Svaka je promjena, pa čak i ona najmanja, stresna. Uvođenjem novih navika narušavamo stare, već uhodane rutine što zahtijeva ulaganje velike količine truda i silazak s autopilota. Naš fokus treba biti izoštren jer se počinjemo svjesno suprotstavljati svojem automatiziranom ponašanju i zamjenjujemo ga novim. Taj proces nerijetko izaziva stres, posebno u početnim fazama. Zamislite da se uvijek nakon posla opustite uz veliku količinu najdraže čokolade. No, odlučili ste se zdravije hraniti te ostajete bez večernje doze “grešnog užitka”. Možda vam i sama ovakva pomisao budi dozu napetosti.
Jeste li se ikada zapitali što se događa s vašim tijelom, odnosno fiziologijom kada ste pod stresom? Naime, dolazi do pobuđenosti živčanog sustava koja drži tijelo u stanju pripravnosti. Navedeno je bilo ključ preživljavanja pračovjeka. Kako bi pravovremeno opazio medvjeda i od njega pobjegao, pračovjek je stalno trebao biti pripravan. Nama medvjedi više ne predstavljaju problem, no bombardirani smo nizom dugih stresora koji naše tijelo drže u stanju pripravnosti i ne dopuštaju mu da se smiri.
Više o svim fazama promjena pročitajte ovdje.
Ono što je zanimljivo je činjenica da ta pobuđenost, odnosno intenzitet utječe na naš fokus koji je nužan za ustrajanje u promjeni. Fokus prati intenzitet. Ako intenzitet raste, raste i fokus, ali samo do određene mjere. Kada intenzitet postane previsok, fokus počinje opadati. Tijelo počinje trošiti previše energije zbog pojačane pobuđenosti što znači da mozgu ostaje manje na raspolaganju i prvo se isključi dio koji je, između ostalog, nužan za donošenje odluka i održavanje fokusa. Kako je to povezano s procesom promjene? Kada smo pod stresom, zbog svakodnevnih obaveza, ali i uvođenja novih navika naš je intenzitet povišen. Ako nastavi rasti, počet ćemo birati jednostavnije i automatizirane zadatke. Lakše je naručiti brzu hranu nego skuhati zdravu večeru za što je potreban fokus kojeg u tom trenu nemamo.
Prilikom biofeedback treninga, pojedinac uči prepoznati razinu intenziteta te raditi određenu prilagodbu u trenutku.
U Mentalnom Treningu kontrolu intenziteta radimo putem biofeedback tehnologije. Radi se o uređaju koji daje biološku povratnu informaciju. Kao što biste pogledom u ogledalo ustanovili stoji li vam frizura dobro ili trebate nešto popraviti, tako nam biofeedback pruža uvid u direktne i pravovremene informacije o našoj fiziologiji kako bismo napravili određenu promjenu. Srcu ne možemo reći daj malo uspori ili dlanovima prestanite se znojiti. Ipak, postoji drugi mehanizam. Uz pomoć tehnika relaksacija poput abdominalnog disanja, putem vagalnog živca, aktivirat će se parasimpatička aktivnost. Točnije, ona koja će posljedično umiriti i ostatak fizioloških reakcija te tako smanjiti sveukupnu razinu pobuđenosti živčanog sustava. Prilikom biofeedback treninga, pojedinac uči prepoznati razinu intenziteta te raditi određenu prilagodbu u trenutku. Uređaj daje uvid u brojne parametre koji se uzimaju kao pokazatelji organizma koji je pod stresom, točnije, prati rad srca, disanja, mišićne napetosti, znojenja i periferne temperature.
Kako se odvija biofeedback trening?
S početkom se trening odvija u izoliranim i relativno mirnim uvjetima gdje pojedinac uvježbava razne tehnike relaksacije poput abdominalnog disanja, skeniranja tijela, progresivne mišićne relaksacije i mindfulness meditacije. Zatim uz pomoć uređaja povećamo zahtjevnost zadatka putem videoigrica različitih karakteristika. Od jednostavnih ka kognitivno složenim, onih koje zahtijevaju brzu i preciznu reakciju, brzo donošenje odluka, razumijevanje uzročno-posljedičnih veza, otklanjanje distraktora, s velikom vjerojatnosti pogreške, pa sve do onih koji zahtijevaju prostornu organizaciju. Navedeno čini i obilježja svakodnevnog života pa tako osoba može naučeno primijeniti u dnevnim zadatcima. Međutim, zadatak nije samo biti uspješan u videoigricama već putem ostati i miran. Svaki put kada vam frekvencija srca poraste ili se pojačano znojite, monitor će se zacrniti i nećete moći vidjeti ostatak igrice sve dok se ne smirite uz pomoć unaprijed definirane tehnike relaksacije. Ovako učite tijelo blažim reakcijama u izazovnim situacijama.
U Mentalnom Treningu kontrolu intenziteta rade putem biofeedback tehnologije
Ne zaboravite na domaću zadaću – ključni put do promjene!
Međutim, trening na uređaju zahtijeva određenu nadopunu s redovnim domaćim zadaćama. Oni uključeni u trening svakodnevno vježbaju jednu od navedenih tehnika neovisno o uređaju. Jedna od prvih je vježba trbušnog disanja koju možete i sami primijeniti sljedeći nekoliko koraka.
Vježbe disanja poboljšavaju fokus i smanjuju stres
Kod vježbe disanja važno je krenuti jednostavno i vježbati svakodnevno. Prvih tjedan dana zadatak je izdvojiti 3 minute u danu u kojima ćete svoju pažnju usmjeriti na disanje, na svaki udah i izdah. Ako pažnja pobjegne, samo je vratite na disanje. Nakon toga pokušavamo disanje prebaciti s prsa na trbuh. Jedan dlan stavimo na prsa, a drugi na trbuh.
Ono što želite je da ruka na prsima miruje, a da se ona na trbuhu s udahom diže i izdahom spušta. Ovakvu vježbu izvodite drugih tjedan dana u trajanju od 5 minuta dnevno. U idućem je tjednu, uz dulje trajanje vježbe, cilj učiniti izdah duljim od udaha jer on je taj koji nas opušta. Zadnja faza vježbe abdominalnog disanja je disanje u omjeru 3:6 (udah 3 sekunde, pauza 0.5 sekundi, izdah 6 sekundi i pauza 0.5 sekundi). Krajnji je cilj odrađivati ovu vježbu svakog dana, dva puta po 10 minuta. Ovakvo disanje zaista daje odlične rezultate, ali ne u periodu kraćem od 8 tjedana.
Promjena je stresna, ali i potrebna!
S obzirom na to da je povezan s fokusom, kontrola intenziteta, odnosno razine pobuđenosti i uzbuđenja našeg tijela ključna je kako bismo svakodnevno, u ovom užurbanom svijetu uspješno obavljali sve obaveze. Usvajanje tehnika relaksacije pomaže ne samo kod pokretanja promjene, već i kod suočavanja s nizom drugih stresnih situacija. A ako razmislite, iako treninzi na biofeedback tehnologiji uvelike pomažu, oni nisu ključni za usvajanje tehnika relaksacije poput opisanog abdominalnog disanja, već se sve svodi na vaš trud, koji je pod vašom potpunom kontrolom i kojeg u svakom trenu možete odlučiti uložiti. Stoga, uz malo volje i nešto više ulaganja lako možete naučiti kako smiriti svoje tijelo u ključnim trenucima. A jednom kada to naučite sve će se prepreke činiti manjima.
Moglo bi vas zanimati: Kratka jutarnja meditacija za uspješan početak dana
Tekst: Dajana Čopec, mag.psych. i Sandra Župarić, mag.psych.