ponovite s drugom nogom.
Istezanje listova
Uprite se rukama o zid kao potporu, ispružite jednu nogu unatrag i zatim nježno gurnite petu prema tlu. Osjetit ćete nježno zatezanje stražnje strane potkoljenice. Držite tako 10-15 sekundi i ponovite s drugom nogom.
I to je to! Duže vam je trebalo da pročitate, nego što će vam trebati da to napravite svako jutro jednom kad se naviknete. A benefiti su nevjerojatni!
Moglo bi vas zanimati i: Trening u skladu s menstrualnim ciklusom
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva