Bolesti srca su vodeći uzrok smrti ljudi diljem svijeta. Osim ključnih čimbenika, kao što je fizička aktivnost i izbjegavanje pušenja, na primjer, prehrana je jedan od najboljih načina za zaštititi srce.
Zašto je važna prehrana za zdravo srce? Zato što je upravo prehrana najvažnija za sprječavanje upala, problema s krvnim tlakom, kolesterola… Za zdravlje srca je, na primjer, važno da prehrana bude bogata vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima. S druge strane, visoki unos šećera i obrađenog mesa može se povezati s bolestima srca.
Kad odlučujemo koju ćemo prehranu odabrati, svakako moramo birati onu za koju je znanstveno dokazano da je zdrava, a jednako je važno i da taj način prehrane vama bude prihvatljiv i izvediv.
Mediteranska prehrana
Ova se prehrana temelji na prehrani kakvu su konzumirali uglavnom u Grčkoj i Sjevernoj Italiji 60-ih godina. Sve u svemu, mediteranska se prehrana temelji na minimalno obrađenoj hrani, uključujući cjelovite žitarice, orašide, sjemenke, voće, povrće, grahorice, ribu, te ekstra djevičansko maslinovo ulje. U nešto manjim količinama meso peradi, jaja, nemasne mliječne proizvode i crveno vino.
Naravno, ograničava se unos šećera, ugljikohidrata, obrađenih grickalica i te crvenog i obrađenog mesa.
Sve u svemu, ako tražite prehranu koja bi mogla umanjiti opasnost od bolesti srca, mediteranska je zasigurno broj 1! Brojne su studije pokazale da je to istina, a kad su stručnjaci proučavali čak 11 raznih studija, došli su do zaključka da ova prehrana smanjuje rizik od bolesti srca i smrti od tog za čak 40 posto.
DASH prehrana
DASH predstavlja skraćenicu za „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (pristup prehrani za zaustavljanje hipertenzije), a prehrana je osmišljena da bi spriječila i liječila hipertenziju, odnosno visoki krvni tlak. Kontroliranjem toga, smanjujemo rizik od bolesti srca.
Kao i mediteranska prehrana, niti ova ne preporuča striktan popis namirnica, nego preporuča određene količine hrane iz određenih skupina na temelju kalorija. Fokus je na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, posnim mliječnim proizvodima, uz ograničenje crvenog mesa, obrađenih žitarica i šećera.
Osim tog, ograničava unos soli na 1 žličicu na dan. Kod osoba s visokim krvnim tlakom smanjenje unosa soli u kombinaciji s DASH prehranom znatno je smanjila probleme s tlakom.
Veganska i vegetarijanska prehrana
Veganska i vegetarijanska prehrana isključuju sve vrste mesa i mesnih prerađevina. Veganska prehrana, pored tog, isključuje sve namirnice u bilo kojem smislu životinjskog porijekla, kao i namirnice zbog kojih životinje na bilo koji način „ispaštaju“.
Ove se prehrane, dakle, temelje na voću, povrću, grahoricama, leći, soji, cjelovitim žitraricama, orašidima, sjemenkama i biljnim uljima. To ima nekoliko dobrih strana što se tiče zdravlja. Takva je prehrana bogata vlaknima, antioksidansima, te protuupalnim namirnicama – a sve to pomaže srcu.
Osim tog, istraživanja su pokazala da konzumiranje soje i proizvoda od soje može značajno smanjiti razinu lošeg kolesterola. Tofu i izoflavoni – antioksidansi u soji – umanjuju rizik od bolesti srca.
Fleksitarijanska prehrana
Ovu je prehranu osmislila dijetetičarka Dawn Jackson Blatner, a temelji se na hrani biljnog porijekla uz umjerenu količinu mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog porijekla. Drugim riječima, ova prehrana potiče na unos proteina najčešće i najviše biljnog porijekla.
Nema pravila o tome koliko mesa možete jesti, pa to ovisi o vašim navikama. Zbog toga je upravo teško proučiti učinke ove prehrane, no opservacijske studije ustanovile su da je pretežno biljna prehrana povezana sa smanjenim rizikom od bolesti srca.
TLC prehrana
Ovu je prehranu osmislio Nacionalni institut zdravlja s ciljem smanjenja rizika od bolesti srca i srčanog udara. Skraćenica TLC znači Theapeutic Lifestyle Changes, što bi značilo da nije ključna samo prehrana (Terapeutske promjene u načinu života). One uključuju sljedeće:
- Najmanje 30 minuta vježbi umjerenog intenziteta na dan
- Između 25 i 35 posto dnevnih kalorija dobivati iz masnoća
- Ograničiti zasićene masnoće na ne više od 7 posto dnevnog unosa
- Ograničiti unos kolesterola na ne više od 200 mg po danu
- Jesti 10-25 grama topivih vlakana na dan
- Jesti najmanje 2 grama biljnih sterola ili stanola na dan (nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitraricama, grahoricama, orašidima i sjemenkama)
- Unositi tek onoliko kalorija na dan da se održi zdrava težina
Ova prehrana snižava loš kolesterol za oko 11 posto, a funkcionira na principu da povisi unos topivih vlakana koji se najčešće nalaze u zobenim mekinjama, orašidima, sjemenkama, grahoricama, leći, te nekom voću i povrću. Općenito, prehrana bogata vlaknima smanjuje razinu lošeg kolesterola.
Prehrana s niskim unosom ugljikohidrata
Ovakve vrste prehrane ne ograničavaju samo unos ugljikohidrata, nego također preporučaju viši unos proteina i/ili masnoća nego tipična zapadnjačka prehrana. Ograničava se unos kruha, žitarica, tjestenine, krumpira, te slatkih grickalica i pića. Ovisno o tom za koji točno oblik prehrane se odlučite, preporuča se smanjiti ugljikohidrate na 10-40 posto kalorija na dan.
Istraživanja su pokazala da dijete s niskim unosom ugljikohidrata mogu poboljšati zdravlje srca smanjivanjem raznih rizičnih čimbenika za srčana oboljenja, a to uključuje prekomjernu težinu, pretilost, te visoke trigliceride i krvni tlak.
Iako se radi o različitim vrstama prehrane, neke stvari ih povezuju – naglasak na cjelovite i minimalno obrađene namirnice, te izričito ograničen unos obrađene hrane, posebno one bogate šećerima i zasićenim masnim kiselinama.
Moglo bi vas zanimati i: Prehrana za oboljele od raka
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva