Tjednima već čitam objave mojih prijatelja i kolega nutricionista gdje pružaju čitateljima savjete kako se hraniti u ovo doba infekcija virusima. Njihove uratke mogu podijeliti u dvije grupe: u grupu kada smo mislili da je COVID-19 mala beba, te u grupu kada smo shvatili da je vrag odnio šalu (barem dio nas je to shvatio, jer još uvijek možemo sresti pojedince koji se namjerno zakašlju ljudima u lice i umiru od smijeha).
Kako se situacija u ljekarnama i dućanima zahuktavala, sa svakim novim tekstom mojih kolega, pomislila sam zadivljeno u sebi: “Đizs, kako im ne bih htjela biti u koži”. Kako napisati kvalitetan tekst o hrani koji će doprijeti do čitatelja, sada, u vrijeme pandemije? Sada, u doba kada se cijeli svijet suočava s potpuno novom situacijom koja mijenja tijek povijesti? Sada, kada su lažne informacije još zaraznije od samog virusa? Sada, kada čitamo da se toplom vodom, propolisom i češnjakom možemo zaštiti od COVIDa-19? Molim vas da trajno izbrišemo ovu lažnu informaciju iz glave. Kao što se i moramo pomiriti s činjenicom da Cristiano Ronaldo ipak nije ustupio svoje hotele liječnicima kako bi liječili oboljele. Šteta. I sama priznajem da je to zvučalo jako dobro.
No svemir se ubrzo pobrinuo da sama otkrijem kako kvalitetno pružiti savjete o prehrani, sada, u doba pandemije.
Usporimo širenje zaraze
Više nego ikada prije, osvijestili smo koliko je važno naše ponašanje spram drugih kako bi usporili širenje zaraze. Naše ponašanje za stolom je jednako toliko bitno. Dvije stvari valja imati na umu.
Prvo: higijena u kuhinji. Vodimo računa da nam je kuhinja čista. Hranu čuvajmo u hladnjaku. Posebno onu lako kvarljivu. Tartar može pričekati bolje dane. Prednost dajemo kuhanoj hrani. Riba i meso neka budu dobro pečeni. Voće i povrće temeljito oprano. Zvuči banalno, znam, ali ponekad one najbitnije stvari su upravo one najjednostavnije.
Drugo: dobar imunitet. Žao mi je što o našem imunitetu nismo toliko pričali u prošlosti, no iz cijele ove situacije izlazimo mudriji (nadam se). Sada znamo koliko nam je bitno hraniti naš imunološki sustav u tijelu kako bi nas branio od virusa, bakterija i tumora. Nedovoljan unos vitamina, minerala i proteina narušava naše imunološke obrane. U to budimo sigurni. Prije nego u ljekarni posegnemo za multivitaminom (što je sada sasvim u redu izbor), krenimo od našeg tanjura.
Sjetite se ove zlatne formule: prehrana prirodno bogata hranjivim tvarima + dodaci prehrani.
Nikako dodaci prehrani umjesto prehrane prirodno bogate hranjivim tvarima. Ni dandanas nije osmišljena pilula koja može zamijeniti naše zdrave navike. Nikada ni neće.
Koja to hrana pomaže našem imunološkom sustavu?
1. Korak
Ove dane kada sate i sate provodimo doma, lako bismo mogli pasti u iskušenje da utjehu od dosade nalazimo u raznim slatkišima, keksima, kolačima, čokoladama koji su male energetske bombe, ali nutritivno gledano jako siromašne. Neće nam pružiti vitamine, ni mineralne tvari ni omega 3 masti ni antioksidanse: goriva za naš imunitet.
Par kockica tamne čokolade, sezonsko voće i prepečeno orašasto voće sjajna su kombinacija za desert koji će zadovoljiti okusne pupoljke, ali i podržati potrebe našeg imuniteta koji nikada kao do sada nije trebao biti jak. S jedne strane, ne želimo sada nakupiti višak masnih jastučića jer s debljanjem nam imunitet slabi, no s druge strane apsolutno izbjegavamo post. Ovo nije vrijeme za post koji bi nam sada također oslabio imunitet.
Debljanje i post su sada dvije strane iste kovanice.
Uporište ćemo naći u Mediteranskoj prehrani. Apsolutnoj pobjednici među svim prehranama u svijetu. Neka se svaki dan na tanjuru nađe sezonsko voće i povrće (smrznuto povrće koje ćemo upakirano naći u dućanu je također sjajan izbor), riba, grah, tjestenina i žitarice od cjelovitog zrna, obični jogurt ili mlijeko, orašasto voće, laneno ulje, bučino ulje i maslinovo ulje. Jela na kraju kuhanja slobodno začinimo paprom.
Što se začina tiče: češnjak nas definitivno neće izliječiti od COVIDa-19. Ono što će češnjak napraviti, kao luk i poriluk, je pomoći našem imunitetu da se prije riješi neželjenih bakterija i virusa koji bi se htjeli nastaniti u nama, ali im tu nije mjesto. To su naši blagi prirodni antibiotici. Med na kraju: što je tamniji, to je zdraviji.
