Iako se u današnje vrijeme većina restriktivnih dijeta temelji na isključivanju ugljikohidrata iz prehrane, oni su izuzetno važni za normalno funkcioniranje ljudskog organizma te održavanje optimalnog zdravlja. Uz masti i proteine, ubrajaju se u makronutrijente te predstavljaju osnovni izvor energije u našem organizmu. Više o svemu, objasnila nam je nutricionistica Alma Bunić, pokretačica Nutriforme.
Sve namirnice biljnog podrijetla osiguravaju veliku količinu ugljikohidrata, dok se u namirnicama životinjskog podrijetla nalaze u puno manjoj količini. Energetska gustoća im je slična kao proteinima i iznosi 4 kcal/g, dok je za masti ta vrijednost nešto veća i iznosi 9 kcal/g. Pojednostavljeno, ukoliko želimo unijeti u organizam 100 kcal, moramo pojesti 2 puta više ugljikohidrata nego masti!
Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice, voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi, kruh, šećer i med. Laktoza u mlijeku je jedini ugljikohidrat podrijetlom iz hrane životinjskog podrijetla, a ima važnost u prehrani.
Alma Bunić, nutricionistica
Podjela ugljikohidrata
Ugljikohidrati se mogu razlikovati u nekoliko čimbenika, međutim najpoznatija je podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate, a odnosi se na broj monosaharida od kojih su sastavljeni. U jednostavne ugljikohidrate ubrajamo monosaharide i disaharide, odnosno šećere koji se sastoje od 2 monosaharida. Primjer su glukoza (grožđani šećer), saharoza (konzumni šećer), fruktoza (voćni šećer) i laktoza (mliječni šećer). Složeni ugljikohidrati sastoje se od više međusobno povezanih monosaharida, a u tu skupinu ubrajamo i 3 vrlo važna u prehrani: škrob, glikogen i prehrambena vlakna. Škrob je najčešći ugljikohidrat u prehrani, dok biljkama služi kao skladište energije. Glikogen je ljudski oblik uskladištene energije, a nalazi se u jetri i mišićima. Prehrambena vlakna su iznimno bitna za normalnu funkciju probave.
Ukoliko želimo unijeti u organizam 100 kcal, moramo pojesti 2 puta više ugljikohidrata nego masti!
Gdje ih nalazimo?
Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice, voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi, kruh, šećer i med. Laktoza u mlijeku je jedini ugljikohidrat podrijetlom iz hrane životinjskog podrijetla, a ima važnost u prehrani.
U današnje vrijeme, kada je izbor hrane postao iznimno širok i velik, ljudi uglavnom odabiru hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, koja je vrlo često nutritivno siromašna, odnosno ne sadrži esencijalne nutrijente poput vitamina i minerala. Takva hrana, tzv. junk food uglavnom je popraćena i visokim udjelom masti, što posljedično može dovesti do razvoja pretilosti.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća osigurava i druge važne vitamine i minerale, te prehrambena vlakna koja pomažu u kontroli tjelesne mase i prevenciji bolesti srca, dijabetesa, karcinoma i poremećaja probavnog sustava.
Kako ih koristimo?
Probavni sustav dobro je prilagođen za probavu i apsorpciju ugljikohidrata, a krajnji cilj njihove razgradnje je dobiti glukozu koja se koristi kao izvor energije u tijelu. Ukoliko je unos veći od potrebnog, višak glukoze se skladišti u jetri i mišićima u obliku glikogena ili se konvertira u masti. Suprotno tome, u nedostatku glukoze, naš organizam je prisiljen razgraditi vlastite proteine da bi dobio glukozu i promijeniti metabolizam energije tako da se iz masti dobiju ketonska tijela.
Probava ugljikohidrata započinje već u ustima, gdje enzimi sline razgrađuju škrob. Potom se razgrađene, manje polisaharidne jedinice razgrađuju u tankom crijevu uz enzim alfa amilazu gušterače do kraćih glukoznih jedinica. U posljednjoj fazi, specifični enzimi cijepaju disaharide do monosaharida. Cijeli ovaj proces događa se u periodu od 1 do 4 sata nakon obroka.
Za normalno funkcioniranje organizma, potrebno je održavati optimalnu razinu glukoze u krvi. Regulacija razine glukoze u krvi ovisi o 2 hormona: inzulinu koji premješta glukozu iz krvi u stanicu kad je koncentracija glukoze prevelika, i glukagonu koji oslobađa glukozu iz rezervi glikogena i otpušta je u krvotok kad je razina glukoze u krvi preniska. Ova 2 mehanizma su oprečna i ne mogu se događati u isto vrijeme u organizmu.
Važnost ugljikohidrata za zdravlje
Suprotno trendovima koji nalažu izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, njihov učinak je vrlo bitan za održavanje zdravlja, naročito osobama s dijabetesom kod kojih je mehanizam regulacije glukoze u krvi narušen. Sportaši su također skupina kojima su ugljikohidrati iznimno važan primarni izvor energije. Pravilnim odabirom izvora ugljikohidrata, možemo utjecati na kontrolu tjelesne mase, spriječiti razvoj raznih bolesti, zubnog karijesa, regulirati razinu glukoze u krvi te poboljšati sportsku izvedbu.
Prehrambena vlakna važan su čimbenik za održavanje dobre probave, iako ih ne možemo razgraditi ni probaviti. U debelom crijevu tijekom fermentacije,iz prehrambenih vlakana nastaju kratkolančane masne kiseline koje služe kao izvor energije i imaju razne benefite za zdravlje. Hrana bogata vlaknima povoljno djeluje na snižavanje razine ukupnog i LDL-kolesterola, ima protuupalno djelovanje i pridonosi smanjenju krvnog tlaka. Također, takve namirnice osiguravaju veću sitost u odnosnu na procesirane namirnice, što može dobro poslužiti kod regulacije tjelesne mase. Vlakna smanjuju apsorpciju jednostavnih šećera, čime se regulira razina glukoze u krvi.
Zaključno, jednostavni šećeri i procesirane, rafinirane namirnicene bi trebali činiti većinski udio naše prehrane, ali njihova povremena konzumacija može se uklopiti u pravilnu prehranu. Kod izbora ugljikohidrata, naglasak bi trebao biti na raznovrsnim izvorima složenih ugljikohidrata koji će istovremeno, uz energiju, osigurati i druge esencijalne nutrijente poput vitamina, minerala i vlakana koji dokazano imaju povoljan učinak na zdravlje i život.
Pročitajte još i: Odvikavanje od šećera – jeste li spremni?
Tekst: Alma Bunić, Nutriforma
Foto: Unsplash