Nerijetko se nakon blagdana ili pak na početku godine donose odluke koje se tiču promjene prehrane s ciljem gubitka kilograma, ponekad i boljeg, zdravijeg i kvalitetnijeg življenja. Generalno, u donošenju takvih odluka nema ništa loše, no dobro je razmisliti, s obzirom na okolnosti u kojima živimo, što nam te odluke predstavljaju: izvor stresa ili put ka zadovoljstvu. Želimo li tom odlukom postići neki kratkoročni ili dugoročni cilj?! Kako zapravo izgleda zdrav odnos prema hrani?!
Krećemo s pretpostavkom da je cilj u ovakvim odlukama ostvariti rezultat koji će biti dugoročno učinkovit i održiv. No, kada je riječ o prehrani, znanstveno je dokazano da restrikcije i dijete nemaju pozitivan dugoročan rezultat, odnosno da su neuspješne.
Možda će netko pomisliti da ovisi od osobe do osobe. Međutim, uspješnost „držanja“ dijete ne ovisi o vama, njezini negativni učinci vidljivi su i kod snažnih, super-discipliniranih i čvrstih osoba.
Ako još uvijek niste dovoljno uvjereni i sigurni u ovo što čitate, razmislite o ovome što su do sada brojna istraživanja dokazala: dijete i brzo gubljenje kilograma mogu usporiti metabolizam, izazvati promjene na hormonalnoj razini, posebice hormona koji regulira osjećaj gladi i upravlja kontrolom tjelesne težine (grelin).
Osoba koja je na dijeti izgubila kilograme drugačije reagira na hranu i tjelovježbu od osobe koja nije bila na dijeti, a mišići osobe koja je na dijeti, pokazalo se, sagorijevaju manje kalorija tijekom vježbanja nego što se to očekivalo. Upravo ove promjene pomažu nam shvatiti zašto osobe koje su na dijeti i koje jednu malo hrane (i unose ograničen broj kalorija) za razliku od onih koji to nisu, ne uspijevaju izgubiti kilograme.
Ne samo da 90% dijeta ne „ispuni“ svoje obećanje (gubitak kilograma), „držanje“ dijete može negativno utjecati na pamćenje, dovesti do opsesivnog razmišljanja o hrani i predstavljati okidač za naglo lučenje kortizola, hormona stresa. Ono što se posljedično može javiti je „liječenje“ stresa hranom, pa dolazi do prejedanja koje, nerijetko, može prerasti i u neki teži oblik poremećaja hranjenja.
Eksperimentiranje, isprobavanje i „skakanje“ iz dijete u dijetu ili danas sve popularnija primjena intermittent fastinga, posta i slično, ponekad može biti i okidač za osjećaj manje vrijednosti: „nisam dovoljno snažna i odlučna, zato i ne uspijevam skinuti kg!“ Drugim riječima, znamo ponekad vješto opravdati i preuzeti odgovornost za nešto što nema nikakve veze s nama i našom vrijednosti.
Ako ste možda i vi u razmišljanjima ili ste već započeli neku dijetu, ili izbacili iz prehrane ugljikohidrate, šećer i slično (s ciljem da izgubite kilograme), predlažem vam da se ne razočarate kada vam dođe volja za „nečim slatkim“ što ste inače znali jesti, već da tu potrebu prihvatite i svjesno zadovoljite. Ključna riječ je svjesno.
Što bi značilo svjesno i kako to primijeniti?
S obzirom na to da osjećaj gladi ne dolazi samo i isključivo jer je našem tijelu potrebna energija, već jer nam je potrebna ugoda, potrebno je osvijestiti sebi, prije nego krenete prema kuhinji ili otvaranju omota čokoladice ili čipsa, koju razinu gladi osjećate u tom trenutku: zamislite jednu ljestvicu u rasponu od 1 (osjećam prazan želudac) do 10 (osjećam se sito, pun želudac). To je tek početak za zdrav odnos prema hrani.
Nakon toga, ako uzmete hranu, prije nego ju stavite u usta, promotrite njezin izgled: boju, teksturu, veličinu te ju pomirišite. Potom, prvi zalogaj stavite u usta i par sekundi samo držite na jeziku, nakon toga počnite žvakati pažljivo, polako te onda progutajte.
Za ovo vrijeme, ako jedete s priborom, pribor spustite na stol i razmišljajte o okusima hrane i kako oni utječu na vas, koje osjećaje vam izazivaju. Nastavite jesti polako, nakon nekoliko zalogaja, napravite malu pauzu, odložite pribor za jelo na tanjur i svjesno razmislite o tome koju razinu sitosti osjećate. Ovu vježbu svjesnog jedenja dobro je prakticirati s hranom s kojom se najviše „borite“, s kojom nemate „dobar“ odnos: slatko, grickalice i sl.
Možda se sada netko može pitati, pa kako dolazi do promjene kada je odnos prema hrani u pitanju ili kako mi to može pomoći u gubljenju kilograma?!
Naše prehrambene navike sačinjene su od tri glavna elementa: okidača, ponašanja i rezultata. Kada identificiramo određenu naviku, osvijestimo okidač, ponašanje ili rezultat, u tom trenutku, mozgu šaljemo novu informaciju o tome kako se stvarno osjećamo (gladni/ siti) koju on kasnije „pohranjuje“ te povezuje s određenom situacijom.
Prethodnu vježbu dobro je započeti prakticirati na jednostavnim obrocima ili međuobroku koje želite promijeniti i poboljšati. Dobro je prilikom prakticiranja svjesnog jedenja identificirati što mi predstavlja okidač za jedenje u datom trenutku: je li to emocija, fizički osjećaj gladi, situacija (pred tv-om, odlazak u kupovinu namirnica s osjećajem gladi i sl.). Važno je usmjeriti se i na rezultate: prije jela postaviti sebi nekoliko pitanja poput, kako jedenje ove hrane utječe na mene; kako se osjećam nakon jela; uživam li u jedenju; jedem li da bih pojeo/la sve ili onoliko koliko mi je dovoljno; osjećam li krivnju i okrivljujem sebe nakon jela….
Na kraju, prakticirajući svjesno jedenje dobro je razmisliti kako hrana utječe na mene, prije, tijekom i nakon jedenja. Time dopuštamo svom tijelu da informacije nesmetano putuju od želuca do mozga i obrnuto, što je jako važno za cjelokupni probavni sustav.
Zahvaljujući prakticiranju svjesnog jedenja pridajemo pažnju kvaliteti hrane koju jedemo, zadovoljavamo onu glad koju hrana može zadovoljiti, a sve ostale vrste gladi i praznine koje susrećemo i osjećamo u određenim životnim situacijama, zadovoljit ćemo na druge načine: šetnjom, odlaskom na kavu s prijateljicom, razgovorom s partnerom, čitanjem, pisanjem, putovanjem, odlaskom na savjetovanjem sa stručnom osobom ili nečim što za nas ima posebnu vrijednost.
Na kraju, svjesno jedenje može biti izvrsna tehnika za dolazak do cilja, ali i izgradnju novog pristupa življenju i poticaj za razmišljanje koliko kvalitetno provodim svoje vrijeme i kako moje svakodnevne navike (svjesne i one manje svjesne) utječu na psihofizičko zdravlje i blagostanje.
Na kraju, svatko od nas u svakom trenutku ima mogućnost odlučiti kako će pojesti obrok pa je dobro s tom mišlju potaknuti se i već sljedeći obrok početi jesti polako, za stolom budeći svjesnost u trenutku, bez osuđivanja hrane koju jedete i s puno znatiželje.
Tekst: dr.sc. Anđela Jelić, mag.psych.
Foto: Pexels