Plank je jednostavan i vremenski vrlo prihvatljiv oblik održavanja tjelesne forme. Ova sveobuhvatna vježba ostavit će velike pozitivne pomake na formu i cijelo tijelo, ali treba se izvoditi redovito i pravilno.
Ništa ne djeluje toliko dobro na ukupno mentalno u fizičko zdravlje kao redovita tjelesna aktivnost. Stoga je najgora moguća isprika za neaktivnost kad ljudi kažu da nemaju vremena jer su pretrpani poslom. Posebno ako kažemo da se za svega nekoliko minuta izvođenja samo jedne jedine vježbe – planka ili “daske” može podići forma i izdržljivost, utegnuti mišići, smanjiti masne naslage.
Plank je jedna od najpopularnijih vježbi u fitness svijetu jer obuhvaća sve mišićne skupine i osigurava čvrsto tijelo. Ako se izvodi pravilno i redovito, trbušni zid će ojačati što će se povoljno odraziti da držanje, osnažit će se mišići stražnjice, očvrsnut će noge, ruke. Ojačat će donji dio leđa čiji su oslabljeni mišići jedan od najčešćih uzroka bolova u lumbalnom dijelu.
Ovu statičku vježbu dobro je izvoditi ujutro nakon buđenja jer će potaknuti metabolizam, pokrenuti probavu, a vi ćete se cijeli dan bolje osjećati.
Plank je sam po sebi zahtjevna vježba koja osim snage traži i koncentraciju jer treba obratiti pažnju na sve skupine mišića. Pravilno izvođenje planka je neophodno jer preveliko naprezanje i savijanje opterećuje lumbalni dio leđa, izaziva prenaprezanje vrata što povećava rizik za ozljede.
Počnite s 20 sekundi
Stoga ju je za početak bolje izvoditi kraće, ali ispravno. Početi s dvadesetak sekundi i svakih nekoliko dana povećavati dužinu trajanja vježbe za desetak sekundi. Cilj je istom položaju izdržati dvije minute, najbolje u tri serije s kratkim razmacima.
Dobro se namjestite
Na prostirci, kako vas ne bi žuljali laktivi, namjestite se u ravnu liniju. Cijelo tijelo, glava (uši), ramena, bokovi, koljena, gležnjevi, trebaju tvoriti ravnu liniju. Laktovi su pod kutem od 90 stupnjeva.
Učvrstite mišiće
Napnite tijelo, čvrsto stegnite trbušne mišiće kao da će vas neko udariti u trbuh, gluteus stisnite kao da u stražnjici držite novčić.
Koncentracija i disanje
Tijekom izvođenja planka važno je cijelo vrijeme biti koncentriran, disati lagano i polako. Ne gledajte u sat, namjestite da zazvoni alarm nakon isteka zadanog vremena. Radije se koncentrirano posvetite pravilnom disanju i vodite brigu da su svi mišići napeti.
Naravno, da bi vježba bila učinkovita i imala smisla, neophodan je zdrav stil život koji podrazumijeva umjerenu i zdravu prehranu.
Pročitajte: Nema više opravdanja za izležavanje…
Tekst: E. M.
Foto: Pinterest, Paxels