Mnoge majke, osobito one u jednoroditeljskim obiteljima, imaju na leđima probleme i izazove s kojima se teško nose, a misle da moraju i mogu sve same. Međutim, vrtlog takvih snaga i trpljenja donosi tanku granicu koja vrlo lako može prerasti u majčinski burnout ili roditeljsko sagorijevanje koje predstavlja jedan od gorućih problema današnjice kada govorimo o mentalnom zdravlju majki.
Kako bismo saznali više o ovoj temi, razgovarali smo s mag. psych. Majom Žutić. Pročitajte edukativan i inspirativan intervju u nastavku.
Kako možemo prepoznati znakove roditeljskog sagorijevanja?
Roditeljsko sagorijevanje je stanje emocionalne i fizičke iscrpljenosti koje nastaje kao reakcija na kronične stresore u roditeljstvu. Može se manifestirati na brojne načine, no četiri su ključne dimenzije prema kojima možemo prepoznati da se radi upravo o takvoj vrsti sagorijevanja.
Prva dimenzija je potpuna emocionalna iscrpljenost roditeljskom ulogom uslijed preplavljenosti roditeljskim obvezama i osjećaja da smo potrošili sve resurse za izazove koje nosi roditeljstvo. Zatim se može javiti otuđenost, odnosno emocionalna odvojenost od roditeljske uloge koja se očituje kao negativan ili ravnodušan stav prema roditeljstvu, emocionalno distanciranje od djece, niža roditeljska uključenost, pridavanje manje pažnje ili teškoće u pokazivanju osjećaja prema djeci. Uz to, javlja se i kroničan osjećaj neučinkovitosti i nekompetentnosti u roditeljstvu, odnosno gubitak povjerenja u svoje roditeljske sposobnosti („Nisam dobra mama.“). Naposljetku, ove tri dimenzije predstavljaju suprotnost od uobičajenog funkcioniranja u roditeljstvu, dakle radi se o prolaznoj promjeni u odnosu na ono kakav je roditelj osoba bila prije.
Uz osjećaje iscrpljenosti, odvojenosti i neuspjeha, može se javiti osjećaji nezadovoljstva i depresivnosti. Primjerice, majka koja doživljava sagorijevanje može često biti loše raspoložena, umorna, bezvoljna, osjećati se neučinkovito u roditeljskoj ulozi, emocionalno nepovezana s djetetom, zaboravna. Ponekad se može javiti i zamjeranje sebi samima, djeci ili partneru, što dodatno pojačava osjećaj krivnje i srama.
Kako ga možemo prevenirati, odnosno što sve možemo činiti da do njega niti ne dođe?
Budući da je za sagorijevanje ključan stres, najbolja preventiva odnosno zaustavljanje problema prije nego se on uopće pojavi jest da djelujemo na stres prije nego on postane kroničan i potakne sagorijevanje. Važno je obratiti pozornost na pojavu stresa, da na vrijeme prepoznamo rane znakove stresa, djelujemo na njegovo smanjenje, aktivno se s njime suočavamo (umjesto da ga izbjegavamo ili potiskujemo) te da jačamo vlastite mentalne kapacitete vježbanjem tehnika relaksacija, fizičkom i socijalnom aktivnosti, oslanjanjem na podršku iz okoline, postavljanjem realnijih očekivanja, brigom za osnovne ljudske potrebe (pravilna prehrana, redovit i dovoljan odmor) te usvajanjem rutine brige o sebi (hobiji, interesi ili kratke opuštajuće aktivnosti). Osim toga, stručna podrška terapeuta ili psihologa može pomoći razviti vlastite alate za bolje upravljanje stresom.
Na koje konkretno načine (samohrane) majke mogu aktivno raditi na jačanju mentalnog zdravlja?
Samohrane majke suočavaju se sa specifičnim izazovima i stresorima i tada, osim što je važno raditi na prevenciji stresa, ključno je i osloniti se na podršku bližnjih. Socijalna podrška dosljedno se pokazuje jednim od najsnažnijih zaštitnih čimbenika mentalnog zdravlja, a čini se osobito važnom u roditeljstvu. Stoga je važno uložiti u izgradnju socijalne podrške unutar obitelji, prijatelja i zajednice. Također, savjetovališta i udruge za roditelje (npr. Hrabri telefon, udruga Let, Poliklinika za zaštitu djece i mladih grada Zagreba), kao i stručni kadar u školama i vrtićima mogu biti dobar izvor profesionalne podrške i savjeta. Primjerice, grupe podrške drugih samohranih roditelja vrlo su važan izvor emocionalne podrške i praktičnih savjeta. Važno je osigurati vrijeme za sebe, uspostaviti dnevnu rutinu dobrom organizacijom i postavljanjem prioriteta i manjih ciljeva. Osim toga, kvalitetno vrijeme s djecom doprinosi boljem mentalnom zdravlju i dobrobiti te snažnijoj povezanosti djece i roditelja, stoga je poželjno uključiti što više opuštajućih, kreativnih i zabavnih aktivnosti s djecom.
