Trening na otvorenom nudi razne mogućnosti izvođenja treninga, bez rekvizita ili s minimalno pomagala. U našem projektu zdravlje za život kandidatkinje sa svojim trenerima treniraju isključivo na otvorenom i tako se rješavaju suvišnih kilograma, ali i vraćaju se u formu. U nastavku vam donosimo vježbe koje je trener Domagoj Matijević zajedno sa kandidatkinjom Tamarom Cvetko izvodio tokom zadnja dva tjedna, a koje i vi možete isprobati kod kuće ili negdje na otvorenom. Sve što vam treba je dobra volja i dobar plan treninga. Kako bismo vam pomogli u zadnjem, u nastavku predstavljamo neke vježbe koje možete uvrstiti u svoj plan treninga.
Nikad ne preskačite zagrijavanje prije treninga!
Zagrijavanje prije treninga nikako ne bi trebali izbjegavati iz razloga sto zagrijavanje priprema tijelo na fizičke i psihičke napore koje nas očekuju za vrijeme treninga a i preventivno djeluje na mogućnosti ozljeda. Zagrijavanjem aktiviramo cijelo tijelo, kako mišićno skeletni tako i krvožilni sustav. Zagrijavanje poboljšava izmjenu kisika u tkivima, smanjuje otpor mišića i zglobova, povećava brzinu prijenosa živčanih impulsa, poboljšava percepciju…
Tatjana i Domagoj
Postoje aktivna i pasivna zagrijavanja. Domagoj u treningu s Tatjanom koristi aktivna zagrijavanja zbog bolje aktivacije mišićnih skupina i boljeg postizanja radne temperature. Za zagrijavanje se mogu izvoditi različite vježbe, od istezanja do aktivnog izvođenja nekih vježbi kao što su različite izvedbe rotacije glave, trupa i udova s ciljem aktiviranja što više zglobova u tijelu, pogotovo onih koje planirate dodatno u nadolazećem treningu. Preskakanje užeta, lagano trčanje, skokovi, čučnjevi iskoraci i razne druge vježbe kojima se aktivirati tijelo vodeći brigu o intenzitetu, ali i ekstenzitetu (maksimalno trideset minuta).
Isprobajte trening na stepenicama
Treningom na stepenicama možete aktivirati cijelo tijelo i pritom ubrzati otkucaje srca. Različitim varijacijama penjanja i spuštanja po stepenicama, različitim intenzitetom i ekstenzitetom postižete odlične rezultate. Od razvoja snage, brzine, eksplozivnosti, pa sve do fleksibilnosti i tako dalje. Mnogima je jako bitno ostvariti odlične rezultate u potrošnji kalorija i uz kvalitetnu i ciljanu prehranu postići redukciju potkožnog masnog tkiva.
Trening na stepenicama
Čučanj i plank (izdržaj)
Čučanj
Vježba za razvoj snage koju svi poznajete i kod koje se aktivira cijelo tijelo. Izvodi se tako da iz stajaćeg položaja spuštamo bokove i radimo repeticiju, vodeći brigu o položaju pojedinih dijelova tijela tijekom izvođenja vježbe: Položaj stopala (rotacija prstiju prema van), širinu stava, dubinu, položaj šipke, nagib trupa i prelazak prstiju preko koljena. Tijelo za vrijeme čučnja mora biti jedna cjelina i čučanj možemo izvoditi s opterećenjima ili samo s vlastitim tijelom i različite varijacije čučnja.
Plank (izdržaj)
Plank, vježba kojom se aktiviraju gotovo svi misići u tijelu, a pogotovo mišići trupa. U izvođenju planka treba paziti na ispravnost izvođenja vježbe, a cilj je zadržati se u zadanom položaju što duže. Moguće su različite izvedbe planka, od upora na dlanovima šake, na podlakticama, kombiniranje s naizmjeničnim podizanjem nogu kako bi pojačali aktivaciju mišica noge i stražnjice.
Naglasak ćemo staviti i na pravilno disanje tijekom izvedbe vježbe, kako planka tako i svih drugih vježbi. Vježba koja dominantno pogađa misice kukova, mišiće gluteusa (stražnjice), stražnje lože i lumbalnog (donjeg) dijela leđa. Vježba se izvodi tako da izvodimo ekstenziju u kukovima dok su nam potpornji u stopalima i torakalnom dijelu leđa to jest na lopaticama. S obzirom na to da su ozljede kod izvođenja ove vježbe gotovo nemoguće, a benefiti veliki, ovu vježbu svakako preporučamo rekreativcima. Postoje i različite izvedbe vježbe, uz opterećenja, jednonožni, lopatica na tlu ili na povišenom…
Nakon treninga slijedi cool down faza…
Završna faza svakog treninga- cool down u kojoj je cilj smiriti organizam nakon napornog treninga i dovesti ga što blize stanju organizma prije treninga. Ta faza “hlađenja” ima za cilj smanjiti otkucaje srca, smiriti živčani sustav… U završnom dijelu treninga možemo izvoditi vježbe pasivnog i aktivnog istezanja. Istezanje smanjuje opasnost od ozljeda, smanjuje osjećaj umora, poboljšava cirkulaciju koja ubrzava oporavak nakon treninga. 10 minuta istezanja će osigurati brz oporavak i osjećaj umora i nikako ovu fazu treninga ne bi trebali izbjegavati.
Poslije svakog treninga a prije sljedećeg treninga, osigurajte si kvalitetan odmor, dobru prehranu, suplementaciju, vodite brigu o hidraciji i budite ustrajni!
Moglo bi vas zanimati: Zdravlje za život: Napredak se već može vidjeti!
Tekst: Domagoj Matijević
Pripremila: Vjera Pađen
Foto: Privatna arhiva