Kada se počnete približavati srednjoj dobi trebali biste obratiti posebnu pozornost na životne navike kako biste očuvali zdravlje i ravnotežu. Uz redovnu tjelesnu aktivnost koja je odlična prevencija od brojnih bolesti, fokus je potrebno staviti i na prehrambene navike. Osim namirnica koje biste ili ne biste trebali pojačano konzumirati postoje i neka pravila na koje se potrebno s vremena na vrijeme podsjetiti. Žene su u periodu prije menopauze te u menopauzi, kada se javlja pad razine progesterona i estrogena, sklonije debljanju i to najviše u području oko struka. Metabolizam se usporava pa su problemi s probavom također čest slučaj koji dolazi s godinama. Kako biste sačuvali zdravlje i umanjili rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti donosimo savjete nutricionista.
Što (ne)biste trebali uvrstiti u jelovnik?
Uključite u prehranu više obranih ili nemasnih mliječnih proizvoda te izbjegavajte punomasne mliječne proizvode. Ti će mliječni proizvodi opskrbiti kosti kalcijem, ali bez dodatne energije i zasićenih masti koje se unose punomasnim mliječnim proizvodima. Naime, ulaskom u menopauzu žene su izložene riziku od osteoporoze. Nakon četrdesete godine života svi gubimo 0, 5 % koštane mase godišnje, a kod žena se taj gubitak udvostručuje ulaskom u menopauzu. Osim toga, žene imaju i negativnu bilancu kalcija koja je dvostruko veća nego prije menopauze.
Konzumirajte kruh od cjelovitih žitarica umjesto klasičnog kruha od bijeloga brašna. Razlog tomu jest taj što se nakon pedesete godine života povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2, a žitarice s nižim glikemijskim indeksom poput zobi, raži i ječma mogu pomoći u smanjenju naglog porasta šećera u krvi.
Uvijek radije birajte mahunarke umjesto prerađenog mesa pa tako prilikom kuhanja variva meso možete zamijeniti obrokom koji sadrži mahunarke poput slanutka. Prerađeno meso može dodatno usporiti probavu, a mahunarke su bogate vlaknima zbog čega se posebno preporučuju u srednjoj životnoj dobi. Osim mahunarki, birajte i sezonsko povrće te se trudite da vaš tanjur bude što šareniji.
Više ribe i manje crvenog mesa. S obzirom na to da s godinama mišićna masa opada, usporava se metabolizam te je teže održavati tjelesnu težinu. Povećani unos bjelančevina može biti od velike pomoći, a naglasak je potrebno staviti na masniju ribu koja je bogata omega 3 masnim kiselinama. Zbog toga uvijek radije posegnite za lososom i srdelama umjesto za janjetinom i svinjetinom.
Umjesto biljnog ulja birajte ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je posebno važno za zdravlje mozga. Dodavanjem ekstra djevičanskog maslinovog ulja u prehranu možete smanjiti rizik od kognitivnog pada.
Prednost dajte svježem voću umjesto voćnim sokovima. Voćni sokovi također mogu utjecati na usporavanje probave i uzrokovati češći zatvor. Kako biste taj nelagodan osjećaj izbjegli, uvijek birajte svježe komade voća koji imaju više vlakana od cijeđenih sokova.
Održavajte tjelesnu težinu ovim navikama
Pripazite na porcije i jedite svjesno. Kada jedete zaboravite na tehnologiju već se fokusirajte na hranu koju unosite u organizam. Taj način, sam po sebi, će smanjiti prejedanje i prevelike porcije kojih niste ni svjesni dok ste zaokupljeni drugim stvarima koje se nalaze oko vas. Osim toga, nećete imati potrebu više često posezati za grickalicama koje bi dodatno mogle otežati osjećaj u crijevima i izazvati nadutost i zatvor. Usredotočite se na kvalitetu i hranjivost namirnica koje konzumirate, a ako živite sami nemojte dopustiti da vam volja za kuhanjem opadne već uvedite tradiciju pozivanja prijatelja nekoliko puta tjedno.
Ne zaboravite poslužiti dovoljnu količinu proteina i bjelančevina pa vodite računa da se na vašemu tanjuru nađu jaja, tofu ili riba. Uvijek planirajte. Način je to kojim ćete uvijek imati namirnice kod kuće i biti organiziraniji u kupovini.
Moglo bi vas zanimati: Kako uključiti održivu hranu u prehranu i zbog čega je ona važna?
Tekst: Ana Carević
Foto: Pexels