Koje strategije upravljanja vremenom preporučujete, ponajprije majkama?
Upravljanje vremenom može predstavljati osobit izazov samohranim majkama, no moguće je napraviti dobru ravnotežu između vremena za obitelj, posao i sebe same. Preporučila bih planiranje vremena i mudro korištenje vremena (npr. ako ste ranoranioc, probudite se prije djece i obavite neke zadatke kako biste si umanjili stres, ili pak iskoristite to vrijeme za sebe i opuštanje, a ako se lakše fokusirate uvečer, iskoristite vrijeme kada djeca odu na spavanje). Pritom, smanjite ili ograničite izloženost ekranima. Može biti korisno i postavljanje liste prioriteta te razdjeljivanje većih zadataka u manje ciljeve. Važno je i sniziti (često previsoka) očekivanja, ali i uključiti i djecu u kućanske dužnosti na način da im se zadaju kućanski zadaci primjereni dobi. Na taj način i djeca sama razvijaju različite vještine prijeko potrebne za kasniji samostalan život, a imaju i osjećaj vlastite vrijednosti i doprinosa obiteljskoj zajednici.
Naposlijetku, trudite se biti prisutni „ovdje i sada“. Mnogi će primijetiti da su rijetko kada zaista svjesni onoga što je sada oko njih ili u njima, kao da žive i rade na autopilotu, prolazeći kroz zadatke i obaveze jednu za drugom bez da su zaista svjesni odluka koje donose, radnji koje obavljaju, trenutka u kojem se nalaze. Potrebno je prepoznati kada zapadnemo u taj ciklus i svjesno se vraćati na sadašnji trenutak, da budemo zaista prisutni u trenutku i svjesni svijeta koji se događa oko i unutar nas. U tome može pomoći prakticiranje tehnika usredotočene svjesnosti odnosno „mindfulnessa“.
Koji savjeti i preporuke mogu majkama pomoći u postizanju kvalitetnijeg odgoja i boljeg mentalnog zdravlja?
Osim oslanjanja na praktičnu i emocionalnu pomoć iz okoline, ključno je ulagati u brigu o sebi i vrijeme za sebe kada će se makar kroz malu i kratku aktivnost, napraviti nešto što nas opušta (npr. kratka šetnja, uključivanje u hobi ili tjelovježbu, razgovor s prijateljem). Također, ne uspoređujte se s drugima i podsjećajte se na svoje vrijednosti i kvalitete koje želite izgraditi u svojoj djeci. Kada je naše ponašanje usmjereno ka vrijednostima koje su nam bitne, osjećamo se bolje.
Vrlo je važno čim češće vježbati opuštanje putem različitih tehnika relaksacije poput tehnika trbušnog disanja ili vizualizacije sigurnog mjesta. Preporučila bih i stručnu pomoć kao vid kontinuirane „mentalne higijene“ da si raščistite um i sjetite se što Vam je bitno. Važno je zapamtiti da je traženje pomoći znak hrabrosti, snage i da ste dobra majka.
Također, budući da su majke često vrlo oštri samokritičari s nerealno visokim očekivanjima, važno je vježbati samosuosjećanje, a to je blag, ljubazan, prijateljski i nježan stav prema sebi u trenucima patnje i teškoća. Naime, oštre i kritizirajuće misli koje si majke vrlo često upućuju same sebi, važno je zamijeniti samosuosjećajnijim rečenicama ili se prisjetiti što bismo rekli najboljoj prijateljici da nam dođe s istim problemom te zatim te nježne rečenice uputiti sami sebi. Važno je prisjećati se da radite najbolje što možete u svakom trenutku i da u roditeljstvu ne treba težiti savršenstvu.
Istražite dalje: Je li nestrpljivost naša svađa sa stvarnošću?
Razgovarala: Dalia Žmegač-Kunić
Foto: Maja Žutić