Trening indoor cyclinga (poznat i pod nazivom spinning) je aerobni grupni program vježbanja na statičnim biciklima u zatvorenom prostoru u fitnessu. U Hrvatskoj ga se može pronaći na svega nekoliko lokacija dok je u Europi i svijetu jedan od omiljenih programa vježbanja već 20+ godina. Andrea Papst Lopac podijelila je u ovom tekstu svoje iskustvo susreta prvi puta s treningom indoor cyclinga pa sve do vođenja treninga kao instruktorica, kroz sve faze od svojih dvadesetih godina do danas.
Kako je nastao ovaj oblik vježbanja?
Već krajem 19. stoljeća ljudi su vožnju biciklom prebacili u zatvoreni prostor najviše zbog vremenskih prilika, ali i komfora. U početku su takvi strojevi izgledali vrlo neobično, no napredak tehnologije omogućio je kreiranje sve boljih strojeva, odnosno statičnih bicikala.
Goldberg mijenja fitnes industriju uvođenjem statičnog bicikla
Vrijedi istaknuti podatak o južnoafričkom natjecateljskom biciklistu Jonathanu Goldbergu (popularno poznatom kao Johnny G.) koji se umorio od otkazivanja svojih treninga zbog vremenskih (ne)prilika i sredinom 1980-ih godina počeo ulagati svoje vrijeme i energiju u stvaranje stroja koji bi mu omogućio vožnju biciklom bilo gdje, bez obzira na vremenske prilike. Takav stoj mu je također omogućio da kreira specifične treninge koji bi oponašali teren na kojem bi se utrkivao. Korištenje statičnog bicikla je toliko doprinijelo njegovoj kondiciji da ga je počeo integrirati u osobne treninge svojih klijenata. Shvatio je kakav utjecaj ovaj stroj može imati na natjecateljske sportaše, ali i na bicikliste početnike.
Godine 1995. Goldberg i Schwinn zauvijek su promijenili fitnes industriju uvođenjem statičnog bicikla i Goldbergovog spinning programa u fitness klubove diljem Amerike. U roku od godine dana, ovaj fitness fenomen zahvatio je naciju i potaknuo druge dvije poznate fitness tvrtke Keizer i Reebok da razviju biciklistički program i vlastiti statični bicikl.
Razvoj u dizajnu i tehnologiji statičnog bicikla danas
Tijekom posljednja dva desetljeća, statični bicikl se nevjerojatno razvio dizajnom i tehnologijom. Današnji statični bicikli dolaze opremljeni računalnim ekranima koji mjere otkucaje srca, okretaje u minuti, izlaznu snagu u vatima, udaljenost i još mnogo toga.
Andreino prvo iskustvo u indoor cycling programu
Moj prvi susret sa indoor cycling programom vježbanja bio je na sajmu FIBO koji se te godine održavao u Njemačkoj, u Kolnu (FIBO je vodeći svjetski sajam za zdravlje, fitness i wellness) na koji sam išla kao pratnja svom tadašnjem dečku (danas suprugu). Dok je on bio fokusiran na pilates, ja sam isprobavala različite grupne programe vježbanja. Jedini trening koji sam više puta isprobala bio je upravo indoor cycling. Oduševio me zbog više stvari. Bicikl je bio i ostao moj najdraži rekvizit za prijevoz i trening, pa sam se lako snašla na statičnom biciklu, no za mene najbitnija stvar je ta što je na ovom grupnom treningu svaki vježbač imao svoj (netaknuti) osobni prostor.
Glazba je bila sjajna, savršeno je pratila ritam okretanja pedala, a na naizgled dosadnom biciklu moglo se simulirati nekoliko stilova vožnje (sjedeći i stojeći, brdoviti teren i ravna cesta). Voditelj treninga je bio istovremeno metodičan i motivirajući pa su se i vježbači početnici i profesionalni biciklisti jednako dobro osjećali na treningu. Puna entuzijazma i oduševljenja ispričala sam svom partneru o tom treningu i kako bih voljela ići na takve treninge u Zagrebu, te možda i postati instruktor.
Andreino prvo iskustvo u vođenju sata indoor cyclinga
Fast forward, nakon dvije godine edukacije i treninga dobivam priliku voditi grupu od 15 vježbača i vježbačica. Osjećaj je bio sjajan, a atmosfera na treninzima fantastična. Velika prednost ovog oblika treninga je što se lako prilagodi heterogenoj grupi vježbača i njihovim različitim potrebama. U početku sam se strogo držala propisanih pravila programa indoor cyclinga te ga činila zabavnim raznolikom glazbom, no ubrzo sam primijetila da određene mišićne skupine slabije rade na biciklu, a bitne su za posturu i ravnotežu, stoga sam predložila hibridni oblik programa koji je uključivao i vježbe snage izvan bicikla.
Upravo je taj oblik programa davao najbolje rezultate. Vježbači su s lakoćom uspjeli skinuti tvrdokorni višak kilograma, popraviti svoje držanje, podržati zdravlje svojih koljena te transformirati oblik svojih nogu i uvesti u svoj život trening koji se ne propušta. Dva su mi omiljena iskustva vježbača koje pamtim; prvi je komentar bio da se s treninzima indoor cyclinga poboljšava i seksualni život; a drugi je iskustvo vježbačice koja je ušla u menopauzu te nakon šest mjeseci treninga ponovno dobila normalni menstrualni ciklus i zadržala ga još godinu dana.
