S anksioznošću se borim već preko 15 godina i tokom godina sam isprobavala različite tehnike koje bi mi mogle pomoći u toj borbi. Anksioznost je danas vrlo uobičajena pojava među ljudima, no svatko će imati drugačiji uzrok. Zbog toga je bitno posvetiti vrijeme pronalasku uzroka i jedino na taj način ćete moći pronaći i rješenje, odnosno tehnike za ublažavanje ili čak nestanak anksioznosti. Nastavite čitati i saznajte koji su simptomi anksioznosti, ali i o tome koje su uobičajene tehnike i koje tehnike su meni pomogle.
Anksioznost je složena emocija s kojom se mnogi od nas bore u svakodnevnom životu. Od leptirića u trbuhu prije velikog događaja do upornih osjećaja straha koji nas prate poput sjene, tjeskoba se može manifestirati na različite načine i različito utjecati na ljude.
Razumijevanje anksioznosti
U svojoj srži, tjeskoba je prirodni odgovor na percipirane prijetnje ili stresore. To je način na koji se naše tijelo priprema za opasnost, obično poznat kao odgovor borbe ili bijega. Međutim, za neke pojedince tjeskoba može postati kronična i ometati, ometajući njihov svakodnevni život i opću dobrobit.
Uzroci anksioznosti
Anksioznost može proizaći iz kombinacije genetskih, okolišnih i situacijskih čimbenika. Neki ljudi mogu biti genetski predisponirani za intenzivnije doživljavanje tjeskobe, dok je drugi mogu razviti zbog traumatskih događaja, kroničnog stresa ili određenih osobina ličnosti. Vanjski čimbenici poput velikih životnih promjena, radnog pritiska ili društvenih interakcija također mogu pridonijeti razvoju anksioznosti.
Simptomi
Anksioznost se može manifestirati na mnogo načina, utječući i na um i na tijelo. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Pretjerana zabrinutost ili strah – Stalno se osjećate nervozno i očekujete najgore ishode u raznim situacijama.
- Tjelesni simptomi – nemir, ubrzani otkucaji srca, znojenje, drhtanje i otežano disanje uobičajene su fizičke manifestacije tjeskobe.
- Kognitivni simptomi – Nametljive misli, poteškoće s koncentracijom i iracionalni strahovi mogu mučiti one koji pate od tjeskobe.
- Ponašanje izbjegavanja – Pojedinci mogu izbjegavati situacije ili mjesta koja izazivaju tjeskobu, što dovodi do ograničenog načina života.
- Poremećaji spavanja – Anksioznost može poremetiti obrasce spavanja, uzrokujući nesanicu ili nemiran san.
Tehnike i alati koji pomažu kod anksioznosti
Postoje razne tehnike i alati koji mogu pomoći da ublažimo anksioznost u trenutku, ili čak dugoročno. Bitno je znati da nije sve za svakoga. Ako je neka tehnika pomogla nekome, ali ne pomaže vama, ne brinite se. Bitno je isprobavati i pronaći ćete nešto što vama pomaže.
Osim toga, meni su različite tehnike odgovarale u različitim periodima života. Kad sam bila u 20-ima, pomagalo mi je da spavam uz zvuk TV-a, ili poricanje/bježanje – gdje bi pokušavala provesti cijeli dani vani i biti u potpunosti zauzeta kako ne bi pomislila na nešto od onoga što bi mi inače uzrokovalo anksioznost ili panični napadaj. U 30-ima sam se potrudila malo više oko toga da pronađem konkretno rješenje. Znala sam točno koji je uzrok, i fokusirala sam se da budem svjesna toga što mi stvara anksioznost dok tražim rješenje. Pričala sam otvoreno o anksioznosti sa svima, s obzirom da danas većina ljudi se bori s time, i slušala koje tehnike su palile za njih i njihove savjete. Razgovor s drugima je jako pomogao. Osim toga, otišla sam i kod nekoliko psihologa da naučim više o tome što mogu učiniti. A neke stvari sam i sama otkrila da mi pomažu. Ovo su tehnike i savjeti koje su meni pomogle:
- Nabrajanje prije spavanja – kako se meni najviše stvarala anksioznost prije spavanja uvijek sam imala problema s time što raditi prije spavanja. Isto tako, kako volim biti organizirana, prije spavanja bi često razmišljala o tome što sve moram sutra napraviti i to u detalje. Tako sam skužila da kada polako nabrajam što ću sve sutra učiniti npr: dići ću se u 7 ujutro, umiti i oprati zube, obući ću tu i tu odjeću, prošetati psa, jesti to i to za doručak, itd. To nabrajanje bi me tako smirilo da bi najčešće zaspala prije nego bi odlučila što ću sutra obući.
- “Što je najgore što se može dogoditi?” – Ovaj savjet mi je dao bivši šef s kojim sam otvoreno pričala o ovome, i zapravo je postao prilično dobra mantra. S obzirom da moja anksioznost uglavnom proizlazi iz straha da će se nešto loše dogoditi, ovaj savjet je dobro došao. Često bi razmišljala da se bojim nešto učiniti jer “što ako se nešto loše dogodi”, no zapravo šanse da se baš to dogodi su tako male i kad zapravo preokreneš to i razmišljaš “što je najgore što se može dogoditi”, shvatila bih kako ipak nije tako strašno. Ovo me potaklo da na kraju učinim razne stvari koje možda prije ne bi, i jednom kad tako redovito razmišljate, prijeđe vam u naviku pa anksioznost vezana za taj konkretan problem, nestane.
- Budi u sadašnjosti – Ovo svi redovito slušamo, ali iskreno, nikad mi to nije sjelo dok nisam sama došla do zaključka što najviše uzrokuje moju anksioznost. Vrlo često se brinemo oko mnogo različitih stvari koje se nisu dogodile, što je bilo i kod mene. Točnije, stalno sam zabrinuta oko budućnosti, svaki put kada netko od moje obitelji ode na putovanje, ili ako ja idem na put pa što ako se nešto dogodi putem, ili ako zaručnik ode negdje pa što ako nešto bude, i tako unedogled. S jednom psihologicom smo pričali o tome koliko te brige i anksioznosti zapravo proizlazi iz nečega što se uopće nije dogodilo i 90% je sigurno ni da neće. Ovo je još jedna mantra koja mi je olakšala mnogo stvari.
- Vježbanje i priroda – kad god bih otišla u šetnju, radila yogu, bavila se bilo kakvim drugim vježbanjem ili jednostavno otišla u prirodu, shvatila bih kako sve ovo čini čuda za anksioznost, koja automatski nestaje u tim situacijama. Benefiti vježbanja i provođenja vremena u prirodi su stvarno među najmoćnijim alatima za vaše cjelokupno zdravlje.
Ovo što je meni pomoglo nekome drugome možda neće jer ovisi dosta o tome što je izvor anksioznosti. Ako se borite sa anksioznim ili još gore, paničnim napadajima, neophodno je potražiti stručnu pomoć, posebno ako tjeskoba ozbiljno utječe na vaš život. Osim tehnika koje su meni pomogle, postoji mnogo različitih tehnika i alata utemeljenih na dokazima koji mogu biti učinkoviti u upravljanju tjeskobom:
Kognitivno bihevioralna terapija (KBT) – KBT je dobro uspostavljen terapijski pristup koji pomaže pojedincima da prepoznaju i izazovu negativne obrasce mišljenja i zamijene ih konstruktivnijima. Pokazalo se učinkovitim u smanjenju simptoma tjeskobe.
Pomnost i meditacija – Praksa pomnosti potiče život u sadašnjem trenutku bez prosuđivanja. Studije su pokazale da redovita meditacija svjesnosti može smanjiti razinu tjeskobe i stresa.
Redovita tjelovježba – Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, koji prirodno podižu raspoloženje. Redovita tjelovježba može pomoći u ublažavanju tjeskobe i poboljšanju općeg mentalnog blagostanja.
Vježbe disanja – Vježbe dubokog disanja mogu potaknuti tjelesnu reakciju opuštanja, smanjujući simptome tjeskobe.
Društvena podrška – Razgovor s prijateljima, obitelji ili grupama za podršku može pružiti emocionalnu potvrdu i osjećaj pripadnosti, pomažući u ublažavanju osjećaja izolacije i tjeskobe.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kao netko tko je iskusio tjeskobu iz prve ruke, razumijem duboki utjecaj koji ona može imati na nečiji život. Ključno je prepoznati da je anksioznost uobičajeno i valjano emocionalno iskustvo. Iako možda nije moguće u potpunosti iskorijeniti tjeskobu, usvajanje znanstveno potkrijepljenih tehnika i alata može pomoći u učinkovitom upravljanju njezinim učincima.
Traženje stručne pomoći od terapeuta ili savjetnika uvijek je preporučljivo jer oni mogu pružiti personalizirane strategije i podršku. Zapamtite, niste sami u svojoj borbi i nije sramota potražiti pomoć. Prihvaćanje holističkog pristupa, kombiniranje terapije, promjena načina života i tehnika suočavanja, može utrti put prema uravnoteženijem i ispunjenijem životu u suočavanju s tjeskobom.
Tekst: Tina Sarajlić
Foto: Pexels, Instagram