Sarkopenija je gubitak mišićne mase ili atrofija mišića, a počinje već nakon 30. godine života kada se gubi nešto manje od jedan posto čiste mišićne mase godišnje. Kako je ona povezana i s osteoporozom te opadanjem razine estrogena u menopauzi, logično je zaključiti da već u mladosti treba početi s pravim navikama ako želimo ostarjeti zdravo i ugodno. Nedostatak aktivnosti je najčešći razlog iza ovog stanja. Samo pola sata umjerene tjelovježbe svaki dan, poput hodanja ili trčanja, pomoći će održati naš sustav u dobroj formi.
Zašto je bitno spriječiti sarkopeniju
Osobe koje gube mišiće mogu primijetiti promjene u svojoj izdržljivosti i otkriti da se lakše umaraju nego prije. U to je uključena još i loša ravnoteža, neobjašnjivo dobivanje masnog tkiva ili dulja izloženost bolestima. Studije procjenjuju da između 5 i 16 % ljudi starijih od 65 godina ima sarkopeniju, iako je ta brojka veća (oko 20 % osoba u dobi od 60 godina) po procjenama certificirane liječnice za pretilost Ali Novitsky, M.D. Do vremena kada napune 80 godina, oko 50 % osoba ima sarkopeniju.
Sarkopenija utječe na mišićno-koštani sustav i glavni je čimbenik povećane slabosti, padova i prijeloma. S obzirom na to da je povezana s osteoporozom, povećanim rizikom od kognitivnog pada, povećane osjetljivosti na infekcije i s metaboličkim sindromom, sarkopenija može uvelike utjecati na kvalitetu života. Mišići su iznimno važni za metaboličko zdravlje jer su najveće skladište glukoze u tijelu. Sve zajedno može dovesti do gubitka sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka i neovisnosti.
Gube li žene mišićnu masu brže od muškaraca?
Istraživanja pokazuju da se kod žena sarkopenija javlja ranije nego kod muškaraca, vjerojatno zbog hormonalnih razlika. Osim toga, stopa mišićne atrofije kod žena je otprilike tri puta veća nego kod muškaraca prema istraživanjima. A ako žele izgraditi mišiće, žene će se i ovdje morati malo pomučiti u odnosu na muškarce jer oni imaju višu razinu testosterona – hormona za izgradnju mišića. To sve upućuje na to da žene trebaju posvetiti više pažnje prevenciji i liječenju mišićne atrofije. Izgradnja i održavanje mišića postaje sve teže kako se razina estrogena smanjuje tijekom prijelaza u menopauzu.
Što poduzeti kako bismo spriječili rizik od sarkopenije
Vježbanje snage
Trening snage neophodan je za sintezu mišićnih proteina i rast novih mišića. Trening otpora, koji uključuje dizanje utega, povlačenje otpornih traka ili pomicanje dijela tijela protiv gravitacije, stvara napetost mišićnih vlakana što rezultira signalima rasta koji dovode do povećanja snage. Trening otpora je pogodan za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti, ravnoteže razine hormona, a dokazano poboljšava i sposobnost pretvaranja proteina u energiju kod starijih ljudi. Ali, i samo hodanje također može spriječiti, pa čak i poništiti sarkopeniju, a to je aktivnost koju većina ljudi može raditi besplatno. Kako bi ove aktivnosti bile učinkovite važna je i pravilna prehrana.
Unositi visokokvalitetne proteine u svakom obroku
Ne možete izgraditi mišiće bez proteina. Iako će potrebe za proteinima varirati ovisno o dobi, razini aktivnosti itd., većina ljudi bi trebala težiti unosu 25-30 grama proteina u svakom obroku i 15 grama uz svaki međuobrok kako bi pospješili zdravlje mišića. Meso, mliječni proizvodi i životinjski proteini obično su bolji u poticanju rasta mišića, iako su tofu, kvinoja i proteini graška također visokokvalitetni biljni izvori. Aminokiselina leucin posebno je važna za regulaciju rasta mišića, a može se pronaći u proteinu sirutke, mesa, ribe i jaja, kao i izolat proteina soje. Dodaci omega-3 i kreatina također mogu pomoći u borbi protiv sarkopenije.
Oporavak i odmor jednako su važni kao i vježbanje
Tijelu treba vremena da se oporavi kako bi postalo jače. Zato tretirajte svoje dane oporavka na isti način na koji tretirate svoje dane vježbanja. Istezanje, briga za bolne mišiće, uzimanje vremena za oporavak prema potrebi i dovoljno spavanja svake noći su također ključni.
Zaključak koji bismo donijeli na kraju svega je da za zdravo starenje i sprečavanje sarkopenije između ostaloga, najvažnije aktivirati se i pokrenuti već danas!
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Unsplash