Deset godina vođenja indoor cyclinga kao neprocjenjivo iskustvo
Kroz svoje 10-togodišnje iskustvo vođenja indoor cycling treninga mješovitim grupama (žene i muškarci), ali i grupama samo za žene, primijetila sam da se trening na statičnom biciklu može lako prilagoditi različitim dobnim skupinama i različitim ciljevima klijenata te istovremeno ostati iznimno zabavan trening na koji će se vježbači rado vraćati.
U mojim 20-ima naglasak na treninzima indoor cyclinga je bio na tome da se potroši što više kalorija, iscijedi što više znoja i napravi maksimalno opterećenje na nožne mišiće. S treninga koji se održavao tri puta tjedno samo izlazili mokri, umorni i sretni. Tada sam vodila mješovite grupe (muškarci i žene) i doza testosterona koju su unosili muškarci na trening znatno je podizala ljestvicu u opterećenju i brzini. Takav intenzivan pristup treninzima pomicao je granice i vježbačima i meni, što nije bilo za svakoga, stoga sam svakom novom polazniku govorila da isproba trening tri puta zaredom prije nego što odluči odustaje li.
Bitna je i regeneracija mišića koliko i sam trening
Također, intenzivni treninzi zahtijevali su i znatno dužu regeneraciju (odmor) mišića nego što sam si ju ja osobno tada pružala. Ovo bih posebno naglasila, a važno je za mlade vježbače koji ambiciozno krenu na intenzivne treninge svaki dan: između treninga treba obavezno uzeti dan ili dva odmora, odnosno bavljenja nekom laganom aktivnosti kao što je hodanje, jer mišić najbolje raste i jača upravo u tom odmoru nakon intenzivnog rada. Kvalitetan san i prehrana su svakako dio procesa izgradnje mišića, gubljenja suvišnog masnog tkiva i preoblikovanja tijela u željenu formu.
Povratak treniranju nakon dvije trudnoće i promjena pristupa
U kasnim tridesetima, nakon pauze zbog dvije trudnoće, vratila sam se treninzima indoor cyclinga no pod uvjetom da vodim grupu samo za žene (Women’s only Indoor Cycling). U tom sam periodu života bolje upoznala svoje tijelo, posebno četiri različite faze menstrualnog ciklusa, te sam shvatila da je za zaposlenu ženu s mnoštvom obaveza i uloga najbolji pristup „kvaliteta iznad kvantitete“.
Treninzi su se održavali samo dva puta tjedno u kojima sam primijenila svoj hibridni pristup s vježbama snage izvan bicikla. Izostanak muškog testosterona na treninzima unio je jednu smirenu energiju među žene, a mi smo nastavile pomicati svoje granice na jedan drugačiji način. Imale smo sve važne elemente kvalitetnog treninga, a nakon njega izlazile smo znojne, sretne i pune energije.
Nakon tjelovježbe važno je osjećati se energizirano, ne iscrpljeno
To znači da je trening dobro izbalansiran te da se u tijelu izlučila odgovarajuća količina molekula sreće poput endorfina. Također, kako je svaka žena u različitoj fazi menstrualnog ciklusa tijekom treninga, poticala sam vježbačice da obrate pozornost na sebe i svoje trenutne mogućnosti (razina energije, fokusa, snage) te prilagode opterećenje i ritma. Na taj način se svaka vježbačica osjećala bolje kroz cijeli mjesec i brže je postizala rezultate. Na ovakvim treninzima su se također transformirale noge i ruke, stanjivao struk, jačala leđa za bolju posturu, a žene u menopauzi su „odjednom“ uspijevale smršaviti upravo na željenim mjestima.
Danas u friškim 40-ima, Andrea preporučuje
Danas bih preporučila svakoj ženi, mladoj ili zrelijoj, da osluškuje pomnije svoje tijelo i upoznaje ga iznova, te da ne dozvoli uspoređivati se s muškarcima u količini energije i brzini oporavka bez obzira radi li se o treningu ili načinu života. Kvaliteta iznad kvantitete, u svemu.
Moglo bi vas zanimati i: 8 razloga zbog kojih ćete sutra na posao krenuti biciklom.
Andrea Papst Lopac je magistra farmacije, instruktorica indoor cycling programa vježbanja te majka koja strastveno vjeruje u holistički pristup zdravlju i ljepoti. Andreina glavna misija je pronalazak najučinkovitijih metoda za brigu o zdravlju uma i tijela žene kako bi se osjećala i izgledala maksimalno odlično svaki dan, te prenošenje znanja ženama svih dobi koje žele to isto. Kroz svoj Instagram profil redovito dijeli isprobane i učinkovite prirodne metode brige o zdravlju i ljepoti, a kroz online program Minimum rituala za maksimum ljepote pomaže ženama da se brže i lakše dovedu u stanje zadovoljstva sobom.
Tekst: Andrea Papst Lopac
Foto: Andrea Papst Lopac, Pexel