Povećana tjelesna masa odnosno pretilost je problem koji sve više zaokuplja ljudsko zdravlje u negativnom kontekstu, ali samim time i medijsku pozornost. Primarni uzrok povećane tjelesne mase stoji u kroničnom disbalansu između unosa energije (hrane) i potrošnje energije (kretanje i/ili vježbanje). Uzroka uvijek može biti više te možemo dodati razne druge faktore koje utječu na povećanu tjelesnu masu, međutim većina potječe od navedenog.
Kao što ste možda već primijetili posljednjih mjeseci smo na portalu posebnu pozornost posvetili edukativnim člancima o debljini.Ne s ciljem kako bi navodili statistike već s ciljem podizanja svijesti o debljini, o tome kako utječe na kvalitetu života, na zdravlje i međuljudske odnose. U nastavku pročitajte razgovor kroz koji nam je kineziolog Domagoj Lisica objasnio što vježbanje može učiniti u kontekstu smanjivanja tjelesne mase.
Kako s vježbanjem i tjelesnom aktivnosti doprinijeti balansu između unosa i potrošnje energije?
U današnje vrijeme vidimo da se popularnost fitnesa i brige o vlastitom tijelu u Hrvatskoj podigla na jako visoku razinu, a istovremeno slušamo kako smo jedna od najdebljih nacija u Europi. Kako se dogodio taj paradoks? Moje mišljenje je da se stvara jedna populacija ljudi koja je jako svjesna i pazi na svoje zdravlje (u manjini), dok ostatak ljudi na jedan kampanjski, neredovit način prakticira dobre navike poput vježbanje i umjerene, zdrave prehrane. Samim time stvaramo prividnost dobrih navika kod ljudi, ali samo u određenim vremenskim periodima.
Povećana potrošnja energije može se gledati kroz vođenu, ciljanu tjelovježbu i generalnu tjelesnu aktivnost koja nije vođena, već u službi obavljanja naših dnevnih aktivnosti, obaveza pa i provođenja slobodnog vremena. Oba načina kretanja su od nužne važnosti za našu dnevnu, tjednu ili mjesečnu potrošnju energije.
Možemo li usporediti aktivnog građevinara i neaktivnog bankara iako imaju isti broj vođenih treninga u tjednu? Naravno da ne, jer građevinar ima puno veću ukupnu potrošnju energije (zbog aktivnog rada) u odnosu na bankara. Sjedilačkih poslova je sve više i jednostavno nije dovoljno ubaciti vođene i ciljane treninge u svoj tjedni raspored. Sigurno je dobar prvi korak, međutim za dugotrajne promjene treba više.
Koliko i kako moram vježbati da bi smršavio?
Procijenjeno je da svakih 50 minuta umjereno intenzivne aktivnosti tjedno rezultira gubitkom od 1kg u periodu od 6 mjeseci. Dakle ako netko vježba 250 minuta umjereno intenzivne aktivnosti tjedno, može izgubiti 5-6 kg u 6 mjeseci, bez promjena u prehrani. Umjereno intenzivna aktivnost se može definirati potrošnjom od 3-6 MET ili intenzitet na 65-75% od maksimalne frekvencije srca (Petridou, 2019). MET je omjer radne brzine metabolizma u odnosu na brzinu metabolizma u mirovanju (1MET je energija koju trošimo u mirovanju).
Takve aktivnosti mogu biti umjereno do brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje te aktivnosti poput kućanskih poslova ili vrtlarenja. Dakle nije potrebno puno da bi postigli odličan rezultat kroz pola godine samo s povećanom razinom tjelesne aktivnosti. Kada bolje pogledate to je dnevno otprilike 30 minuta umjereno intenzivne aktivnosti!
Kako bi proces bio što uspješniji, potrebno je uključiti i trening s otporom odnosno utezima. Sam trening s otporom nije najbolje rješenje u gubitku tjelesne mase, ali u kombinaciji s gore navedenim aktivnostima pomaže i podržava proces mršavljenja. Trening s otporom povećava nemasnu masu tijela te samim time „ojača“ naše mišiće, ali i tetive, ligamente kako bi mogli raditi veći i intenzivniji spektar aktivnosti s manjim rizikom od ozljede.
Nakon ovog koraka se mogu uvrstiti visoko intenzivne aktivnosti odnosno rad se „žustrim“ intenzitetom. Zašto? Lokomotorni sustav je spremniji i otporniji (mišićno-koštani) te se smo povećali sposobnost aerobnog sustava kako ne bi došlo do prenaglog zamora mišićnog i kardiorespiratornog sustava. Za početak je dovoljno 75 minuta visoko intenzivne aktivnosti tjedno, kasnije razina umjerenog i visoko intenzivnog intenziteta se diže, ovisno o razini pripremljenosti (Swift, 2018).
Sve ovo zvuči dobro, ali gdje nastane problem u vježbanju sa pretilim ljudima?
Popularne emisije i programi vježbanja za mršavljenje koji obećaju brze rezultate rade najveći problem. Dakle, ne može osoba koja je gotovo polovicu svojega života u iznadprosječnoj tjelesnoj masi i koja je tjelesno neaktivna odjednom trenirati intenzivno i očekivati odlične rezultate kroz kratak vremenski period. Može, ali s kojim posljedicama za tijelo?
Svaka pretila osoba je jako tjelesno individualna i potrebno je napraviti procjenu stanja lokomotornog sustava (ali i ostalih organskih sustava) kako bi se mogao organizirati trening s najmanjim rizikom od moguće ozljede. Netko će u početku moći samo voziti biciklistički ergometar ili raditi vježbe na tlu s laganom progresijom prema kompleksnijim vježbama. Zašto? Povećana tjelesna masa sama po sebi predstavlja stres za naše tijelo! Je li logično da osoba od 180 kg u prvom tjednu treninga skače? Naravno da nije, jer sila reakcije podloge je dva do tri puta veća (ovisno o vježbi) od njihove težine te je to recept za uganuće gležnja ili prenaprezanje mišića.
Moj savjet je da ako ste pretili, prvo provjerite svoje zdravlje kod liječnika. Sa smjernicama za dalje i mogućim rizicima uputite se stručnjacima iz navedenih područja kako bi smanjili rizik od ozljeda i zdravstvenih problema, ali i nepotrebno konzumirali neutemeljene informacije od strane medija ili nestručnih osoba.
Ono što je sigurno jest da izmjene životnih navika u nekoliko faktora poput vježbanja, prehrane i obrazaca ponašanja, daje najbolje dugoročne rezultate. Nije nužno krenuti sa svim faktorima istovremeno, ali moje mišljenje je da će s vremenom jedan faktor potaknuti drugi.
Literatura
Petridou, A., Siopi, A., Mougious, V. (2019). Exercise in the management of obesity. Metabolism clinical and experimental 92, 163-169, Elsevier.
Swift, D. L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., Carlisle, E., Nygard, M., Johannsen, N. M. (2018). The effects of exercise and physical activity on weight loss and Mantainence. Progress in cardiovascluar disease Volume 61, Issue 2, pages 206-213, Elsevier.
Moglo bi vas zanimati i: Debljina nije samo estetski problem – Donosimo seriju edukativnih članaka
Razgovarala: dr.sc. Anđela Jelić, mag.psych.
Foto: Pexels