2. Korak
Vodimo računa da pijemo dovoljne tekućine: poglavito vode i biljnih čajeva bez dodatka šećera. Sa šalicom svježe pripremljenog zelenog čaja ne možemo pogriješiti. Topli čaj nam neće ubiti COVID-19, ali će dobro hidrirati tijelo, što je od posebno velike važnosti ako nam je temperatura blago povišena. Kako ćemo znati jesmo li unijeli dovoljno tekućine? Boja naše mokraće nam to može otkriti. Ako je boja naše mokraće poput boje limunade, unijeli smo dovoljno tekućine.
Postoje dvije formule koje nam pomažu izračunati koliko tekućine popiti u jednom danu.
Prva kaže: 1 ml tekućine po 1 kcal energije (kilokalorija iliti ono što mi u svakodnevnom govoru nazivamo kalorijom).
Druga, meni draža, kaže: 30 ml tekućine po 1 kg mase našeg tijela.
Podsjetimo naše bake i djedove da piju dovoljno. Njima je taj savjet najpotrebniji kako im se s godinama gasi osjet žeđi. S godinama im također slabe i opadaju zubi. Stoga nam tekućina za starije članove obitelji ima jednu dodatnu ulogu: omekšati hranu kada ne mogu dobro žvakati. Miksat ćemo povrće s juhom, pripremiti smoothie ili kompot od njihovog omiljenog voća.
3. Korak
Nakon što smo se potrudili da svaki dan svom tijelu pružimo hranu koja je prirodno bogata hranjivim tvarima, možemo ljekarnike upitati da nam pri kupnji savjetuju kvalitetan dodatak prehrani koji podržava funkcije našeg imunološkog sustava. Struka je jednoglasna po tom pitanju. Preporučujemo sljedeće vitamin i minerale:
vitamin D (1000 – 2000 I.U/ dan)
vitamin C (2x 500 mg/ dan)
cink (5-15 mg/dan) i
selen (50 -100 mcg/dan).
Sada kada više vremena provodimo u zatvorenom, postoji mogućnost da nam u tijelu ponestane vitamin D. Kada su nam razine vitamina D u krvi snižene, naš imunitet ulazi u stand by, i tako uspavanom, lakše mu se potkrade patogeni virus ili bakterija. Osim vitamina, provjereni učinak na jačanje imuniteta (iliti imunostimulacijski učinak) imaju ekstrakti dvaju biljaka. To su ehinaceja (crvena rudbekija) i astragalus (kozlinac). Ako bolujemo od autoimunih bolesti (kao što su Hashimotov tireoiditis, celijakija. psorijaza,…), ehinaceja i astragalus nikako nisu za nas. U tom slučaju vitamini i minerali su prvi izbor. Bitni prijatelji našeg imuniteta jesu također: kurkumin, beta glukani iz ljekovitih gljiva, ginseng i probiotici. Nedavno su im se pridružili i HMO – oligosaharidi iz majčinog mlijeka. Koji je izbor najbolji za nas, u kojoj dozi, pitat ćemo naše ljekarnike i nutricioniste. Ovo nisu bomboni.
Što ćemo naučiti iz svega?
Nakon što smo zajedno prošli sva 3 koraka, želim se, za kraj, na trenutak vratiti u prošlost kada sam učinila prvi korak mog putovanja kao nutricionist. Sjećam se tog trenutka kao da se jutros dogodio. Na prvom satu mikrobiologije, prvi citat koji je profesor Delaš podijelio s nama studentima, glasio je ovako:
“Mikrobi su svugdje, mikrobi su svemoćni, mikrobi će imati posljednju riječ.” (Louis Pasteur, 19. stoljeće)
Tada mi je ta izjava zvučala tajnovito, skroz cool. Danas, deset godina poslije, počinjem uviđati pravu dubinu koja se krije iza Pasteurovih riječi. Cijela je ljudska vrsta u ovom trenutku stala. Stjerani leđima uza zid. Nas, evolucijski najnaprednija bića na svijetu, upravo je zaustavio jedan virus. Virus, kao najjednostavniji oblik života. Virus koji ne jede, ne pije, ne raste. Potiče nas malo na razmišljanje. Je li stiglo vrijeme da preispitamo dosadašnje prioritete u našem ekosustavu (makrookolini) kao i u našim međuljudskim odnosima (mikrookolini)? Moguće da nam je stiglo prvo upozorenje, upravo iz našeg ekosustava. Hoćemo li sada krenuti u boljem smjeru?
Sve ovo vrijeme smo konstantno bili okruženi masom ljudi, u kojoj gotovo nitko nije primjećivao nikoga. Usamljeni u masi. Kako je naglo osvanuo obrat situacije. Sada smo više manje izolirani u našim domovima, neki od nas čak u karanteni, a ipak nikada toliko u mislima povezani jedni s drugima. Može li nas briga o vlastitom zdravlju kao i o zdravlju najosjetljivijih ljudi oko nas, potaknuti da izgradimo svijest o jednom kolektivnom zdravlju na zemlji, uključujući i zdravlje same zemlje koja nam pruža život? Odgovor ovisi o nama.
Tekst: Sandra Zugan, mag. nutricionizma
Foto: Pexels.com, Unsplesh